Планирани тимови за бригу и опуштање могу опростити несаницу
Многи људи са несаницом имају уобичајену жалбу: "Ја само не могу да одбијем ноћ." У тишини ноћи, када је спавање минијатурна жеља, чини се да ум размишља и промовише будност у неким. Шта узрокује тркне мисли ноћу и како се ово може ослободити? Сазнајте како да смириш ум, како да смањите тркачке мисли, смањите ефекте стреса или анксиозности и вратите се у спавање и решите несаницу са неким ефектним техникама опуштања.
Узроци размишљања о тркама и несаници
Несумњивост може се десити код било кога, с обзиром на исправне околности. Посебно током периода стреса или анксиозности, тешкоће пада или заспања може се манифестовати. Спавање се дешава најбоље када стресори и преокупације не преплављују наше мисли. Ове бриге се активирају и отежавају спавање. Ово може изгледати као нешто што је ван ваше контроле, али није.
Прво, схватите да тркаће мисли могу да се манифестују на различите начине. Неки људи то описују као филм који их игра у ноћи, слике брзо прошире кроз своју свесност док се будни лажу својим затвореним очима. Понекад се доживљава као део размишљања.
Да бисте разумели преплашеност, замислите краву која полако и упорно жвакује на својој буди: храна се регургира из стомака и поново се жвакује и прогута. Када се не брига за то, поново се појављује.
Слично томе, извор стреса или анксиозности може вам се вратити на поновно мишљење, поновно обрадити и поново обрадити. Можда не постоји очигледно решење, а након што је привремено потискивано, враћа се у првобитно стање ваших мисли, нарочито током тихих ноћи.
Иако се мисли да се тркаће мисли могу појавити само код људи са поремећајима анксиозности , то није увек случај.
Опет, с обзиром на праву ситуацију, стрес може допринети њеном појављивању чак и међу онима који се не идентификују као осећајно узнемиреност или чак забринутост. Ово се може повећати у време изузетних нивоа стреса: губитак посла, развод, премештање или отежано након смрти вољеног. Садржај ових мисли може се односити на професионалне, финансијске, породичне, односе, здравствене или друге стресоре. Без обзира на узрок, ове мисли могу бити врло ометајуће и захтевају намерне промјене да их ријеше.
Како ослободити мисао за трке ноћу
Да бисте искључили тркачки ум, морате га ускратити гориво које је потребно за почетак окретања у мраку. Ово се може постићи руковањем стресом, проводити мало времена пре спавања и користити технике одвикавања и опуштања.
Може вам бити од помоћи да оставите неко време током дана да се обратите својим стресорима. Ово се понекад назива "планирано вријеме забринутости". Сваког дана потребно је мало времена да идентификујете, попишете и радите како бисте ријешили шта узрокује стрес, анксиозност, напетост или забринутост. Ово се може учинити тако што проведе неко време сваког поподнева креирањем или прегледом листе ствари које доприносе стресу у вашем животу. Запишите их.
Затим, у другој колони, наведите неколико ставки акције које ће омогућити адресирање и ослобађање стреса.
Како користити "заказано време за бригу"
На пример, ако имате велики пројекат на послу за 2 седмице, то може довести до повећаног стреса. Можда изгледа непремостиво. Нема начина да све то учините. Чак ни не знаш где да почнеш. Овај стрес може бити неспособан. Уместо да је преплављен, разбијте га у контролне комаде - а затим на посао. Направите ове ставке компоненти акционог плана: прегледајте датотеке, разговарајте са својим колегом, заказујте састанак, израдите предлог и довршите презентацију.
Док обављате задатке из дана у дан, прекидате их. На крају, сниман се може уклонити с листе.
На листи могу бити неке ставке које немају очигледну резолуцију. Ово може изазвати додатну анксиозност и запалити енергију током дана. Реци себи да мораш то пустити. Врати се сутра у то. Можда ће се ствари променити, а до тада ћете имати план који ће вам помоћи да кренете напред. У међувремену, фокусирајте своје напоре на ствари које можете променити.
Напишући своје стресоре, ставите име изворима стреса за вас. Такође вам помаже да их ослободите из главе. Не морате да размишљате о њима или да се константно подсјетите да не заборавите. Креирањем акционог плана, проналазите начине на које се стрес може ослободити.
Док се бавите задацима, прегледавате их свакодневно, уживате у осећању испуњења у превазилажењу проблема. Ако се мисли у вези са стресом појављују ноћу, реагујете једноставно говорећи себи, не морам сада размишљати о томе. Размислићу о томе сутра током мог планираног брињења. Тада могу да одговорим. Ово може да искључи ток мисли и омогући вам да дођете до (или назад) спавања.
Искључивање пре спавања и кориштење техника опуштања
Да би ноћ учинили угодним, може бити од помоћи да се опустите пре кревета. Проведите најмање 30 минута, а можда и до 1 или 2 сата, опустите се и декомпресирајте пре спавања. Одложи свој посао. Искључи компјутер. Остани са телефона и од друштвених медија као што су Фацебоок или Твиттер. Увек ће бити више посла, али сте за сада учинили довољно. Сада је време да се опустите и припремите за спавање. Попуните вријеме са опуштајућим активностима. Можда желите прочитати, слушати музику, гледати телевизију, истегнути, се туширати или купати, медитирати или молити. Спустите се у ноћ, опуштајући се пре него што покушате да спавате.
Током времена пре кревета, или ако будете били будни ноћу, можда ћете желети даље да укључите неке друге технике опуштања . То може укључити дисање , прогресивну релаксацију мишића или вођене слике. Ове активности ће вас одвести од труда везаних за спавање, смањити тркачке мисли и помоћи вам да заспите. Ове једноставне технике могу се научити из књига или других онлине ресурса.
Реч од
Могуће је искључити ваш ум ноћу. Допуштајући себи време за рјешавање стреса током дана и проводити вријеме опуштајући прије спавања, олакшате себе у бољи ноћни сан. Употреба одвраћајућих техника опуштања може додатно помоћи током ноћи. Можете то учинити: смањити своје тркачке мисли и ставити своју несаницу у кревет за добро.
Ако наставите да се боре, разговарајте са својим лекаром о додатним опцијама лечења, укључујући когнитивну терапију понашања за несаницу (ЦБТИ) и лекове за ублажавање анксиозности или таблета за спавање за несаницу.
> Извор:
> Извор: Кригер, МХ и сар . "Принципи и пракса спавања медицине." ЕкпертЦонсулт , 6. издање, 2017.