Превише времена у кревету може смањити ефикасност спавања
Рестрикција спавања, терапија понашања, може бити само третман који вам је потребан да поправите несаницу . Можда изгледа чудно, али проводење превише времена у кревету може стварно изазвати тешкоће у спавању. Постоје једноставни кораци које можете предузети како бисте решили овај проблем.
Како време у кревету изазива несаницу
Несаница је дефинисана као немогућност да се довољно спавања осети да се осјећа и често карактерише тешкоћа пада или заспања.
То неизбежно доводи до проблема са функционирањем дана. Важно је да ове тешкоће треба да наступају упркос адекватним могућностима за спавање. Међутим, може ли превише времена у кревету погоршати вашу несаницу?
У склопу бољих препорука за спавање , ако пате од несанице, саветујемо вам да не лежете у кревету да се бацају и окрећу. Уместо тога, ако не можете спавати у року од 15 минута, боље је напустити кревет. Требало би да нађете још једно тихо место за лежање док се не будете спремни заспати, а затим се вратите у спаваћу собу. Ово се препоручује, јер ћете у супротном научити да повезујете кревет уз анксиозност да не можете спавати.
Ако имате проблема са спавањем, уверите се да морате остати у кревету дуже време да бисте се надокнадили. Ово може бити грешка. Касније ујутру да останете у кревету, поставите те на тешкоће да спавате следећу ноћ.
Ти ћеш изазвати промену у циркадијском ритму свог тијела и умањити погон на спавање. Због тога можете добити неки додатни одмор, али на рачун да се касније не осјећате довољно уморно.
Консолидовање сна може захтевати рестрикцију сна
Потрошња ваше ноћне бацања и окретања може вас подесити за фрагментиран сан.
Наравно, наше тело пролази кроз фазе спавања . Ако се, из било ког разлога, стално пробудите, то се неће десити исправно и нећете се одморити.
Људи са несаницом често тврде да добијају само неколико сати " доброг спавања ". Преосталих ноћи проводе се у ватру и из будности, гледају у будилник , и покушавајући у очају да се спавају. То доводи до слабе ефикасности спавања . Ефикасност спавања је количина времена које проводите у спавању подијељено за време проведено у кревету. Ако спавате шест сати од осам преживљавања у кревету, ефикасност спавања би била 75 посто. У идеалном случају, ефикасност спавања би се приближила 100 посто.
Рестрикција сна је третман понашања за несаницу. Ради на побољшању ефикасности спавања ограничавајући колико времена дозвољавате себи да спавате у кревету. Замислите да сте остали целу ноћ и сутра увече дозволили себи да спавате само два сата. Шансе су да ћете бити прилично уморни и да ће се време провести дубоко. Рестрикција спавања функционише на мање екстремном нивоу како би повећала жељу за спавање (звану спавање). Ово доводи до консолидације вашег сна, мање спорног спавања и побољшане ефикасности спавања.
Како третирати несаницу са рестрикцијом сна
Прво, можда ћете бити од помоћи да пратите шаблоне за спавање помоћу дневника спавања. Ово ће забележити ваше време за спавање, време које спавате, време проведено у кревету, као и вријеме када будете свакодневно излазили. Можда бисте желели да задржите ове записе на неколико недеља да бисте утврдили свој образац. На основу ових резултата утврдите просечно време колико осећате да спавате сваку ноћ.
Користићете колико времена проводите да бисте утврдили колико ће времена провести у кревету. На пример, ако спавате само пет сати у току ноћи на основу дневника спавања , дозволићете само да будете у кревету пет сати.
Не проводите мање од четири сата у кревету, чак и ако осетите да спавате мање. Почните да се ограничите на ово време у кревету.
Свакодневно ћете израчунати ефикасност сна. Када спавате најмање 85 процената времена које проводите у кревету, повећат ћете вријеме у кревету за 15 минута. Наставићете да повећавате време у кревету користећи ову ефикасност спавања као ваш циљ док се време у кревету не стабилизује. Важно је да вам није дозвољено да пишете длакаве током дана, а такође треба да пратите смјернице за хигијену спавања .
Ако сте старији од 65 година, ваша правила су мало другачија. Ваш циљ ефикасности спавања је 80 процената и дозвољено вам је 30 минута напитка током дана.
Надамо се са једноставним процесом рестрикције сна, моћи ћете да исправите промене у облицима сна и разрешите своју несаницу.
Извори:
Хоцх, ЦЦ и др . "Заштита квалитета спавања у каснијом животу: пилот студија рестрикције кревета и хигијене сна". Ј Геронтол Б Псицхол Сци Соц Сци. 2001; 56: 52.
МцЦурри, СМ ет ал . "Психолошки третмани засновани на доказима за несаницу код старијих особа". Психол агинг . 2007; 22: 18.
Спиелман, АЈ и сар . "Лечење хроничне несанице ограничењем времена у кревету." Спавај . 1987; 10: 45.