Инсомнија побољшава контролу стимулуса тако што се резервише кревет за спавање
То је то. У року од 30 дана лекција за побољшање сна, ово је оно које штампате и висите изнад вашег стола. Ово је е-маил вашој породици и делите га међу својим друштвеним мрежама. Ово је лекција која ће вам, након што вас савлада, гарантира боље спавати до краја вашег живота. То је једноставно, здрав разум и срце свега: не лежите будни у кревету ноћу.
Сазнајте како се несаница може побољшати избегавањем времена проведеног будног будног у кревету ноћу.
Инсомнија се погоршава тиме што се проведе у кревету
Несумнија је тешко пада или заспи или адекватна количина сна која није освежавајућа, у одсуству још једног поремећаја спавања. Карактерише се осећањем "уморног, али ожиченог", осећаја замора или исцрпљености са неспособношћу за спавање, посебно током дневних наппа. Може бити у породици. Може да буде изазвано периодима стреса, али се годинама може утопити испод површине, чекајући да подигне своју ружну главу. Када се започне, могу се појавити промјене које ојачавају ефекте. Без обзира како се манифестује, скоро увек укључује лежање будне у кревету ноћу.
Шта се дешава када се инсомниац лечи ноћно у кревету? Ово је вријеме да се не спавају, што је извор бескрајног погоршања. Неизбежно, спавање постаје фокус пажње и извор напетости.
Питања преплављују тркачки ум: "Зашто не могу да спавам? Шта није у реду са мном? Зашто не могу да се искључим?" Анксиозност се неизбежно гради јер се забринути за ефекте следећег дана. Када се настави спавање, постаје борба. Спавање је неуобичајено, убрзано у потрази. Не можете се трудити да спавате. Мораш одустати од борбе.
Контролишите несебичност тако што ћете ограничити временско разбијање у кревету
Ако не можете заспати у року од 15 до 20 минута, оставите кревет. Ово се назива контрола стимулуса . Померите се на друго место на коме се можете опустити и учествовати у опуштајућим активностима док чекате да дође до заспаности. Ове активности не би требало да буду стимулативне или награђиване. Избегавајте рачунаре и телевизију и уместо тога одлучите да читате досадну књигу или стару ревију. Можете одабрати да се простирете или дише споро, омогућавајући било какву напетост да се распрши. Само када се осећате поспаним или заспаним - ваши капци постају тешки, задржавају се у затварању - само се вратите у кревет. Мораш само да одеш до кревета када се осећаш успавано, а периоди будности морају бити скраћени.
Шта се дешава ако будемо у кревету док будемо будни? Научимо повезати наше кревете са будношћу и можда чак и напетост или анксиозност. Они са несаницом морају прекинути негативну повезаност са креветом: "То је грозно место где се борим за спавање." Павлов је био познат по својим псима. Он би звао звоно док их је хранио, храна која је иницијално изазвала саливацију. Временом, само звоно, без хране, довело би до саливације. Ово је условљен одговор. Слично томе, они са несаницом могу развити негативну везу са креветом.
Ово мора да се угаси и на свом месту, неопходно је поновно успоставити однос кревета са спавањем.
Превише времена у кревету ослобађа несаницу
Многи људи са несаницом ће покушати да добију толико спавања колико могу. Ако тешкоће пада или остану у сну почиње да еродира укупну количину спавања коју особа добије, природно је продужити могућност спавања. Зашто раније у кревету или не спавати да би ухватили? Ако проводите неколико сати будних током ноћи, има смисла покушати да то избалансирате тако што ћете провести више времена у кревету. Нажалост, ово је супротно од онога што треба учинити. У рано кретање у кревету ћете водити више времена проведеног будног прије заспавања док ћете умањити жељу за успавањима и ометати ваш циркадијски ритам .
Ако останете у кревету дуже ујутру, проведећете нешто од овог времена како спава, што ће отежати заспаност следеће ноћи из истих разлога. Успјешно спавање функционише тако што ћете искористити своју способност да спавате, а лагано будите у кревету, подрива га.
За оне са несаницом, лек који тражите је у потпуности у вашем разумевању: не лежите будно у кревету ноћу. Међутим, могу се савладати овај једноставни савјети. Понекад је неопходно укључити додатне лекције како би се олакшала промена, укључујући управљање мислима, понашањима, ставовима и емоцијама везаним за спавање. Посебно је корисно имати водич на овом путовању, као што је доктор спавања или обучени терапист когнитивног понашања који се специјализује за несаницу. Имате могућност да повратите свој сан; можемо помоћи.