Упознајте своје потребе за спавање, будите што је могуће краће, поправите прекомерно заспаност
Не постоји ништа слично него чишћење невољног аларма тако што ћете ударити сноозом и одмах се вратити у спавање девет минута - све док се не ближи поново, прекидајући свој сан.
Зашто је можда лоша идеја да користите дугме за одлагање аларма? Када бисте требали подесити свој аларм да бисте добили најбољи спавање? Како можете боље спавати постављањем будилника за најновије могуће време?
Сазнајте како да престанете да ударате сноозом и како да оптимизујете подешавање будилника како бисте задовољили потребе за спавање.
Да ли користите будилник?
У идеалном свету, да ли бисте се чак пробудили алармом? Одговор је вероватно не. Да ли подесите аларм да бисте рекли да је време да престанеш да једете? Наравно да не. Пазите на сигнале тела да бисте вас обавестили када сте пуни и довољно јести.
Било би најбоље да саслушамо способност нашег тела да регулише спавање на сличан начин. Зар не би било најбоље ако престанемо да спавамо кад се природно пробудимо након што испунимо наше потребе за спавање? Како то може постићи?
Одредите своје потребе за спавање
У скорашњој прошлости размислите о томе колико спавате, у просјеку, требали сте да се осјећате одмара. Већини одраслих треба од седам до девет сати укупног времена спавања како би избегле ефекте депривације сна. Након 65 година, потребан број спавања може се смањити на седам до осам сати.
Колико год је то могуће, ову потребу треба испунити сваке ноћи. Ако се премало спавања добије једне ноћи, можда ће бити потребно дохватити дужи период у кревету или напи.
Ако се прекомерно време проведе у кревету, може доћи до несанице . Ово треба избегавати, ако је могуће. Обавезуј се да проведеш количину времена у кревету, треба да се осјећаш одмарати.
Држите регуларни распоред за спавање
Наша тела најбоље реагују на редовне обрасце. Ово се односи на временски период оброка (ми смо гладни и једемо оброке у исто време сваки дан), као и на навике спавања и будности.
Ако спавате у исто време сваке ноћи, постаћете заспани за то време. Након што одредите ваше потребе за спавање и колико желите да устанете, у правом сте тренутак.
Идите у кревет када се осећате заспаним
Шансе су да седите да једете када се осећате гладним. На сличан начин, требало би да идете у кревет када се осећате заспаним. Немојте само пузати у кревет у 10 сати, јер желите заспати. Ако не можете одмах доћи, лагање може допринети анксиозности и несаници.
Уместо тога, сачекајте док не дође осећај заспаности и онда уђете у кревет. Овај сигнал се може ојачати одржавањем редовног времена буке.
Пробуди се у исто вријеме дневно и узми јутарњу сунчеву светлост
Посебно је важно држати вријеме будјења доследно, чак и током викенда. Ово помаже да се стабилизује наш образац спавања.
Добивши 15 до 30 минута сунчеве светлости након буђења, могуће је регулисати циркадијски ритам , ојачавајући вашу способност да спавате током мрака.
Држећи ово буђење времена по распореду, постаје лако ићи у кревет и редовно заспати. Ако је потребно, поготово ако се морате пробудити раније него што сте ви природно сами, можда ће бити потребно користити аларм.
Како користити будилник и одложите паметније
Постоји много ситуација када се аларм показује потребним за одржавање распореда. Без тога, преплављење може довести до озбиљних посљедица, укључујући и осуђивање у школу или рад. Ако се то понавља, ово може угрозити сигурност посла и довести до других професионалних и финансијских проблема. Ако желите да користите аларм, још увек можете да га користите паметније.
Као што је горе речено, изаберите конзистентно време буђења које се може придржавати сваког дана, чак и за викенд. Приликом подешавања аларма покушајте да га подесите на најновије могуће време које можете подићи и и даље радити оно што вам треба.
Ако морате да радите до 8 часова и потребно вам је 90 минута да се припремите, доручкујете и возите, желели бисте да поставите аларм у 6:30 ујутро. Ако поставите аларм на најновије могуће време, обезбедиће вам брз и заштитити непрекидно спавање.
