Откријте шта је погрешно, пробајте кућне лекове и добијете помоћ за несаницу
Изгледа да спавање треба природно да дође. Али када то не уради, брзо ћете се потрудити: "Помози ми да спавам!" Може бити фрустрирајуће, неугодно искуство да има несаницу, коју карактерише тешкоћа пада или заспања. Можеш лежати будно сатима у кревету ноћу. Када се будите без осјећаја освјежења, овај проблем брзо постаје превлачење до краја живота и здравља.
Који су разлози зашто не можете да спавате? Да ли постоје покушани и истински начини да вам помогнем да боље спавате вечерас? Шта би требало да урадите ако сте пробали све, укључујући кућне лекове, и то једноставно не функционише? Хајде да истражимо ова питања и откријемо помоћ коју требате спавати.
Шта је погрешно због мог спавања?
Имамо очекивање савршеног сна; да ћемо пузати у кревет, заспати за неколико минута, спавати без прекида и пробудити потпуно освежени и спремни за почетак дана. Али да ли је ово разумни стандард?
Дјеца се често поздрављају као модел савршеног сна јер (у већини случајева) они могу учинити оно што смо описали. Док зрели, наша тела се мењају, а наш сан, чини се, такође одступа од идеала детињства.
Живот се у неким случајевима компликује. Постоје нови временски притисци, други ми поремећају спавање (укључујући партнера у кревету и своју децу) и друге здравствене проблеме (као што су ноктурија , згага и чак бол) компромитују наш сан.
Док старимо, можда ће нам бити потребан мањи сан, при одраслима старијим од 65 година, у просеку је потребно само 7 до 8 сати.
Као резултат тога, можда нећемо уживати у спавању које смо знали у нашој младости. Заиста, чак и време нашег сна може се померити. Они који су у сумрак у својим животима често се рано бубе , неспособни да заспају као што су некад то чинили.
Нека од наших очекивања у вези с нашим спавањем могу бити мало погрешна. Као пример, мисао да ћемо заспати скоро одмах након пензионисања у наше кревете може бити неправилна. Обично се то дешава за мање од 15 до 20 минута, али може трајати и до 30 минута док старимо. У ствари, људи који заспе за мање од пет минута могу бити "патолошки заспани". То значи да су тако заспани да спавају брже него што би могло бити нормално. У неким случајевима, ова способност брзо заспати и убрзано спавање у покрету (РЕМ), може се видети у прекомерном дневном заспаности која може доћи у лишавању спавања или нарцолепсије .
Неки истраживачи спавања вјерују да би било нормално да будете будни током ноћи. (Чињеница да спавате директно ноћу без будјења може поново бити знак неадекватног времена проведеног у спавању и повећан притисак спавања.) Овај феномен будности ноћу назива се "тиха будност" и често се примећује када су навике спавања Студије не-западних култура. Када људи спавају у групи у непосредној близини, више је времена проведено будно током ноћи. Ово спаја концепт текуће течности.
Време се може провести у разговорима, узимати уживање или ангажовати друге око себе. У историји, распрострањени спавање са периодима будности средином ноћи били су чести, рефлектовани у поноћним авантурама видјеним у драмама Шекспира, на пример.
Можда је нормално да се пробудите ноћу. Када се будимо током ноћи, без обзира на узрок, можемо закључити да нешто није у реду. Међутим, ако нема последица у дневној функцији, то можда није случај. Нормално је да се пробудите да пређете, прилагодите поклопце, реагујете на буку, а можда чак и да устанете уринирање.
(Будјење да идете у купатило је тако често као што смо старији да би вас било тешко притиснути да га назовете "абнормално".) Многи људи се лако опорављају и не утичу на њих. Проблем почиње када наш слаб спав угрожава наше животе. Ако тешкоће пада или заспају ноћу почиње да има последице, постоји мотивација да се потражи узрок.
Уобичајени узроци тешкоће спавања и несанице
Када будемо били будни будни, посматрајући минуте пролазимо кроз црвену светлост наших будилачких сатова, очај на спавање брзо се ескалира. Постоји много разлога због којих би се ово могло догодити, а до доњег дела може бити потребно размишљање о вашој ситуацији.
Најчешћи разлог зашто не можете спавати је такође најочигледнији: нисте уморни. Ваша жеља да спавате знатно ће бити смањена ако покушавате да спавате у погрешном времену. Замислите да сте лежали три сата пре вашег нормалног времена за спавање. Шансе да сте у могућности да паднете на спавање је прилично танак. Ово се односи на циркадијски ритам наших тела. Овај систем помаже у координацији наших активности, укључујући нашу жељу за храном и спавање, у спољно окружење. Проблеми са временом спавања могу се јавити код поремећаја спавања у циркадијском ритму, као иу привременим условима као што је јет лаг.
Ако проводите више времена у кревету него што то захтијева потреба за спавање, такођер ћете бити подвргнути дугим временима будности. Старијим одраслима је потребно мање спавања, па погледајте колико треба да спавате и колико времена проводите у кревету. Још један разлог због којег можете да умањите жељу да спавате ноћу је због ноктију које узимате током дана.
Веома чест узрок тешкоће спавања односи се на стрес и упад стимулативних супстанци и активности. Можда имате проблема да заспите ноћ пре великог теста или презентације. У периодима емоционалног стреса, попут смрти вољеног, можда ћете имати проблема са спавањем. То се зове акутна несаница . Обично пролази када се ови стресори решавају. Слично томе, стимуланси као што су кофеин и чак никотин могу пореметити ваш спавање.
