Дистракција даје ума фокус и опушта тело
Тешко је заспати кад сте под стресом. Ако ваш ум збуњује мисли или ваше тело оптерећује напетост, то може бити немогуће зауставити. Несумњивост је често погоршана због анксиозности , али како могу помоћи једноставне вежбе за дисање? Сазнајте о једној од најпопуларнијих техника опуштања како бисте олакшали спавање.
Једноставне вежбе за фокусирање на дисање и ослобађање несанице
Дишење је пуно слично: требало би да дође природно и не би требало размишљати о томе.
Када се морате усредсредити на то, знате да сте у невољи. Вежбе за дисање могу вам помоћи да заспите ако имате несаницу . Слично као вођене слике и прогресивна релаксација мишића , вежбе за дисање су корисно средство за то да вам то може олакшати ум и прећи на спавање.
Почните тако што ћете постати угодни. Ако седите на столици, уверите се да су ваше стопало постављене на под. Нека вам се руке опусте у крилу или с ваше стране, и дозволите себи да се опустите у опуштен положај (то се лако може постићи ако лежите). Кад вам буде удобно, затворите очи.
Затим обратите пажњу на ваше дисање. Диши унутра и полако кроз нос. (Ако је ваш нос преоптерећен, можете да измените ову технику и удишете кроз уста.) Усредсредите се на врх носа. Осетите кретање ваздуха кроз ноздрве. Можда ћете приметити да се осећа пријатно док дишеш и топлије док изађете.
Обратите пажњу на осећај док кретање ваздуха гурне у косу у носу. Узмите неколико додатних удисаја и излаза, можда укупно 10.
Сада скрените пажњу вашег мишљења на кретање ваздуха у горњем делу носу; можда и даље осећате температурне разлике, а такође можете осећати отпор ваздуха док пролази кроз назалне пролазе до задње стране носу.
Наставите да успорите дах, унутра и ван, на укупно 10.
Затим поново промените фокус на путу протока ваздуха. Концентришите се на кретање ваздуха на задњем делу грла, поред основе вашег језика. Можете примијетити мање варијације у температури, а можда ћете осећати да ваздух гризе грло и језик док прође. Дубоко удахните и излази, узимајући 10 пуни даха, осећајући да се ваздух креће док се креће до плућа и назад.
На крају, скрените пажњу на своја плућа. Осетите осећај ваздуха док се улива и попуњава плућа која се шире како би се прилагодила ваздуху, истезањем што више зрака испуњава. Можда ћете приметити да се ваш кавез ребра расте или да се стомак гурне када се уђе ваздух. Када опустите дијафрагму на крају удисаја, ваздух брзи. Концентришите се на овај образац: кретање ваздуха, унутра и ван. Ово се зове плимски волумен. Као што се валови плаше на плажи, који се вуче и брбљају, ваше дисање је константан ток и кретање ваздуха. Усредсредите се на овај природни процес за 10 удисања.
Пробајте вежбање да бисте поделили ваше дишу у једнаке трећине
Тада можете почети да се концентришете на запремину овог ваздуха. Покушајте да подијелите свој дах на једнаке трећине.
Диши до излаза, пражњење плућа. Нацртајте у једној трећини даха и зауставите на тренутак. Затим уђите у другу трећину, попуните плућа и зауставите се за секунд. Најзад, цртајте у последњој трећини, потпуно напуните плућа. Можда ћете утврдити да последња трећина није сасвим једнака предходним дјелимичним удисима. Пустите све ваздух, испробајте га у потпуности и покушајте поново. Урадите све што је потребно да поделите ударе на једнаке трећине.
Вјежбе за дисање могу помоћи у опуштању релаксације анксиозности и помоћи
Ове вјежбе можете понављати често колико је потребно док се не осјећате опуштенији.
Те вјежбе за дисање могу вам помоћи да се опустите, што је посебно корисно ако имате тешкоћа да заспате ноћу, или се пробудите и не можете вратити у спавање. Несумњава је често подстакнута изложеним стресом или анксиозношћу , а ове једноставне вежбе могу помоћи да се ова тензија распрши. Можете их користити да бисте им помогли у прелазу у сан или ублажавању стреса током вашег дана. Све што вам треба је удобно место за седење или лежећи - тада, само затвори очи и удахните.