Ако бисте подесили аларм за 5:45, али онда провели 45 минута ударањем дугмета за одлагање, ваш последњи 45 минута спавања би био озбиљно фрагментиран алармима. Чак и ако се одмах вратите на спавање, то нарушава квалитет спавања. Може прекинути бржи помак очију (РЕМ) , стање спавања које се јавља у посљедњих неколико сати прије јутра и важно је за рјешавање проблема и обраду меморије.
Постоје новији уређаји и апликације које прате покрет у сну. Ови аларми могу да се чују када открију да сте већ почели да се померате. Ово вам може помоћи да у потпуности завршите циклус спавања. Такође можете пробудити лакше него ако би се аларм звучао и пробудио вас од много дубљег спавања.
Дакле, никада не ударите дугме сноозе. Поставите будилник преко собе, тако да морате да изађете из кревета да бисте га искључили и не враћајте се у кревет кад сте у току. Шансе су да је соба мало хладна ујутро, а ако се директно увучете у туш, нећете заспати. Ако имате проблема са будним ујутро, чак и за потребе вишеструких аларма, то може довести до тога да нешто друго изазива превише поспаног .
Шта то значи ако се пробудите прекомерно
Постоји неколико услова који могу довести до прекомерне јутарње заспаности. Најчешће је премало спавања.
Ако не испуните ваше потребе за спавање, ваше тело ће покушати да вас спавише када дође јутро. Једино решење је да покушате продужити своје време у кревету како бисте адекватно задовољили своје потребе за спавање.
Инерција за спавање или жеља да заспи, такође може бити јача у постављању других поремећаја сна. На пример, опструктивна апнеја може да угрози квалитет спавања. Иако се добија довољно сати сна, то није освежавајуће. То може довести до дневне заспаности.
Циркадијски поремећаји ритма, попут синдрома фазе одложеног спавања , такође могу отежати буђење ујутру. Несаница се јавља ноћу ако се покуша раније спавање и тешко је пробудити ујутру (нарочито након добијања недовољних сати спавања).
Ако се лекови, алкохол или други лекови користе за побољшање сна, ефекти мамурлука такође могу отежати буђење ујутру. Посебно, пилуле за спавање можда неће до краја доживети до јутра и тиме ће тешко да се пробудите на време.
Начини за побољшање квалитета спавања
Квалитет спавања се може побољшати држањем конзистентног распореда, буди се истовремено сваког дана, спавајући кад се осећате успавано, и добије довољно времена у кревету да задовољи ваше потребе за спавање. Постоји још неколико показатеља који могу бити од помоћи:
- Немојте бити превише оптимисти у избору времена будјења. Боље је поставити аларм на постизање циља.
- Ако је потребно, помозите себи да устанете на време тако што ћете подесити више аларма, некога позвати на телефон, укључити друге да вас физички пробуде, или чак и да користите технолошке блазинице које вас позивају да изађете из кревета да бисте искључили аларм.
- Јутарња експозиција сунчеве светлости је критична, али такође може бити лепа да се пробудите до пријатних звукова или омиљене музике.
- Дајте себи нешто да се радујете када се устаните, било да је то пријатна активност, омиљена кафа, или чак и посебан доручак.
- Чак и ако сте у пензији и немате одређено вријеме, покушајте да задржите одређено вријеме буђења и не проводите превише времена у кревету како бисте избјегли несаницу.
- Немојте пуно спавати током викенда, јер то може допринијети недељној несаници .
- Ако препознајете сат превише ноћу, поставите аларм, окрените или покријте сат, а не гледајте током ноћи. Ако је време да се пробудите, аларм ће се звучати, у супротном једноставно преврчати и вратити се у спавање.
Будилник може бити неопходан део буђења ујутру, али избјегавајте ударање сноозе тако што ћете пратити ове препоруке. Ако вам је потребна додатна помоћ за буђење осећања одмора, немојте оклевати да затражите помоћ од лекара лекара за лекове у спавању.
> Извор:
> Кригер МХ, ет ал . "Принципи и пракса спавања". Елсевиер , 6. издање, 2016.