Можда сте изненађени када сазнате да излагање светлости ноћу - као што је то случај са екрана телевизора или рачунара - може неким људима отежати засп. Поред тога, аеробна вежба у касној ноћи може да вам оштети и проузрокује несаницу.
За оне који имају хроничну несаницу, простор у спаваћој соби може постати окидач за несаницу услед кондиције. Простор за спавање је намењен да буде удобан и олакшава спавање. Требало би да буде хладно, тихо и без заблуде. Идеално је да не бисте дозволили ТВ или кућне љубимце у вашој спаваћој соби. Партнери у кревету могу бити мрачни и неки људи бирају одвојене просторе за спавање из тог разлога.
Још један уобичајени узрок за потешкоће заспања су активности које претходе вашем времену за спавање. Ако једете или пијете касно, можда ћете доживети згужњење или честе ноћне излете у купатило. Постоје општи водичи за побољшање сна. Многи од њих имају за циљ да појачају позитивне навике за спавање. Требао би ићи у кревет и устати исто вријеме сваки дан. Нередовни планови спавања могу вам поставити за прекид сна. Требало би да пратите рутину за спавање , укључујући и мирне, опуштајуће активности како бисте помогли прелазу у сан. Ако не успете да се опустите пре кревета, можда ћете се борити да одете на спавање.
На крају, постоје здравствени услови који вас могу спречити да спавате ноћу. То могу бити уобичајени проблеми као што су згага или бол, али постоје и више поремећаја спавања које могу изазвати тешкоће спавања. Неке од њих укључују:
Без обзира на то да ли имате или не патите од неког од ових стања, можда ћете бити заинтересовани да сазнате неке од опција лечења ако се препоручујете да спавате ноћу.
Домаћи лекови када не можете да спавате
Први задатак бољег ноћи спавати је побољшање хигијене сна , која се односи на праћење смерница за бољи сан. Ови кораци се у почетку могу чинити директно, али зато што укључују промјену понашања у односу на ваш спавање, оне могу бити изазовне. Ако сте овладали овим промјенама, можда ћете морати да погледате друге опције.
За оне који имају потешкоћа са несаницом, постоји неколико опција које вам помажу да спавате. Једна опција третмана је рестрикција сна . Ово подразумева ограничавање количине времена које проводите у кревету (често на 7-8 сати), тако да ће вам више времена бити у стању да заспите. Такође може бити корисно посматрати промјену понашања под називом контрола стимулуса . Контрола стимулуса помаже у прекиду асоцијације између спаваће собе и неспособности за спавање.
Постоје и друге опције без лекова које би могле бити корисне. Неки људи имају користи од употребе ароматерапије , иако студије истраживања можда не подржавају његову употребу. Разне технике опуштања, укључујући употребу биолошких повратака и техника дисања , такође могу успоставити везу између твог ума и тела. Ово се може укључити у ваше ритуале за спавање и олакшати опуштање и прелазак у сан.
На крају, можда ћете се окренути лековима без рецепта да бисте помогли вашем спавању. Један од најчешћих је природни хормон назван мелатонин . Продава се у многим апотекама и биљним додатним продавницама. Може бити врло ефикасно ако имате несаницу која се односи на лоше временски циркадијски ритам. Пошто има низак ризик од главних нежељених ефеката (најчешћа је заспаност), можда би била опција за разматрање. Остали биљни суплементи (попут валеријског корена) немају много истраживања која подржавају њихову ефикасност.
Ако и даље борите да спавате, можда ћете морати да гледате друге опције, укључујући и специјалисте за спавање.
Озбиљна професионална помоћ за тешкоће спавања
За оне којима је и даље потребна помоћ у спавању након исцрпљујућих промена у вашој рутинској снимању и кућним лековима, можда ће бити неопходно да се обратите професионалном особи за спавање. Можда желите да почнете тако што ћете разговарати о овом питању са вашим примарним здравственим радником, али такође можете изабрати лекара за спавање .
Постоје дијагностички тестови који могу бити од помоћи за процјену ваших проблема с спавањем, уз посебне испите за несаницу. Можда ће бити корисно држати евиденцију спавања или користити ацтиграпх (као фитнесс трацкер) да бисте пратили облике сна. Даље тестирање са студијом спавања преко ноћи зване полисомнограм може такође бити корисно за идентификацију апнеа у сну или синдрома немирних нога као потенцијалних доприноса несаници.
Друга корист разговора са здравственим радником јесте да можете разговарати о употреби таблета за спавање . Постоје две главне класе лекова на рецепт који вам могу помоћи да спавате: бензодиазепини и нонбензодиазепини. Списак таблета за спавање је дугачак и укључује лекове као што су Амбиен, Лунеста, Соната, Тразодоне, Белсомра и други. Ови не би требало користити дуже од неколико недеља и ако се несавршеност настави, можда ћете желети тражити други третман. Конкретно, можете затражити упућивање на психолога који би могао да вам научи когнитивну терапију понашања за технике инсомније (ЦБТИ) .
Реч од
Ово је веома озбиљна ствар, с обзиром да последице лошег сна могу подривати ваше здравље и лишавање спавања може довести до ваше смрти . Постоје озбиљни симптоми и физички ефекти депривације сна, укључујући халуцинације . Због свих ових разлога - и више - апсолутно је вредно добити помоћ која вам је потребна како бисте добро спавали и освежили се.
Извор:
Кригер, МХ ет ал . "Принципи и пракса спавања медицине." Елсевиер , 6. издање, 2017.