Повећање укупног времена за спавање и напа може бити добро место за почетак
Није забавно бити у дуговима, поготово ако имате дуг спавања. Лишавање сна може имати озбиљне последице по здравље и благостање. Научите начине на који можете платити дуг спавања и избјећи штетне ефекте преношења спавања.
Зашто имам довољно дуга за спавање?
Ако се осећате превише заспаним , можда бисте се запитали зашто. Најчешћи разлог је то што једноставно не добијате довољно сна за одмор.
Без довољно времена схутеја, осећате се заспано током дана. Зашто се то догоди?
Спавање је, бар делимично, процес којим се хемикалије које изазивају заспаност уклањају из мозга. Најчешће се наводи кривац назива аденозин . Будност повећава нивое аденозина, што је нуспродукт метаболизма (или употребе енергије) у целом телу. Што дужи сте будни, више аденозина се акумулира, чинећи се осећањем заспаног. Спавање га чисти и постепено повећава будност.
Да бисте оптимизовали овај процес, морате да дозволите довољно времена да уклоните аденозин. Укратко, морате испунити своје потребе за спавање . Ове потребе варирају на основу вашег доба, генетске тенденције и других фактора. Неким људима је потребно мање спавања, док су други потребни више. Потреба за спавање се обично смањује када постанемо старији. Ако вам је потребно осам сати сна да се ослоните, али имате само 6 сати, почети ћете да спавате дуг.
Запамтите да лош сан због опструкције апнеје и других поремећаја спавања може утицати на спавање. Ови услови могу допринети осећању заспаности током дана, упркос адекватним часовима одмора ноћу.
Ефекти даљинског и недавног депривације сна
Ако сте накупљали дуг спавања, можете се запитати: Какве су последице и могу ли они бити преокренути?
На овом пољу постоје добре вести и лоше вести. Добра вијест је да се опоравак спавања, у којем се добија довољно сати снимања, може врло ефикасно реверзирати краткотрајне болести. Ако сте имали сјајну ноћ спавања након што сте недавно добили довољно, знате колико се ово чудо може осећати. Многи од акутних физичких ефеката лишавања сна врло брзо се обраћају са само неколико ноћи довољног сна.
Лоша вијест је да се не можете надокнадити за спавање које сте изгубили месецима, па чак и годинама раније. Нажалост, овај брод је вероватно пловио. Може бити дугорочних посљедица неадекватног спавања, али је тешко предвидјети да ли је дошло до трајне штете и до које мјере може помоћи промјена ваших начина. Потребно је више истраживања у великим популацијама да одговоре на ова питања. Ипак, постизање остатка који вам је потребан може вам помоћи да се одмах осећате и боље функционишете.
Како исплатити дугове за спавање
Ако добијете неадекватан сан до тачке када доживљавате ефекте депривације сна, ви ћете желети да прегледате ове једноставне начине како бисте платили задуживање за спавање:
- Покушајте продужити време за спавање.
Ово се може постићи спавањем раније или одлагањем времена будјења.
Најбоље је додати време назад постепено док не добијете одговарајући одмор. Избегавање употребе будилника ће вам омогућити да спавате како бисте се осјећали одмара. Уверите се да не преувеличате количину времена које проводите у кревету или можете почети да доживљавате несаницу. Као пример, ако вам треба осам сати спавања да бисте се осјећали одмара и почнете проводити 10 сати сваке ноћи у кревету, временом ћете без сумње провести 2 сата будите сваке ноћи. Спроводите свој редак спавања и узмите јутарњу сунчеву светлост како бисте побољшали ове погодности.
- Дремнути.
Ако је период спавања преко ноћи гастро, длачице су као грицкалице за спавање.
Могуће је да се надокнадите за изгубљено време са спавањем у другим временима дана. Већина људи ће најлакше рано поподне. Кратке длачице могу бити освјежавајуће, али могу бити потребне дуже напрезање да би се надокнадиле значајне депривације сна. Цаффеине напс може бити од помоћи повећањем блокаде и природног уклањања аденозина, сигнала за спавање.
- Спавај за викенд.
Многи људи користе ову технику: суботом и недељом ујутро допуштају додатни сан. Ако морате да будете рано у радним данима, можда ћете утврдити да сте постепено акумулирали дуг спавања. До тренутка када се викенд врти около, ово можете платити тако што ћете спавати. То је скоро као да сте сваке седмице погодили дугме за ресетовање дуга. Ово је боље него да га одржавате, али можда није пожељно, јер можете током недеље постићи ефекте лишавања сна.
- Користите кофеин на ограничен начин.
Кофеин блокира сигнал за аденозин. Као резултат, након уживања у кафи, чају или сода поп, природно је да се осећате буднији. Ови ефекти су релативно кратки. Као резултат, можда ћете морати периодично имати другу корист. Кофеин не може превладати дубоку депривацију сна, тако да може имати ограничену улогу у порасту дуга за спавање.
- Избегавајте дрхтаву вожњу.
Ако постоји једна ствар коју морате учинити у контексту депривације сна, то је следеће: Немојте возити поспаним. Ако сте сувише заспан за вожњу, једноставно не заузимајте волан. Ако већ возите, безбедно повлачите са пута и одморите се. Дугови за спавање могу допринети поспаности вожњом, а ово је главни узрок несрећа моторних возила. Окретање радија и окретање прозора не помажу; људи са симулацијама вожње који су остали без спавања и даље ће срушити своје аутомобиле. Није вредно ризика.
- Ако се и даље борите, помоћите стручњака.
За оне који настављају да се боре од ефеката депривације сна, разговарајте са стручњаком за спавање од стране одбора. Постоје други потенцијални узроци лошег сна, укључујући несаницу и апнеју у спавању. Ако се не осјећате одмара, упркос вашим најбољим напорима, добијете дијагнозу и лијечење које вам је потребно. Биће вам драго што сте то учинили.
Извор:
Кригер, МХ ет ал . "Принципи и пракса спавања медицине." ЕкпертЦонсулт , 5. издање, 2011.