Може бити много разлога да остане до касно. Можда имате касно ноћу планирано да прославите посебну прилику или да присуствујете забави. Можда идете на концерт, присуствујете позоришту или се касније играте у клубу. Деца или адолесценти можда желе да остане на спавању. Скоро свако од нас остаје барем једном годишње у новогодишњој вечери. Ученици ће можда морати да остану у ноћи да заврше домаћи задатак и чак могу да "повуку све ножеве" како би се ухватили на посао пре него што је дошло до великог теста или пројекта.
Ако нисте природно ноћна сова, ово је можда нарочито тешко. Који су начини да олакшате и избегавате осећање превише заспаног? Откријте како да останете касно увече са овим девет једноставних препорука.
Добар дан за спавање или спавање
Биће много лакше да останете до касно у ноћ ако не идете на дуг спавања . Ако сте већ прекомерно заспани због кумулативних ефеката депривације сна, имаћете теже време за то. Осигурајте да добијате довољно сна пре него што покушате да останете до касно.
Ако планирате унапред на посебан догађај када вам треба касније, покушајте оптимизирати укупни сан који сте добили у недељи која је претходила. Већини одраслих треба од седам до девет сати сна да се осете одмор. Млађим људима може бити потребно још сна. Ако нисте сигурни уколико сте лишени слободе, размислите о начину да идете у кревет у редовном времену и дозволите себи да спавате.
Након сати спавања, такође желите да будете свесни квалитета вашег спавања. Најнижи могући поремећај спавања се јавља због нездрављене апнеје за спавање . Апнеја у спавању укључује поновљену фрагментацију сна због поремећаја дисања. Ови буђења могу угрозити квалитет спавања. Када се јавља апнеја у сну може доћи до поспаности током дана, а то може отежати касније.
Лечење поремећаја спавања побољшава спавање.
Сматрајте да често будите будни око 16 сати у року од 24 сата. Ако спаваш за сат или два, можда ће вам бити лакше да останете мало више од вашег нормалног рутина.
Дремнути
Поред проширивања претходне ноћи спавања тако што ћете спавати, могуће је напунити батерије тако што ћете узети напитак . Сваки спав који се добије - укључујући краће периоде током дана који би се описивао као напрслина - смањиће погон за спавање и доприноси способности да остану будни. Спавање чисти хемикалије из мозга који доприносе поспаности, укључујући аденозин . Дужина ноктију може варирати његов утицај; 20 до 30 минута може помоћи некима, али напитци који трају од једног до два сата могу имати још веће користи у наступању касније. Ако се напре ближи до краја дана, можда ће бити корисније.
Пијте кофеин (али будите опрезни за трајне ефекте)
Кофеин може искоришћавати касне ноћи, али можда ће морати да се користи са опрезом. Кофеин је природни стимуланс који се налази у кафи, чају, сода поп, енергијским напитцима, чоколади и другим производима. У мозгу блокира рецепторе за аденозин, који упија сигнал на заспаност. Ефекти кофеина могу трајати четири до шест сати (или дужи за осетљиве људе).
Ако је превише коришћено (превише или сувише касно), може постати тешко заспати и може доћи до несанице . Честа употреба може проузроковати и одређену толеранцију у којој се његови утицаји смањују.
Имате касну ноћу
Постоје докази да јести касним ноћи могу бити од користи да остане до касно. Иако ће неки људи имати поноћно грицкање пре него што крену у кревет у склопу њихове рутине за спавање, истраживања сугеришу да ће касније ослобађање инсулина заправо проширити будност. Избегавајте тешку храну, али једење лагане закуске може вам помоћи да останете мало мало касније. Јело свеже поврће (шаргарепа, палачинке, броколи, карфиол итд.) Може бити здравија опција него слане грицкалице, слатки слаткиши или високо калорична храна.
Наша тела могу жудити храну високих угљених хидрата са депривацијом сна, али избегавајте претеривање и добијање телесне масе.
Избегавајте седатив као алкохол
Алкохол је још једна супстанца коју конзумирали, што утиче на нашу способност да останемо будни. Нажалост, вероватније је да ћемо заспати. Ако кренете касно на забаву, или остати у каснијем плесу у клубу, процените колико је алкохола део вашег вечера.
