Са неколико једноставних смјерница, можете боље спавати вечерас. У неком тренутку у нашим животима, из било ког разлога, готово сви ми ћемо имати потешкоће у спавању и пате од акутне несанице . Ово може довести до значајног страдања, али се не плаши. Постоје једноставни кораци који ће вам помоћи да спавате боље вечерас.
Уђите и идите у кревет у исто вријеме сваки дан
Свакодневно, у викендима, треба да устају и ишчете у исто време.
Ми смо створења навике, а наш спавање није изузетак. Када утврдите своје потребе за спавање , требало би да учините све од себе да задовоље те потребе сваког дана. Континуирано одлазећи у кревет и устајање у исто време, ми условљавао наше тело да прати редован образ спавања. Ово омогућава природни сат нашег тела, који се назива циркадијски ритам , да помогне иницирају и одржавају свој сан.
Креирајте угодну околину за спавање
Уверите се да је ваше стање спавања мирно, тамно, хладно и удобно. Студије показују да је спавање у хладном окружењу најпогодније за спавање. Елиминишући вишак буке и светлости, можемо смањити сметње које би нас могле пробудити. Поред тога, спаваћа соба би требало да буде место за опуштање - а не извор стреса.
Користите само собу само за спавање
Спаваће собе су за спавање и секс, не за гледање телевизије, препуштање кућних љубимаца или рад. Некако смо успели направити спаваћу собу вишенамјенску собу.
Сва електроника мора бити уклоњена. Телевизори, играчки системи, рачунари, телефони и разне друге уређаје стимулишу и ометају спавање. Немојте их дозволити у својој спаваћој соби и не користите их у кратком року пре спавања. Чак и мала количина светлости са екрана рачунара у вечерњим сатима може да стимулише ваш мозак да мисли да је време да будете будни.
Такође је важно уклонити своје љубимце из спаваће собе јер могу ометати ваш сан. На крају, не користите спаваћу собу као место за рад, пошто ове активности такође стимулишу и ометају ваш сан.
Пази шта конзумирамо на вечеру
Избегавајте кофеин, алкохол и никотин 4 до 6 сати пре спавања. Кофеин се може наћи на очекиваним местима као што су кафа, сода поп или чај, али и неочекивана храна попут чоколаде. Као стимулант, одржаће вас будан, чак и ако се користи скоро шест сати пре кревета. Исто тако, никотин ће пореметити ваш сан. И насупрот уобичајеној пракси, алкохолна "ноћна капа" може заправо погоршати ваш сан. Иако може изазвати заспаност, алкохол фрагментира фазе вашег сна и чини га поремећеним.
Немој Нап
Прескочите нап. Временски период у којем сте будни додаје се нечему што се зове "вожња за спавање". Што дуже будемо будни, то више желимо да заспимо. Узимајући напомену, можемо да ослободимо ову жељу за спавање - али такође ћемо имати теже време за спавање касније. Одрасли требају имати консолидовани период спавања ноћу без додатних ногу. Ако постоји прекомерна дневна заспаност и жеља за напомињањем, упркос адекватном времену спавања, то може довести до поремећаја сна због чега је потребно додатно вредновање.
Вежба - али у право време
Покушајте да вежбате сваког дана, али избегавајте то да радите 4 сата пре спавања. Останати активни и физички способни је одличан начин да се осигура добар ноћни сан. Међутим, вежбање превише близу спавања може заправо довести до потешкоћа у успавању, јер ће ваше тело и даље бити ревидирано.
Развити ритуали спавања
Развити ритуали спавања, који укључују тиху активност као што је читање, 15 минута пре спавања. Баш као што држимо за децу, одрасли требају дневне ритуале спавања пре него што оду у кревет да би нам омогућили да се опустите и ментално припремите за одлазак у спавање. Ови ритуали би требали укључивати мирне активности као што су читање, слушање опуштајуће музике, или чак узимање лијепог, топлог купатила.
Не бори се да спавате у кревету
Ако имате проблема са спавањем, као што се дешава са несаницом , немојте лежати будни, борећи се у кревету - ваше тело може почети да мисли да је то место за потешкоће. Појединци који имају потешкоћа у иницијативи спавања често бацају и крећу у кревет, покушавајући да приморају спавање. Ако се то деси ноћу после ноћи, можда ћете почети да повезујете кревет уз анксиозност да не можете спавати. Ако не можете спавати у року од 15 минута одласка у кревет, идите на друго миран простор и легните док не будете спремни да заспите, а затим се вратите у спаваћу собу.
Избегавајте ствари које могу да униште спавање
Постоји много ствари које могу уништити ваш спавање и избегавати јести или пити за неколико сати непосредно пре спавања, јер то може довести до поремећаја сна. Неугодност код згрушавања или киселог рефлукса, као и потреба да се устаје више пута за мокрење, може бити врло ометајуће за добар ноћни сан. Најбоље је избегавати ове ситуације тако што не једете ни пију неколико сати пре спавања.
Успорите спавање
Не жртвујте спавање да бисте радили дневне активности. Најважнији савет је да поштујете да ваше тело треба да спава. Превише често дозвољавамо да наше време спавања буде нарушено када наше дневне обавезе трају дуже од очекиваног. Поред тога, могућности да се ангажују у пријатним активностима - посећују се пријатељи, гледају телевизију, играју на интернету, исхају и све остало - брзо пресече наше време спавања ако их дозволимо. Важно је заказати време за спавање и држати се тог распореда, без обзира шта би се могло догодити током дана.