Квалитет спавања се побољшава, несаница се смањује када се повећава ефикасност спавања
Несаница карактерише тешкоћа пада или враћања у спавање. Како се погоршава, више времена проведено у кревету проводи се будним. Може бити корисно да разуме проблеме спавања испитивањем ефикасности спавања. Ово мерење такође може изазвати промене у навикама спавања које могу повећати дубину и квалитет спавања. Сазнајте како побољшати спавање кроз дефиницију и израчунавање ефикасности спавања.
Шта је дефиниција и прорачун ефикасности спавања?
Способност спавања је однос укупног времена проведеног у спавању (укупно време спавања) у ноћи у поређењу са укупном количином времена проведеног у кревету. На пример, ако човек проводи 8 сати у кревету у одређеној ноћи, али само заправо спава за четири сата, његова ефикасност спавања за то вече би била 50% (четири подељена са осам помножена са 100 процената). Као још један примјер, жена која спава у шест од 8 сати проведених у кревету имала би ефикасност спавања од 75% (шест је подељено на осам помножено са 100 посто).
Ако појединац проведе већи део времена који су у кревету који заправо заспи, онда се сматрају ефикасним за спавање (или да имају високу ефикасност спавања). Међутим, ако појединац проведе доста времена колико је у кревету будан, онда се то не сматра ефикасним за спавање (или особа има слабу ефикасност спавања).
Ефикасан сан доводи до дубљег спавања вишег квалитета са мањим прекидима. То може довести до осјећаја енергије и одмора на буђење, док неефикасан сан може довести до осећаја умора и немира. Да би се постигла добра ефикасност спавања, препоручује се да се додатно време не сме провести у кревету.
Значење различитих стопа ефикасности спавања
Ефикасност спавања 85% или више се сматра нормално, док се ефикасност спавања свуда изнад 90% сматра веома добром. Способност спавања нижа од 85% сматра се сиромашном и знак је да појединац треба да постигне ефикаснији сан. Несумњава често доводи до ефикасности спавања која је 75% или нижа. Када је ефикасност спавања близу 100%, може указати да особа не добија довољно сати спавања због неадекватног времена у кревету како би задовољила потребе за спавање .
Начини побољшања ефикасности спавања
Постоји мноштво начина за побољшање ефикасности спавања. Многи од ових сугестија могу бити укључени у основне савете за побољшање сна (названа хигијена сна ) или као део структурног третмана под називом когнитивна терапија понашања за несаницу (ЦБТИ) .
Направите Слееп Санцтуари
Прва ствар за побољшање ефикасности спавања је резервација кревета и спаваће собе као простора за спавање. То може укључити уклањање свих потенцијалних дистракција током спавања. Не би требало бити телевизије и без музике. Ако сте навикли да имате телевизију или музику, требало би да радите да бисте прекинули те навике и спавали у мирној, мрачној и мирној атмосфери.
Сва светла би требала бити искључена, нарочито трепери, трепери или посебно свјетла. Мобилни телефони се не требају гледати у кревету, пошто светла на екрану могу радити, стимулишу мозак и држе га будним. Потенцијални звук мобилног телефона такође треба да буде искључен, а најбоља опција је да оставите телефон да се напуни у другој соби (као што је кухиња).
Побољшајте асоцијацију између кревета и спавања
Кревет се не сме користити за друге активности осим спавања или секса. Ово такође треба да помогне у побољшању ефикасности спавања. Учествовање у другим активностима осим спавања у кревету, као што је читање књиге или гледање телевизије, обучава вас да повезујете кревет активним активностима.
Лежање будјења и читање у трајању од 2 сата додаје се укупном времену у кревету, што значајно смањује ефикасност спавања. Кревет треба да буде повезан са спавањем или само заспањем, и тако све остале активности треба уклонити из кревета.
Погледајте Стимулус Цонтрол и устајте ако будете
Према правилима контроле стимулуса , ако сте будни дуже од 15 до 20 минута, препоручујемо вам да устанете, напустите спаваћу собу и учините нешто опуштајуће. Када поново почнете да се осјећате успавано, вратите се у спаваћу собу на спавање. Ово вам помаже да вас поново усавршите да спавате боље у кревету.
Будите активни током дана и вежбе
Вежба је такође предложена као метода за побољшање ефикасности спавања. Вежбање током дана може радити на избацивању тела, и стога, када дође време за спавање на крају дана, тело ће бити спремно и чека.
Заштитите вријеме пре кревета и опустите се пре одласка у спавање
Релаксирајућа активност се такође често препоручује одмах пре кревета. То може укључивати туширање или купање или читање књиге (негде другде осим у кревету). Мирна, опуштајућа активност може помоћи припреми тела за спавање и побољшати ефикасност спавања.
Размотрите спајање консолидације како бисте побољшали свој сан
Најзад, ако све друго не успе, спавање се може побољшати посматрањем ограничења спавања или консолидације сна. Смањивањем времена у кревету како бисте боље одразили ваше потребе за спавање, проведећете више времена у кревету који спавају. Ово се може постићи посматрањем фиксног времена буђења и одлагањем времена за спавање. Често је корисно ограничити укупно вријеме у кревету на 6 или 7 сати. Може потрајати неколико дана прије него што се користи од ове промјене постају очигледне. Ако се догоди дневна заспаност, укупно време у кревету се може постепено продужити све док се потребе за спавање не испуњавају у потпуности. Можда је најбоље направити ове промене под вођством специјалисте лекара за спавање.