Разбијте циклус кондиционирања да бисте лакше заспали
Несумњивост може бити тешко решавати, и не сви желе да узимају пилуле за спавање , па које су друге опције? Тешкоће пада или заспања може се превазићи опцијама понашања у понашању, укључујући и нешто што се назива стимулативна контролна терапија. Шта је стимулативна контролна терапија? Како се односи на опште смернице за побољшање навика за спавање под називом хигијена сна и за психолошку кондицију?
Да бисмо одговорили на ова питања, погледајте одломак из УпТоДате- а поуздане електронске медицинске референце које користе здравствени радници и пацијенти. Онда, прочитајте за додатне информације о томе шта све то значи за вас.
"Контролна терапија стимулуса заснива се на идеји да су неки људи са несаницом научили да спајају спаваћу собу, пре него што спавају.
- Требало би да проведете не више од 20 минута који леже у кревету и покушавају заспати.
- Ако не можете заспати у року од 20 минута, устајте, идите у другу собу и прочитајте или пронађите још једну опуштајућу активност све док не будете поново спавали. Треба избегавати активности као што је јело, балансирање чековне књиге, рад на кућном послу, гледање телевизије или проучавање теста, који вам "награђују" због тога што будете будни.
- Када почнете да се осећате успавано, можете се вратити у кревет. Ако не можете заспати за још 20 минута, поновите процес.
- Подесите будилник и устајте у исто време сваки дан, укључујући и викенде.
- Немојте лагати током дана.
"Не можете спавати пуно у првој ноћи, али је већи успјех у наредним ноћима јер напрезање није дозвољено."
Овај одломак истиче неколико важних концепата везаних за здрав сан. Прво, не можете потцијенити важност вашег окружења за спавање . Ваша спаваћа соба треба да буде простор мирног одмора. Ако имате проблема са спавањем, треба пажљиво погледати где покушавате да спавате. Раздвајање и поремећаји треба да се избришу, са телевизије на кућне љубимце.
Ако ваш партнер у кревету има поремећај спавања и омета вашу способност да спавате, то треба истаћи.
Улога кондиционирања у несаници
Један проблем који се јавља код хроничне несанице односи се на психолошки концепт под називом "кондиционирање", који покушава да се позабави првих неколико тачака. Кондиционирање је можда познато у причи о Павловим псима. Иван Павлов, научник, више пута је хранио своје псе док звони звоно. Временом, уста паса се аутоматски саливирају у очекивању хране уз звук звона, чак и ако нису храњени. Ово је постало познато као Павловски одговор. Истом веном, ако више пута бацате и закопчавате у кревету сате на крају, ваше тело ће на крају научити да повеже кревет са стресом и будите будни. Као резултат тога, ваша спаваћа соба ће заправо узроковати да будете будни.
Ограничавајући количину времена које дозвољавате себи да будете у кревету, овај циклус је прекинут. Ако не можете заспати за 20 минута, оставите кревет. Идите на друго место на коме се можете укључити у различите " ритуале спавања ", активности које ће вас вероватно учинити заспаним као што су читање или молитве. Како је горе описано, важно је да се не укључите у стимулативне активности које вам могу отежати заспаност.
Такође можете желети да ограничите излагање светлости са екрана јер то може утицати на ваш циркадијски ритам .
Када поново осетите заспаност, враћате се у кревет. Надамо се да ће се период опуштања и додатног будног времена подстакнути да лакше заспите. Штавише, прекинете везу свог кревета јер не можете спавати.
Реч од
Поред ове промене у понашању, такођер је важно пратити и друге смјернице како бисте побољшали навике спавања. Требало би да идете у кревет и пробудите се истог сваког дана, дозвољавајући вашем телу да учи када очекујете да будете будни и да спавате.
Елиминишући дремове током дана, такође ћете консолидовати свој сан на ноћ. Ово се може допунити третманом који се назива рестрикција сна .
Желите да сазнате више? Погледајте УпТоДате тему, "Инсомнија третмани" за додатне дубинске медицинске информације.
Извор:
Боннет, Мицхаел и др . "Несаница третмани." Савремен.