Као опште правило (са неким варијацијама заснованим на метаболизму вашег тела), можда ће бити потребно око један сат да метаболишу једно алкохолно пиће. Ако пијете више, можда ћете се осјећати зујањем (или чак пијаним), али је вјероватније да ћете постати превише заспан. Ово може довести до тога да прођеш - и тиме може да стане рано на вече. Убрзајте потрошњу, промените се са круговима воде, а можда ће вам бити лакше да останете горе (и напољу) касније.
Постоје и други рецепти и лекови без рецепта који могу узроковати поспаност као нежељени ефекат. Ови седативи могу укључивати антихистаминике (који се користе за алергије) и бензодиазепини (за анксиозност, епилептичне нападе и друге поремећаје). Прегледајте налепницу свог лекара и дискутујте о његовој улози са фармацеутом или доктором.
Види светлост
Светлост може имати снажне ефекте на нашу способност спавања. Наш мозак има сложен систем који временом спаја и буди према природним обрасцима светлости и таме у нашем окружењу. Ово се може користити у нашу корист да останемо мало мало касније.
Јутарња сунчева светлост може вам помоћи да ноћне сове лакше спавају и освежиш осјећај осјећаја. У јутарњим случајевима, људи који могу заспати и пробудити рано, могу имати користи од вечерње експозиције. Свако ко жели да остане до касно увече, такође може пронаћи светлост да буде од помоћи. Такође постоје све већи докази да светло на екрану може допринети тешкој ноћној снимању.
Покушајте да изађете напоље пре него што Сунце постане последњи поглед природног светла. Ако се ваш рад настави у ноћи, одржавајте добро осветљено окружење. Вештачка светлост може продужити будност, а лучне кутије које стварају најмање 10.000 лукса светлости могу имати већи утицај. Како се крај вашег дана приближава, можда ћете размислити о скретању свјетла у сату прије спавања.
Будите активни и избјегавајте седентарне ситуације
Постоје одређене активности које ће промовисати заспаност, упркос вашим најбољим напорима. Ако почнете да се осјећате заспаним и да се превише удобно, постоји велика шанса да ћете вероватно заспати. Може бити корисно покушати да остане активнији.
Размислите о временима током ваших рутинских дана да ћете вероватно осетити заспаност. Ово се може десити када седите или леже, јер положај тела може ојачати способност заспати. Животна средина такође може имати снажан утицај на нашу жељу за спавање. Ако покушавате да останете горе, лежећи на кревету, лежи се на лаганој столици или лежи на каучу може радити против вас. Можда ћете морати да седнете на мање удобној столици да будете будни касније.
Пасивне активности (читање, слушање или гледање, а не писање или рад) могу отежати остајање будним. Ако почнете да се осећате заспаним, учините нешто више активирањем (устајте или ходајте около) како бисте се поново пробудили.
Размислите о употреби стимуланса
Као опште правило, лекови се никада не смеју користити као замена за одговарајући спавање. Иако лекови на рецепт могу побољшати будност и концентрацију, постоје инхерентни ризици од нежељених ефеката. Широки прописи за лечење поремећаја дефицита пажње, лекови стимуланса се такође користе на ограничен начин међу радницима смјене и код људи са упорним заспаност због поремећаја спавања као апнеја и нарколепсије . У зависности од супстанце, могу бити ризици зависности, срчане аритмије, промене тежине и ефеката расположења. Ако сматрате да вам може затражити употребу лекова да бисте остали у касним ноћи, разговарајте са својим лекаром о овим забринутостима.
Препознајте заспаност и узмите контрамер
Ако останете у позадини вашег нормалног времена, препознаћете осећај заспаности. Дубока жеља за спавање се јача, што отежава остајање будним. Ова поспаност може бити повезана са замагљеним видом док се очи опуштају, лоше концентрације и лако дистрактибилност, па чак и топло сензацију у телу. Препознајте ова осећања која најчешће претходе спавању и урадите нешто у вези са тим. Можете прегледати листу идеја у ово доба како бисте избјегли нагли крај своје ноћи. За безбедност или себе и друге никада не возите када се осећате поспаним и можда постоји опасност да заспите.
Могуће је остати до касно са овим једноставним интервенцијама, али покушајте да осигуравате да добијете довољно спавања ноћу за ноћом да бисте радили у најбољем положају.