Кофеин може бити једна од великих радости у животу. Међутим, ако имате потешкоћа да заспите, што се дешава са несаницом , кофеин у кафи, чајеву или сода поп може бити бијед вашег постојања. Сазнајте колико времена треба да прође и које симптоме можете доживети ако не чекате довољно дуго пре спавања.
Улога Аденозина
Добар сан се јавља када је правилно подешен да искористи како циркадијски ритам и вожњу спавања.
За већину људи ово значи провести дужи временски период током дана (обично траје око 16 сати) и покушавајући да спавају ноћу. Нарочито на погон за спавање може утицати употреба кофеина.
Погон за спавање се схвата као жеља за спавање. Постепено се гради са будношћу услед акумулације у мозгу хемије која се зове аденозин . Аденозин је нуспродукт метаболизма, а дуже што будемо будни, то се више акумулира и сањамо постепено. Кофеин директно блокира аденозин. Ово уствари смањује заспаност и може допринети тешкој опадању или заспи након што се конзумира. Ако сте додатно заспани, због виших нивоа аденозина од лошег квалитета или неадекватног сна, може изгледати мало учинити.
Колико дуго да чекам
Питање од милион долара је: Колико дуго морате чекати између ваше последње кафе или сода попа и спавати у кревет?
Ово је вероватно веома варијабилно и зависи од вашег појединачног нивоа аденозина, ваше способности да је очистите, и основне тенденције према несаници. Кад неко не изгледа да доживљава несаницу, кофеин може имати мало утицаја на почетак спавања.
Код већине људи, кофеин треба избегавати 4 до 6 сати пре спавања.
Ако сте веома осетљиви на стимуланс, можда бисте размишљали о томе да га искључите након поднева (или можда у потпуности).
Будући да постоји нека варијабилност у њеним утицајима, можете започети тако што ћете касније смањити и постепено преместити рок да престанеш пити кофеин раније по потреби. Запамтите да се може наћи у кафи, сода поп, чају, енергетским напицима, па чак и чоколади. Постоје чак и неки лекови и додатни суплементи који могу садржавати кофеин, па пажљиво прочитајте етикете у саставу.
Када инсомнија траје, размислите да видите доктора спавања
Кофеин може утицати на ваш сан, али то можда није једини фактор који доприноси. Ако наставите да се боре са несаницом, разговарајте са специјалистом за спавање о другим начинима за побољшање сна, укључујући и учествовање у програму когнитивне понашања за инсомнију (ЦБТИ). Иако кофеин може тешко заспати на почетку ноћи, други услови могу узроковати често да се пробудите пре јутра.
> Извори:
> Драке Ц ет ал . "Ефекти кофеина на спавање узели су 0, 3 или 6 сати пре спавања." Ј Цлин Слееп Мед. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Кригер, МХ и сар . "Принципи и пракса спавања медицине." Елсевиер , 6. издање.
> "Здрави савети за спавање." Национална фондација за спавање .