Фокусирајте се на везу тела умета да заспи
Тешкоћа пада или заспања, кардиналних симптома несанице , може реаговати на релаксацију и технике биофеедбацка. Пре него што пређете на таблете за спавање , истражите да ли вам ови методи могу помоћи да боље спавате. Који је најбољи начин за опуштање? Како функционира биофеедбацк?
Да бисмо одговорили на ова питања, погледајте извадак из УпТоДате - поуздане електронске медицинске референце које користе здравствени радници и пацијенти.
Затим, прочитајте за додатне информације о томе шта све то значи за вас.
"Релаксацијска терапија подразумева прогресивно опуштање мишића од главе до ногу. Ова вјежба може промовирати мирноћу и спавање и смањити несаницу." Релаксацијска терапија понекад комбинује са биофеедбацк-ом."Почевши од мишића у лицу, нежно стисните мишиће једну до две секунде, а затим се опустите Поновите неколико пута Користите исту технику за остале мишићне групе, обично у следећем редоследу: вилицу и врат, рамена, надлактице, доње руке, прсти, грудни кош, стомак, задњицу, бутине, телад и стопала. Поновите овај циклус 45 минута, ако је потребно.
"Биофеедбацк користи сензоре постављене на кожу како би пратила напетост мишића или ритмове мозга. Можете видети приказ вашег нивоа напона или активности, омогућавајући вам да измерите ниво напетости и развијете стратегије како бисте смањили ову тензију. Као пример, можете успорити дисање, прогресивно опустити мишиће или практиковати дубоко дисање како бисте смањили напетост. "
Можда није много изненађење да опуштање може помоћи да боље спавате. Заправо, коришћење рутине за спавање за прелазак у спавање може бити невероватно корисно за оне који имају потешкоћа да заспи. Многи људи већ користе стратегију да се опусте пре одласка у кревет. Ово може укључити читање, слушање музике, узимање у купатило, мољење или друге активности.
Ове рутине спремају ум и тело за спавање.
Када пате од несанице, можда сте повећали потешкоће у прављењу ове природне транзиције. Можете се бацати и окренути сатима или будите будни, гледајући минуте на вашем будилнику. Релаксацијска терапија и биофеедбацк могу вам пружити алате за побољшање ове транзиције. Релаксацијска терапија је средство за постепено ослобађање напетости коју несвјесно држите у свом телу. Фокусира се на ваше мишиће јер су ти под вашом контролом. Техника наглашава везу између твог ума и тела. За оне чије несанице су секундарне за стрес, то може бити веома ефикасна стратегија.
Као што је горе описано, најбоље је да опустите мишиће у низу од главе до прстију. То ће Вам олакшати понављање процеса на уредан начин. Ритам који успоставите ће допринети олакшању стреса. Док напете, а затим опустите мишиће, тишина ће нестати. Ваше дисање и срчани утицај ће се успорити. Ваш крвни притисак ће се спустити. На крају ћете бити спремни да заспите.
Биофеедбацк је корисна помоћ за релаксациону терапију. Уз употребу различитих неинвазивних монитора, можете имати објективне маркере вашег нивоа опуштања.
На пример, можете повезати ручни монитор на то ће вам рећи вашу брзину срца. Док покушавате постати опуштенији кроз прогресивно опуштање мишића или дубоко дисање, можете да гледате како је ваша срчана фреквенца промјена. Можда ћете моћи да поставите циљеве тако што ћете сазнати шта је ваш пулс од срца када се осећате потпуно опуштено. Ови монитори могу додати вашом успјеху у кориштењу ових техника.
Желите да сазнате више? Погледајте УпТоДате тему, "Инсомнија третмани" за додатне дубинске медицинске информације.
Извор:
Боннет, Мицхаел и др . "Несаница третмани." Савремен. Приступ: октобар 2011.