Ако сте икада били на дугом лету, можда сте превише упознати са симптом млазног застоја. Поспаност, раздражљивост, прободљивост, мучнина, па чак и дезоријентација могу да погоде када стигнете до одредишта.
Јет лаг је узрокован унутрашњим сатом вашег тела (или циркадијским ритмом ) који се привремено искључује од синхронизације са локалним одредишним временом након промене временских зона.
Што више временских зона прелазите, то вам може трајније да се у потпуности опоравите од млаза лагања. Путовање на исток (попут Северне Америке у Европу) генерално узрокује теже симптоме него путовања на запад.
Иако је млаз лагање привремена, можда ћете тражити начине да побиједите умор и нормализујете своје облике спавања. Ево неких лекова и савета који вам могу помоћи да останете у миру.
1) Мелатонин
Хормон који секретује пинеална жлезда у мозгу, мелатонин регулише циркадијски ритам тела (унутрашњи сат који игра важну улогу када спавамо и када се пробудимо).
Мелатонинови нивои расте увече са почетком таме, а затим пада ујутро када сте изложени светлости. Када прелазимо временске зоне и изложимо светлости током нормалног времена за спавање, наши мелатонински циклуси су поремећени, што доводи до застоја у млазу док се наш циркадијски ритам не усклади са новом временском зоном.
У неким студијама је откривено да је ослобађање мелатонина прекинуто ваздушним путем, а истраживачи сугеришу да узимање мелатонина може помоћи телесу да се прилагоди новим временским зонама.
Стручњаци предлажу најмању дозу, обично 0,5 мг, након мрака када дођете до одредишта за путовања и узимате је у најмању потребну количину времена (од једног до три дана).
Не би требало да се узима пре или током ваздушног саобраћаја, јер постоји нека забринутост да то може уствари ометати ваш опоравак од млазног застоја.
Мелатонински суплементи могу да комуницирају са лековима (а безбедност редовне употребе није позната), па је важно да се консултујете са својим здравственим радницима пре него што га пробате. Више вероватније је да ће веће дозе имати нежељене ефекте као што су живи снови и ноћне море. Утврђено је да су неки додатци мелатонина контаминирани другим супстанцама, као што је серотонин.
2) Прилагођавање временској зони пре него што одете
Предвиђање промене и прилагођавање вашег времена за спавање и пробудити време до одредишног времена пре него што путујете је још једна стратегија за превазилажење млазног застоја. Обично подразумева буђење и кречење један сат прогресивно раније или касније (у зависности од вашег правца путовања) сваки дан током три дана пред вашим летом.
Ако путујете на исток, то значи да спавате један сат раније од нормалног првог дана и да се будите сат времена раније. Другог дана, ваш боравак би био два сата раније, а ваше време будјења било би два сата раније. Трећег дана, ваше време за спавање било би три сата раније, а ваше време будјења би било три сата раније.
Ако путујете на запад, време за спавање би било сат времена касније него уобичајено, а време вашог будјења би било сат времена касније од нормалног и прогресивно би се повећавало сваки дан.
Ако није могуће пратити овај постепени распоред, неки читаоци предлажу унапред прилагођавање новој временској зони дан унапред постављањем сата на одредишно време дан пре путовања. Ако је шест сати касније у вашој дестинацији за путовања, то значи да се пробудите шест сати раније од дана када путујете, а затим спавате када је ноћ у вашој дестинацији. Ако морате напити, зачињени путници сугеришу да ограничите длачице на највише сат времена.
3) Изложеност светлости
Пошто наш циркадијски ритам снажно утиче на светлост, излагање себи светлошћу у одређеним временима у току дана је снажан начин за пребацивање унутрашњег сата.
Људи који лети на истоку често доживљавају млазне застоје дан након што стигну до одредишта. Јасно излагање светлости рано у току дана може помоћи да се ваш интерни сат синхронизује са новом временском зоном. Покушајте да се шетате на сунцу, отворите завесе и жалузине или укључите лампу.
Желите да избегнете излагање јаком осветљењу три сата пре жељеног времена за спавање, нарочито из плавог свјетла који спречава мелатонин (налази се у ЛЕД сијалицама, светлим екранима и електронским уређајима). Размислите о инсталирању апликације која филтрира плаву таласну дужину ноћу (или пробајте наочаре за блокирање плаве светлости).
Ако путујете на запад, покушајте да осветлите експозицију крајем поподнева, након што стигнете до одредишта.
4) Етерично уље лаванде
Мирис есенцијалног уља лаванде познат је по својим смирујућим својствима , што може помоћи у ублажавању несанице. Иако истраживања нису истраживала коришћење уља лаванде за застоје млијека, нека прелиминарна истраживања сугеришу да арома уља може помоћи у побољшању квалитета спавања.
У студији објављеној у часопису Алтернативе анд Цомплементари Медицине , на пример, инхалирање лаванде (заједно са препорукама за хигијену спавања, као што је одржавање редовног спавања, избјегавање кафе и алкохола, не једу касно у току дана, и избјегавање екрана и слање текстова у кревет) побољшао квалитет спавања код људи који су имали потешкоћа у спавању, више него само хигијену спавања.
Да бисте користили уље лаванде, покушајте да додате неколико капљица у купатило или потресете кап на ткиво и нежно удахните неколико минута, дозвољавајући арому да вам смири и опусти.
Тхе Такеаваи
Правило је да је потребан дан за потпуно прилагођавање свакој временској зони коју прелазе. Дакле, летење из Лос Анђелеса у Њујорк може вам дати дан за прилагођавање.
Ако имате предстојећи лет, можда ћете желети да смањите време застоја помоћу правних средстава да бисте добили превазилажење млаза. Док већина људи може да испробава методе попут прилагођавања вашој временској зони пре путовања или сунчеве светлости, добра је идеја да разговарате са својим лекаром пре него што покушате мелатонин (или било који други додатак) да бисте били сигурни да је то за вас исправно.
> Извор:
> Лиллехеи АС, Халцон ЛЛ, Савик К, Реис Р. Ефекат удисања лаванде и хигијене сна у самопоузданим проблемима спавања: случајно контролисано суђење. Ј Алтернативе Мед. 2015 Јул; 21 (7): 430-8.
> Одрицање од одговорности: Информације садржане на овој страници су намијењене само образовним сврхама и не представљају замјену за савјет, дијагнозу или лијечење од стране лиценцираног љекара. Не треба да обухвата све могуће мере предострожности, интеракције лекова, околности или штетне ефекте. Требали бисте затражити хитну медицинску негу за било коју здравствену проблематику и консултовати свог лијечника пре употребе алтернативног лијека или извршити промјену у вашем режиму.