Свеобухватне препоруке и планирајте да побољшате свој сан
Коначно сте стигли до краја. Након што је још једна ноћ провела бацање и окретање, ујутро у којем се борите да се извучете из кревета, а дан борите се за заспаност и умор, ви сте посвећени покушају бољег спавања и поправљања несанице. Ово може бити значајан и животно мијењати циљ, а може и мало застрашити без плана.
Где би требало да почнете? На срећу, постоји низ специфичних промена које можете учинити које ће вам помоћи да боље спавате. Одложите следећих 30 дана да бисте се фокусирали на то како почети да имплементирате овај савјет Открићете да можете уживати у спавању својих снова.
Обавезујући се на бољи сан
Пре него што почнете на овом путу личног побољшања, морате отворено да процените ниво нивоа посвећености. Да ли сте спремни да направите неке тешке одлуке? Да ли је добро време у вашем животу да се усредсредите на свој сан и поставите неопходне границе? Да ли видите овај процес до краја? Ако је ваш живот у ватри, можда није савршена прилика да се усредсредите на свој сан. Али ако сте спремни и спремни да побољшате свој сан, нема бољег времена од садашњег да направите неке промјене.
Немојте се кратко мењати у овом процесу неуспешним радом. Ваша награда ће доћи у предвиђеном року, а побољшање вашег сна ће вриједити истрајности и посвећености.
Како спавати боље за 30 дана
Следећи кораци су организовани да би вам пружили вођство и подршку у својим напорима да боље спавате. Може се имплементирати током мјесеца, са различитим задацима додељеним сваком од 30 дана. Највеће промене су распоређене у распореду како би се претходним задацима омогућило вријеме које је потребно учинити.
Већина прве недеље, на пример, фокусира се на побољшање окружења за спавање након што препорука да се утврди време будјења је на месту - али неке од основа успостављених путем саморефлексије ове недеље ће обезбедити темеље касније. Слично томе, како се касније препоручује, стварање опуштајуће пуферне зоне и спавање када се осећате успавано ће се потрудити, док истовремено преправљање употребе супстанци може постати лакше.
Постоје препоруке које ће бити корисне и корективне у различитим ситуацијама за различите људе. Неке теме неће бити релевантне за вашу ситуацију (као што је напуштање пушења ако сте већ непушач.)
Други део овог плана има за циљ да уреди неке од слободних крајева, укључујући и услове који могу подривати спавање. Ако се ране промјене нису показале ефикасним или релевантним, то може бити зато што су у питању друга питања. На крају, ако ваши напори нису награђени на крају, можда би било корисно да разговарате са доктору за спавање који вам може пружити личну помоћ која вам је потребна за превазилажење свих преосталих проблема. Овај савјет је опћенито добар за све, али га пажљиво израдите како бисте се суочили са вашим индивидуалним потребама може учинити непроцјењивим.
Спровођење плана за боље спавање
Можете предузети један корак дневно како бисте побољшали свој сан. У наставку су предлози за рад сваког дана 30 дана. Није неопходно да се све одвија на уредан начин: можда ћете утврдити да је потребно више времена за одређени задатак, и обратно, можда ћете моћи да повјетите препорукама које су за вас небитне. Персонализујте план како би одговарали вашим потребама и вашој ситуацији што је више могуће и омогућите флексибилност у процесу.
Шта год да радиш, држи се тога. Ваша награда неће бити само бољи ноћни сан , већ ће побољшати виталност и функцију током дана.
Циљ је веома вредан ваших напора, и требали бисте бити похваљени што сте се посвећивали процесу.
- Дан 1: Пробудите се у исто време сваки дан . Почните са редовним распоредом сна. Ово време буђења биће исто током радног дана, викенда и ваших дана, па изаберите време које вам највише одговара.
- Дан 2: Уклоните електронику из спаваће собе . То укључује телевизију, рачунаре, мобилне телефоне, па чак и електронске читаче.
- 3. дан: Закључајте кућне љубимце из спаваће собе. Док ваши кућни љубимци можда воле да спавају са вама, они могу допринети да проблеми у спавању са својим понашањем и њиховим дандером.
- 4. дан: Израчунајте своје потребе за спавање . Можда ће вам требати традиционални осам сати сна или најбоље са мање или више. Сазнајте шта вам заиста треба.
- Дан 5: Спавај у правом тренутку за вас . Неки људи раде боље "рано у кревет, рано да расте", док су други природни ноћни сови. Боље ћете радити са природним ритмовима.
