Кофеин и спавање Оба утицаја Аденозин, Смањење заспаности
Можда сте чули за нешто названо "кофеин нап" или "напитак за кафу". Може се наговестити као начин да се максимализује ефикасност и кофеина и напи за побољшање дневне заспаности . Како ово може да функционише? Када је најбоље време за покушај током дана? Колико кофеина и колико је напора оптимално? Сазнајте више о напитцима кофеина и да ли су можда оно што вам треба боље осећати током касног дана.
Шта је кофеин нап?
Кофеин нап је кратак период спавања који се јавља током дана одмах након конзумирања кофеина. Напитак треба држати на 15-20 минута и можда је важно поставити аларм како бисте спречили препланање. Уобичајено је уживати један или два порција кофеина, а већина студија које показују корист су тестирали 150 до 200 мг кофеина. (За референцу, шољица куваног кафе има 163 мг кофеина.) Извор овог кофеина није важан са мноштвом опција које постоје, укључујући кафу, чај, сода поп, енергетска пића, чоколаду, кофеинске пилуле и сл. У зависности од оно што конзумирате, количина кофеина може се разликовати и колико количине рутине пијете (или једете) такође може утицати на вашу осјетљивост на њега.
Како ради кофеин нап?
Наша жеља за спавање зависи од два процеса: хомеостатичког сна и циркадијског сигнала упозорења. Погон за спавање се односи на чињеницу да дуже будите будни, то ће постати мирнији.
Ово је због акумулације хемикалије у мозгу названом аденозин . Аденозин је нормалан нуспродукт метаболизма. Ћелије у телу користе њихов аденозин трифосфат (АТП) као примарни извор енергије. Остатак компоненте ове употребе енергије је аденозин. Што дуже будимо, већа енергија коју користимо и што више аденозина се акумулира унутар мозга.
Ово је једна од примарних супстанци које нас чине заспаним.
Спавање је, барем делом, процес уклањања акумулираног аденозина. До јутра, након добре ноћи спавања, нивои су снижени, а затим почињу да расте уз продужено будјење. Ако добијете само 4 сата спавања једне ноћи, пробудите се осећајући заспаним јер нисте имали довољно времена да избришете аденозин. Важно је препознати да чак и кратки периоди спавања могу ефикасно смањити нивое аденозина. Због тога, напрезање може смањити заспаност и повећати будност.
Када је кофеин повезан са напиром, ови ефекти су побољшани. Кофеин независно ради на блокирању аденозина, сигнала за заспаност. Овако делује као стимулант и ради на томе да се осјећамо будни, чак и ако не спавамо. Као резултат тога, кофеин нап напори две интервенције за које је познато да смањују заспаност. Истраживања показују да је комбинација ефикаснија од било које саме по себи у побољшању мјера будности.
Када треба узети кофеин нап?
Уопштено говорећи, требало би да размислите о узимању кофеинске напаке када се током дана осећате додатно заспаним. За већину људи, ово може одговарати природном дипу у циркадијском сигналу упозорења који се јавља у поподневним сатима, често између 13 и 15 часова.
Случајно, управо због тога читаво друштво посматра сиеста вријеме рано поподне (што је често најтоплији дио дана за њих).
Да би се избегла несаница , вероватно је најбоље избјећи узимање кофеина напитка касније у току дана или у близини спавања. Кофеин се метаболизира у јетри, а око половине ће бити елиминисано за 5 до 6 сати, тако да ћете можда желети да је избегнете после касног поподнева ако сте осетљиви или склони несаници.
Други начини избјегавања дневне заспаности
Ако сте током дана прекомерно заспани, то је највероватније због неадекватног квалитета или количине спавања. Лишавање сна се често јавља код одраслих када се рутински добија мање од 7-8 сати сна.
Покушајте да добијете довољно сати спавања ноћу, спроведите свој редак спавања и добијете 15-30 минута сунчеве светлости након буђења. Постоје и други начини да побољшате свој сан .
Осим тога, поремећаји спавања као што је опструктивна апнеја у спавању може поткопати квалитет спавања ноћу. То доводи до честих поремећаја од спавања да би наставио дисање, што може довести до несрећног спавања, прекомерне дневне заспаности и честих ноктију. Ако доживљавате хркање, устајете мокрењем ноћу и брушите зубе, тражите даљњу процену.
Запамтите да кофеин није замена за спавање. Иако може прикрити симптоме заспаности, ефекти су привремени. Никада не возите ако се осећате превише поспаним. Ако се рутински осећате прекомерно у току дана, обратите се доктору за спавање како бисте открили како се ваш сан може побољшати.
> Извори:
> Боннет, МХ. "Коришћење профилаксе и кофеина за одржавање перформанси током континуираног рада." Ергономија . 1994 Јун; 37 (6): 1009-1020.
> "Садржај кофеина у напитцима." Кофеининформер .
> Хаиасхи, М ет ал . "Упозоравајући ефекти кофеина, јаког светла и прања лица након кратког дневног напивања" Клиничка неурофизиологија . 2003 Дец; 114 (12): 2268-2278.
> Хорне, ЈА и др . "Решавање поспаности возача: ефекти дремја, кофеина и плацеба". Психофизиологија . 1996 Маи; 33 (3): 306-309.
> Реинер, ЛА ет ал . "Супресија поспаности у возачима: комбинација кофеина са кратком напом." Психофизиологија . 1997 Нов; 34 (6): 721-725.