Помоћу алармса, јутарње сунчеве светлости, кофеина и поремећаја спавања може вам помоћи
Можда је чисто болно да се извучеш из кревета на сат раније него што си навикао на будјење. Понекад је једноставно неопходно да се пробудите и устајте рано, међутим. Који су најбољи начини за то? Откријте како то остварити једноставним промјенама - као што су алармни сатови, сунчана свјетлост и кофеин - које можете одмах примијенити за трајне предности.
Промена вашег будног времена може зависити од сврхе
Размотрите да ли морате једном да се пробудите раније, како бисте ухватили рани лет, или ако се прилагодите новом распореду који ће се наставити. Ово ће вам помоћи да одредите која решења или технике треба узети у обзир да би вам помогли. Такође је корисно размислити о томе какав однос вашег будилника говори о вашој личности . Тешкоћа буђења може да прикаже проблеме са количином или квалитетом спавања.
Прављење дуготрајних промена у времену спавања
Ако је могуће, поготово ако је ово дугорочно прилагођавање распореду спавања, покушајте постепено мијењати промјене. За децу или адолесценте који се спремају за наставак школовања док се лето затвара, много је лакше планирати напријед и почети да се буди раније у недељу или две пре првог дана уназад.
Почните подешавањем аларма ујутро, што је близу вашег тренутног, природног времена буђења.
Затим, из дана у дан, преместите време буђења раније за 15 минута. Ово би се могло прилагодити што је брже потребно или што споро, као и удобно. Као опште правило, потребно је 1 дан да се прилагоди свакој 1-часовној промени у времену спавања (као што је са млазним застојем ). Време буђења може бити удобно премјештено раније сваких неколико дана, на примјер.
Покушајте да одржавате редовно време за спавање и спавате кад осећате заспано да бисте избегли несаницу . Неће бити корисно да се попне раније у кревет, а да не осјећате заспано: већ ће трајати дуже да заспи. Ова жеља за спавање постепено ће се померити и раније. Слушајте своје тело, проводите време опуштајући у сату пре спавања, и спавајте када природно осећате заспано. Ова додатна подешавања могу вам помоћи да заспите и да се лакше пробудите.
Да бисте оптимизовали свој сан, одржавајте регуларни распоред за спавање (са конзистентним временским периодима и временима буђења) чак и током викенда или слободних дана. Да бисте ојачали време буке, узбудите 15 до 30 минута сунчеве светлости . Ако је могуће, увуците се из кревета, баците на одјећу и одмах изађите напоље. Не носите наочаре за сунце или шешир; нека вам светлост удари у лице (нарочито ваше очи). Свеж ваздух ће вас пробудити и светлост ће вам помоћи да ускладите свој циркадијски ритам и образац спавања. По потреби, због тога где живите, размотрите употребу специјализоване кутије за светлост . Узимање јутарње експозиције светлости може бити посебно корисно за ноћне сове са одложеним фазним синдромом спавања .
Како се пробудити и рано уз једноставна решења
Поред постепеног прилагођавања и јачања циркадијског ритма са изложеношћу светлости, могу постојати и друга једноставна решења која могу бити корисна за буђење и устајање рано.
Размотрите ове потенцијалне опције:
- Поставите гласан, узнемирен аларм који је ометан вашем сну.
- Ставите будилник преко собе како бисте физички морали да устанете да бисте га искључили. Не враћај се у кревет кад будете горе.
- Размислите о подешавању вишеструких аларма на различитим уређајима (аларм, телефон, итд.).
- Аларм поставите што је могуће пре, тако да немате могућност да одуговлачите , али морате одмах да устанете - или касните.
- Реците друге да вам помогну да се пробудите, као што су чланови домаћинства који можда већ буду будни или неко ко може да вас назове док не будете у току.
- Једном извадите из кревета, одмах идите на туш.
- Јутарња вјежба или извлачење напоље такође може помоћи да будете будни.
- Потрошња кофеина може очистити јутарњу заспаност док се природно не пробудите.
- Избегавајте употребу пилула за спавање јер могу узроковати ефекте мачевања у мору.
Када сте будни и ван кревета, можда ћете имати жељу да се вратите у спавање због инерције спавања . Ово може бити дубоко ако се будите знатно раније од вашег уобичајеног времена буђења. Може се осећати као средина ноћи, и можда желите само да се попнете у кревет. Ако се то настави, можда ћете узети у обзир разлоге због којих ваш спавање није тако угодан као што би требало да буде.
Уверите се да имате довољно сати за спавање да бисте се осјећали одмара. Потреба за спавање варира, али већини одраслих треба 7 до 9 сати спавања. Како смо старији, старији од 65 година, просечна потреба за спавање може се смањити на 7 до 8 сати. Ако не добијете довољно спавања ноћу, теже ће се пробудити.
Трећи поремећај спавања такође може бити потребан да би се омогућило буђење и устајање рано осећањем. Инсомнија може подмукло поткопати спавање, смањујући укупну количину и угрозити квалитет. Синдром немирних ногу (РЛС) може тешко заспати. Опструктивна апнеја спавања такође може фрагментирати спавање, што доводи до прекомерном дневном заспаност и другим симптомима. Ако је један од ових услова присутан, можда ће бити неопходно тестирање и третман како би се ријешило тешко буђење.
У неким случајевима, јутарња заспаност може захтевати додатни третман. Када је то због поремећаја спавања (апнеја за спавање, нарколепсије или поремећаја рада у смени) и омета дневну функцију, могу се користити лекови стимуланса на рецепт. Ови лекови могу укључивати модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или друге, као што је метилфенидат (Риталин). Говорите са доктора лекара за лекове у спавању ако осећате да се борите више него што вам треба.
Реч од
Пошто усвојите ове промене да бисте се пробудили и устали раније, на почетку имате резервни план. Немојте само започети подешавањем једног аларма 2 сата пре него што се природно пробудите и очекујете да ћете скочити из постеље освјежени; то можда неће ићи добро.
Размотрите начине да се постепено прилагођавате и користите горе наведене препоруке како бисте помогли да се ојачају ове промене. Узмите помоћ од других, укључујући лекара за спавање ако је потребно, да бисте били на правом путу. Такође може бити од помоћи да се потврди да са одлучношћу и жестином можете то учинити. Немојте дозволити себи да се вратите у кревет. Првих неколико дана ће бити најтеже, али ће бити лакше.