Дефиниција Зеитгебер-а и како се односи на ћиркерске ритме спавања
Могуће је ресетовати унутрашњи сат тела изложеност одређеним временским сигналима из окружења. Које су ове зеитгебер временске сигнале и како ти утицаји ресетују унутрашњи сат који контролише спавање, отпуштање хормона и друге процесе? Откријте како ће светлост, температура, оброци и вежбе играти улогу и шта се дешава ако се ови сигнали за циркадијски ритам изгубе.
Каква је дефиниција Зеитгебера?
Од немачке за "временског даваоца", Зеитгебер се односи на било који спољашњи знак који може ресетовати систем одржавања времена организма. Код људи, циркадијски систем , или биолошки сат , контролише се зеитгеберс. Централни пејсмејкер лежи у супрацхиасматицном језгру антериорног хипоталамуса мозга.
Ево неколико зеитгебера и како они утичу на ваш сан:
Дневно светло
Светлост је једна од најважнијих зеитгебера која утиче на спавање. Светлост утиче на ваш унутрашњи сат кроз осјетљиве осјетљиве ћелије у мрежњачама очију. Ћелије говоре своје тело када је ноћ и када је дан, што помаже у регулисању циклуса спавања. Пре проналаска сијалице, људи су отишли да спавају када се сунце поставило и пробудило док је порасло. Али сада, излагање неприродном светлу касно у ноћ (посебно са екрана ) и недостатак приступа природном сунчевом светлу ако радите у канцеларији, може допринети тешкој спавању.
Распоред оброка
Када једете ноћу такође може утицати колико добро спавате. Јело касније ноћу је у реду, све док једете у исто време сваке ноћи. У супротном, могли бисте имати различите нивое енергије у тренутку када обично покушавате заспати, што би могло да одбаци ваш циркадијски ритам.
Распоред вежби
Као и распоред оброка, када вежбате такође могу утицати на циклус спавања. Није толико пуно када се вежбате, али више ако је ваш временски период доследан. Ако се ваше тело користи за вежбање сваке ноћи, али онда га промените и одете рано ујутро у тренинг једног дана, можете очекивати да ћете уочити промену у вашем спавању.
Температура
Постоје докази да пад температуре доприноси прелазу тела у стање спавања. Температура тела такође природно опада касно ујутро (око 4 сата), што може делом очувати губитак топлоте који би се јављао са већом разликом између тела и природног окружења. Многи људи спавају боље држећи прозоре отворене ноћу. Хлађење такође може помоћи у прелазу у спавање и ублажавању несанице. Када се температура контролише и одржава константна, овај сигнал се може изгубити.
Како се Зеитгеберс мењају током времена
Када старате, осјетљивост циркадијског ритма на временске знаке може се променити. То би могло објаснити зашто једење пице у 2 сата прије ноћи у колеџу изгледа није утицало на ваш квалитет спавања, а сада чак и једноставне промјене у вашој рутини изгледа штетно утичу на ваше спалне обрасце . Регулисање вашег оброка и распореда вежбања и проналажење начина да дођете у јутарње сунчеве светлости може вам помоћи да се вратите на прави пут ако квалитет спавања буде ако трпите.
Знаци поремећаја спавања
Ако сте стално уморни и квалитет спавања је стално лош, можете имати поремећај спавања на циркадијски ритам . Знаци поремећаја сна укључују:
- Имати тешко време за покретање сна
- Борећи се за одржавање сна, често се проводи током ноћи.
- Тенденција да се рано пробудите и да не можете да се вратите на спавање.
- Спавање је нересторативно или лошег квалитета.
Разговарајте са својим доктором ако сумњате да имате поремећај спавања. Једноставне промене које побољшавају вашу везу са природним окружењем, као што је изложеност јутарњим сунчевим светлима, могу бити корисне за регулисање вашег биолошког сата и начина спавања.
Извори:
Адам К. (1980). Дијеталне навике и спавање након напитака за пиће. СЛЕЕП, 3 (1), 47-58.
Америчка академија медицине за спавање. (2008). Поремећаји спавања у режиму циркадијског ритма. Преузето 22. јануара 2016.
Одељење за медицину спавања на медицинској школи Харвард. (2007, 18. децембар). Спољни фактори који утичу на спавање. Преузето 22. јануара 2016