Стеер Цлеар од Јет лага са овим једноставним саветима
Путовање у другу временску зону може бити узбудљиво - и може се навести да се неко навикне. У зависности од тога колико далеко путујете, разлика у томе како ваше тело одговара буквално може бити ноћ и дан. Због тога се чести путници често морају бавити млазним млазом. Најчешћи симптоми јет лага су заспаност током дана и будност, често са несаницом , ноћу, главобољом и стомаком.
Нико од ових није посебно пријатан чак и када сте код куће. Замислите да се бавите осећањем уморности и болести док сте на одмору? Срећом, постоје начини да се припремимо за трансакције у временској зони. Ако имате путовање или често путујете, али још увек нисте савладали лепу умјетност прилагођавања временској зони, прије него што резервишете свој сљедећи лет, погледајте сљедећи савјет.
Путовање и светлост
Светлост, било од сунца или лампе , има снажан утицај на циркадијски ритам тела, што је један од фактора који одређују када смо будни и будни и када смо уморни и треба да спавамо. Када путујете у другу временску зону, постоји драматичан помак у изложености светлости и неусаглашености осећаја вашег тела за дан и ноћ.
Ненадни поремећај ваших циркадијских ритмова који се јављају уз лагано заоштравање могу бити узнемирујући, нарочито што даље путујете. Ако летите од, рецимо, источне обале Сједињених Држава на западној обали, прелазићете само неколико временских зона и подешавање ће бити релативно лако.
Али ако пређете океане и континенте, то ће бити изазовније. Уопштено говорећи, може се одузети један дан по временској зони промењеној за циркадијски ритам и спавање да би се синхронизовали.
Колико брзо укључујете и временске зоне. Пошто вожња или путовање аутобусом или чак возом траје дуже од летења, ваше тело има прилику да се постепено прилагођава временским зонама.
На пример, ако је потребно 10 сати да прођете кроз временску зону док возите, онда у суштини имате пола дана да се прилагодите смени.
На крају, правац путовања утиче на циркадијске ритме. Можда сте чули честог путника који каже: "Исток је звер, запад је најбољи". Оно што он мисли јесте да је путовање у правцу запада често лакше толерисати јер је лакше пребацити циркадијски ритам на касније време. Да размислите о другом начину, размислите о томе колико је лако остати неколико сати касније у ноћи и колико изазов може бити да се пробудите много раније ујутру.
Прилагођавање новој зони
Ако планирате путовање које ће вас слетјети у другу временску зону, тешко јет лагање није неизбежно. Ови савети ће вам помоћи да припремите своје тело за промену тако да можете да уживате у свом путовању са што мање могуће поремећаја у вашем спавању.
Планирајте унапред. Пре вашег путовања, схватите колико ћете морати да пребаците свој сан и будите времена да буду синхронизовани након што стигнете. Дозволите довољно времена да то учините постепено, почните раније да спавате и устајте раније, или обрнуто у зависности од правца у коме ћете путовати, како би ваше тело користило у новој временској зони пре него што морате да живите у то.
Останите будни. Ово ће генерисати веома снажан погон за спавање и може се супротставити неким проблемима који се односе на нескладан циркадијски ритам. Као и повлачење једног ножника, ваша жеља за спавање ће бити изузетно јака ако будете будни дужи временски период, без обзира на то у којој временској зони се налазите. Један од начина за то: Не спавајте у авиону и када стигнеш, бори се са жељом да се напијеш, и покушај да останеш будан док се не нормално уселиш на бази времена по локалном времену.
Види светлост. Најважнији фактор у ресетовању сата за тело је лаган. Ако можете, узмите директно сунчано светло од 15 до 30 минута чим се пробудите.
Идите на шетњу, доручкујете напољу или само седите на сунцу и читате. Увидићете да ће одржавање редовног времена за спавање и буђење уз јутарње излагање светлости помоћи много.
Дефлецт дровсинесс. Када се бавите дневним заспаност везаним за јет-лаг, исти препарати који користите код куће могу вам помоћи: чашу кафе или чаја, рецимо или стратешки временски напи (покушајте да не спавате дуже од 20 минута, мада, или можете да заврљавате него када ставите главу на јастук). Немојте возити док сте заспани, поготово ако сте у изнајмљеном (и непознатом) аутомобилу и маневришу кроз непознату територију. Пређите на јавни превоз или позовите такси док не будете довољно упозорени да безбедно чујете волан.
Размислите о лековима. Мала доза мелатонина неколико сати пре жељеног времена за спавање може вам помоћи да ускладите свој циркадијски ритам са новом временском зоном, а веће дозе могу вам помоћи да спавате ако се узимате пред спавање. Ваш лекар може предложити таблете за спавање ако знате да заиста имате тешко вријеме да се прилагодите новим временским зонама на природнији и органски начин.
Превуците у припреми за одлазак кући. Како се ваше путовање заврши, олакшавајте се промени коју ћете постићи постепеним прилагођавањем времена за спавање и буђења у корацима од 30 до 60 минута према новом подешавању сата. Ако то није могуће, пратите исти савет горе како бисте се прилагодили новој временској зони код куће.
> Извор:
> Кригер, МХ и сар. Принципи и пракса лекова за спавање. Елсевиер, 5. издање, 2011.