- 6. дан: Отплати дуг вашег сна . Ако нисте довољно спавали, сада је време да се надокнадите дуга за спавање. Можете продужити време спавања, узимати нападе и научити да користите кофеин мудро.
- Дан 7: Сазнајте разлику између заспаности и умора . Можда не схватате да постоје значајне разлике које могу помоћи у идентификовању и лијечењу узрока несанице.
- 8. дан: Идите у кревет само када сте заспани . Ускоро ћете заспати и боље спавати током ноћи ако спавате када је ваше тело спремно, а не када сат каже да то ради.
- 9. дан: Креирајте опуштајућу буффер зону са ритуалима спавања . Спремите своје тело спреманом за спавање тако што ћете га приклонити тихим активностима.
- Дан 10: Избегавајте алкохол близу спавања . Док алкохол може учинити да се осећате заспаним, то омета квалитетан сан.
- 11. дан: Исеците кофеин . За већину људи, кофеин треба избегавати четири до шест сати пре спавања.
- Дан 12: Престани да пушиш и почнеш да спаваш . Пушење поремећа ваш спав на више начина. Никотин је стимулант. Због овисности, то може проузроковати буђење због жеље за никотином. Респираторни ефекти могу такође довести до хркања и апнеје у спавању.
- Дан 13: Вежбајте у правом тренутку. Вежбање може помоћи у побољшању сна, али снажна вежба непосредно пре спавања можда неће бити корисна.
- 14. дан: Смањите фреквенцију путовања у купатило да бисте пили . Пуни мокраћни бешум може пореметити ваш сан. Сазнајте који фактори могу допринети потребама да устанете током ноћи.
- Дан 15: Избећи изпуштање ноћу . Не само да ноћни поремећај може узнемиравати Ваш сан, то може представљати више здравствених опасности од дневног киселог рефлукса. Научите како да га спречите тако што ћете имати лакши вечерњи оброк, јести раније, а не грицкати. Спавање са главом и раменима на нагибу такође може помоћи.
- Дан 16: Не лежите будни у кревету ноћу . Ако не можете заспати за 15 до 20 минута, боље је напустити кревет и уживати у неким опуштајућим активностима док се не осјећате заспаним.
- Дан 17: Управљајте стресом техником опуштања . Ако имате проблема са стресом када покушавате да заспите, биће вам потребне тактике као што су заказивање вашег забрињавајућег времена и коришћење опуштених метода.
- 18. дан: За тркачки ум направите списак . Ако имате трке када покушавате да спавате, користите тактику као што је пописивање тако да ћете предузети неку акцију и онда ћете се опустити.
- Дан 19: Уместо покушаја спавања, промените фокус на одмор . Буђење рано или током ноћи може бити ваш нормалан образац. Можда ћете морати да се усредоточите на одмазду пре него што спавате.
- Дан 20: Не узимајте дремове . Ако се напете током дана, може допринети несаници ноћу ако се не осјећате заспано пред спавање.
- Дан 21: ограничите своје време у кревету и учврстите свој сан . Само иди у кревет кад си заспао.
- Дан 22: Обрадити поремећаје расположења, укључујући анксиозност и депресију . Ваш лош квалитет спавања може бити симптом поремећаја расположења. Добијање дијагнозе и одговарајући третман може вам помоћи да спавате и побољшате свој живот.
- Дан 23: Хркање и заспаност једнако апнеја за спавање . Ако се хрљавате и ви сте дремави током дана, можда ћете имати апнеју за спавање. Лечење овог стања може побољшати ваш живот.
- Дан 24: Мирите своје немирне ноге . Ово је уобичајени синдром који може ометати ваш сан.
- Дан 25: Фокус на губитку масе . Прекомерна тежина доприноси ризику од апнеје и немирних ногу. У међувремену, не добивање квалитетног сна може допринети повећању телесне тежине или не може изгубити тежину. То је зачарани циклус који треба да прекинете.
- Дан 26: Излажите се јутарњем сунцу . Излагање јутарњим сунчевим сунчевим зрацима или помоћу светлосне кутије може помоћи у неким синдромима фазе спавања.
- Дан 27: Отклоните будилник . Убацивање дугмета одлагања може бити превише лако.
- 28. дан: Размотрите да ли сте превише заспан . Апнеја за спавање, нарколепсија, а оно што једете и пијете може допринети дневној поспаности.
- Дан 29: Спустите приоритет . Сада када сте узели у обзир многе факторе утичу на ваш сан, можете се посветити промени оних што можете.
- Дан 30: Погледајте доктора за спавање . Ако и даље имате потешкоћа у сну или сумњате да имате стање као што је апнеја за спавање, време је да се спроведе студија спавања.