Редовни начини спавања Повећавају Цирцадиан Рхитхм, Буилд Слееп Дриве
Ако сте се одлучили боље спавати, можда ћете бити препуштени гдје ћете чак почети. Када проблеми са спавањем прелазе у ваш живот, може бити тешко идентификовати заплете проблеме и исправно поставити ствари. Шансе су да се спавање ваших проблема није развило у потпуности преко ноћи, па дозволите себи време за побољшање сна. Ако учествујете у серији "Како се спавати боље у 30 дана", током наредних 30 дана упознаћете се са одређеним променама које можете направити да бисте боље спавали.
У зависности од ваших индивидуалних потреба, можда ћете моћи да прођете препоруком без друге мисли. Међутим, за савет који се приближава кући, потребно је времена за рјешавање проблема. Заједно идемо на пут до бољег спавања!
Важност постављања доследног времена буђења
Први изазов може изгледати безначајно, али то обично даје резултате брзо: Пробуди се истовремено сваки дан, укључујући викенде или слободне дане. У идеалном случају, могли бисте да спавате колико год треба и не бисте се пробудили са будилником, али за почетак можете да га користите. Требало би да изаберете време будјења које можете посматрати сваког дана, укључујући и радним данима и викендима. За већину људи ово би значило бирање времена које ће вам омогућити да на недјељу дођете на посао или школу, а затим устајете истовремено у суботу и недјељу.
Када одаберете време будјења, размотрите да ли је то изводљиво.
Не ради се о томе да се направите рана птица ако почнете као ноћни сова. Иако друштво може да вас под притиском верује да је рано буђење некако боље - више морални, рефлектујући радну природу итд. - који докази постоје за ово? Пуно успешних људи остаје до 2 ујутро и спавате до 10 ујутро, тако да не спадате у ту замку.
Размотрите своје тело и своје потребе. Изаберите време буђења које можете одржати и не дозволите да буде прерано или неспојиво са својим типичним, природним узорком у скорашњој прошлости.
Сидрење циркадијског ритма са јутарњим сунцем
Зашто је важно да се свакодневно пробудите истовремено? Размислите о времену будјења као сидришту за ваш дан. Наша тела прате циркадијски ритам и ово се ослања на конзистентност. Постоји много ствари које радите у приближно истом времену сваког дана, од којих се најмање не спава. Усклађивање вашег времена будјења је знак (или зеитгебер ) за ваше тело када будете будни и када треба да заспите.
Кључни део буђења у исто време сваког дана такође може бити клађење излагањем 15 до 30 минута сунчеве светлости након буђења. Ово ојачава циркадијски ритам тела и повећава будност ујутру. Уколико је потребно, размислите о употреби лаких кутија у зимским месецима.
Будјење у исто време сваки дан ће вам помоћи да спавате боље ноћу. Фиксно време будјења помаже у изградњи снажне жеље за спавање током читаве будности. Овај уређај за спавање постепено се гради, а скраћивањем га спавањем учиниће теже заспати следећу ноћ.
Ако спавате за 2 сата у недјељу ујутро, то је исто као покушавање да одете у кревет 2 сата раније те ноћи. То може довести до несанице у недјељу увече . Стварно време буке је посебно важно за људе који имају тешко пада или заспију, карактеристичан за несаницу .
Избегавајте да одете одавде и силите се да устанете
Важно је да када се аларм искључи у одабраном времену буђења, устајте. Не можете ударити у древно и остати у кревету сат времена или чак 9 минута. Желите конзистентност, а то захтева саму себе гвозденом песницом. Можда ћете поставити свој сат за будилник преко собе ако сте способни да ударете дању док полете за спавање.
Можда ће бити неопходно поставити више аларма или чак чак и на почетку уписати неког другог да би вам помогао да се извучете. Да бисте пратили свој успјех, можете снимити своје вријеме за спавање и вријеме буђења у дневнику спавања . Ове информације ће бити корисне док спроводите додатне измене како бисте побољшали свој сан.
Реч од
Ако се придржавате фиксираног времена буђења, свакодневно се чини тешким задатком за вас, дозволите себи 1 до 2 недеље конзистентности у времену пробијања, пре него што направите додатне измене да бисте боље спавали. За даље савете како бисте оптимизирали свој сан и ријешили несаницу, узмите у обзир учешће у когнитивној понашачкој терапији за инсомнију (ЦБТИ) програм доступан на интернету или путем психолога.
> Извор:
> Кригер МХ, ет ал . "Принципи и пракса лекова за спавање". Елсевиер , 6. издање, 2017.
Погледајте целу серију " Како боље спавати за 30 дана ".