Откријте начине да спавате боље
Био је то одличан викенд, а сада је време да се сместимо у кревет да добијемо добар ноћ спавања пре напорне седмице. Након што чекате неколико минута, почећете да будете мало узнемирени: не спавате. Почињете бринути о својој функцији следећег дана. Онда, схватате да се проблеми заспале чинити сваке недеље у недјељу.
Предвиђање недеље унапред може изазвати анксиозност
Шта чини недељну ноћ тако посебном?
Изгледа да је најчешће повезано са потешкоћама да заспи. Инсомнија се дефинише као проблеми који падају или остају заспали. Када је потребно више од 20 до 30 минута да се однесе, то може бити знак проблема.
Постоји много потенцијалних узрока несанице. Када се то догоди, анксиозност може да погорша. Притисак да заспи, или чак и најмањи фокус на њему, чини се скоро немогућим да се одмрзне. Недеља увече може бити време када почињете да размишљате о недељу дана испред.
Ако мрзите свој посао, или ако је стресно, можда ћете се недељно приближити страху. Можда мислите о колегама који вас возе лудим. Можда ћете разочарати на пројектима који изгледају превелики. Можда бисте размишљали о највећим стресорима са којима се суочавате током недеље. Ниједна од ових мисли неће бити погодна за заспао.
Можда би било корисно да користите планирано време за бригу или технике опуштања попут дисања да бисте олакшали овај стрес.
Можда ћете моћи да се одвојите од ових мисли и лакше спавате. Ако имате трајну анксиозност, можда вам је потребна додатна помоћ у коришћењу лекова или психотерапије од саветника.
Улични начини спавања могу убрзати покретање сна
Постоје снажни докази да промене у облику спавања викенда могу теже заспати у недјељу увече.
Веома је уобичајено да се током седмице лишава сна. Можда ћете касно препустити или ћете можда морати рано да се пробудите. Добивање дјеце спремно за школу или стварање мјере за рад могу довести до ранијег времена буђења. Можете доћи до кревета до касно због пројеката који одлажу ваше време за спавање.
Као резултат тога, током недеље нећете моћи да задовољавате индивидуалне потребе за спавање . Сваке ноћи, можете се мало смирити. Ноћ после ноћи ваша жеља за сна постаје све јача. Када се у суботу ујутру окреће, моћете спавати. Ви "ухватите" у изгубљеном сну и исплатите задужени дуг спавања . Ако не устанете у недјељу ујутру, може се поновити иста потешкоћа. Како то утиче на спавање?
Наш спас је побољшан кроз два процеса: хомеостатски спавање и циркадијски ритам . Погон за спавање је жеља за спавање која гради дуже што будемо будни. Ако бисте остали будни 30 сати, на крају 30 сати би сте били врло заспани и врло брзо заспали. Вероватно ћете спавати дуже и дубље него што бисте нормално. Сва будност гради ову жељу за спавањем.
Насупрот томе, када спавате, умањите погон за спавање. Спавањем долази до кашњења у почетку изградње жеље за спавање.
Готово је да идемо у кревет раније. Ако спавате за два или три сата током викенда, то је као да идете у кревет толико раније. Ако је ваше време за спавање обично у 11 часова, али попуните у кревет у 20 сати, да ли је чудно што не можете заспати?
Још један допринос лошем спавању у недјељу увече је наш циркадијски ритам. Имамо природну склоност ка спавању која је синхронизована са дневним ноћним обрасцима светлости и таме. Ово је појачано нашом генетиком, као и изложбом јутарње осветљености . Одлагањем времена будјења и освјетљавањем нашег супрацхиасматицног језгра у мозгу мало касније, промјењује се образац.
За нас је теже да се пробудимо и теже да заспимо.
Наша тела најбоље реагују на редовне обрасце, а то укључује и образац спавања и будности. Држите редовно буђење (са алармом, ако је потребно), чак и за викенд. Идите у кревет када се осећате успавано, али покушајте да од седам до осам сати спавате током недеље како бисте испунили своје потребе за спавање. Покушајте да избегнете ухватити спавање током викенда; довољно спавајте сваку ноћ да бисте се осјећали опуштени.
Поподне Напс може да смањи вашу способност да заспију
Викенди су када се најлакше препустимо дремању . Иако се то обично не дешава ујутру, могу често да прекидају поподне. Замислите колико сте често видели некога ко је љетао у недјељу поподне! Спортови, филмови и читање изгледају савршено упарени за дозирање викендом. Нажалост, напс може смањити погон за спавање.
Покушајте да избегнете узимање дугих ноктију, посебно ако имате тешкоће да заспите ноћно. Посебно су проблематични Напс траје два сата или више. (Ове длаке могу такође бити знак поремећаја сна, као што је апнеја за спавање.) Колико год је могуће ограничити напрезање на краће периоде, можда 15 до 20 минута. Ови могу бити освежавајући, без утицаја на ноћни сан. Поред тога, покушајте да се напољу до средине поподнева и избегнете спавање у касним поподневним или вечерњим часовима. За спавање за сатима пре спавања посебно ће бити тешко спавати.
Ако је ваша инсомнија нарочито утрпан, потпуно исећи нокте док се ваш сан не побољша.
Избор кревета и кретање у кревет
Као што је горе наведено, покушајте да одржите регуларни распоред сна, укључујући недељне ноћи и викенд вечери. Спавајући у кревет у исто вријеме сваке ноћи, лакше ћете заспати. Такође је важно слушати ваше тело и отићи у кревет када се осећате заспаним.
Поспаност или поспаност је другачија од умора , умора или исцрпљености. Може се осећати исцрпљено и не заспати. Спавање је снажна жеља за спавање, која одмах претходи његовом почетку. Може бити повезано са тешким вековима, топлим сензацијама у телу и губитком фокуса у виду.
Идите у кревет када се осећате заспаним, укључујући викендом. Немојте да изаберете оптимистични тренутак за спавање на основу тога када бисте хтјели заспати. Ако је потребно прилагодити распоред, у ствари је лакше промијенити вријеме буђења уз помоћ аларма. Након тога прилагодите време за спавање раније како бисте се упустили када се осећате заспаним. Већа је вероватноћа да ће се несрећа догодити ако се рано попуштате у кревет да бисте добили довољно спавања да бисте започели своју седмицу.
Ако не спавате, пратите контролу стимулуса . Устани после 15 минута, уради нешто друго опуштање и врати се у кревет када се осећате поспанијим.
Смањена физичка активност и конзумација алкохола и кофеина
Постоје и друге ствари које могу утицати на вашу способност да заспите. То укључује промене физичке активности и различиту потрошњу алкохола и кофеина.
Неки људи имају веома физички посао. Викенди могу бити њихова прилика за опоравак и одмор. Смањено физичко деловање, укључујући вежбање, током викенда може отежати заспаност. Колико год је то могуће, покушајте одржавати сличне нивое вјежбања током викенда (или чак повећати их, ако је могуће).
Алкохол може повећати ниво аденозина и повећати жељу за спавање. Нажалост, врло брзо се метаболизира. Пад нивоа и жеља за спавање нестаје. Избегавајте унос алкохола у сатима пре спавања. Важно је да не користите алкохол као ноћну капу.
Потрошња кофеина такође може угрозити нашу способност спавања. Неки људи су веома осетљиви и кофеин који се налази у кафи, чају, сода поп, енергетским напицима или чоколади треба избегавати након поднева. У другим случајевима, смањење уноса после средине поподнева може бити довољно. Ако имате несаницу, покушајте да елиминишете кашњење конзумације кофеина да бисте сазнали да ли то утиче на вас.
Коначна разматрања несрпске недеље у ноћи
Када тешко успори спавање, размотрите друге потенцијалне узроке недељне несанице. Да ли сте нерадо отићи у кревет јер то значи завршетак викенда? Да ли избегавате стрес радне недеље? Да ли је време да направите озбиљне промјене у вашем животу како бисте ублажили стрес?
Ако ваша несаница настави, размислите да разговарате са специјалистом за спавање о опцијама лечења које могу бити од помоћи, укључујући когнитивну терапију понашања за несаницу (ЦБТИ) . У ретким случајевима, употреба пилуле за спавање у недељама увече може бити корисна.
Можете нормално спавати, чак и недељом у недјељу.
> Извор:
> Кригер МХ и сар. "Принципи и пракса спавања медицине." Елсевиер, 6. издање, 2016.