Чврсте зглобове могу утицати на леђа тако што повуку карлицу и смањују количину лумбалне криве . На срећу, одговор на ово је у већини случајева једноставан. Ево инструкција које можете пратити ако сте почетник или су вам чизме подвргнуте супер.
И ако су вам јакне врло јаке, потребан вам је довољно велики пешкир да се око иду око један и пол до два пута.
Хамстринг Стретцх Старт Поситион
Лезите на леђима ( леђном ), било са обе колена савијене и ноге равне на поду, или једно колено савијено, а друга нога проширена равно. Ова верзија може такође проширити ваше флексоре колица, што за многе од нас може бити врло корисна ствар, али не покушавајте то ако вам даје бол.
Поставите центар пешкир на задњем делу бедра и држите крајеве. Напомена: можете подесити степен извлачења беде користећи различите положаје руку. Што је ближе вашој бутини држите пешкир, то ће бити интензивнији осећај. Ако сте почетник, имате стварно чврсте зглобове, или имате бол због повреде леђа, кука или колена, држите пешкир прилично близу краја да бисте започели.
Ако нисте толико чврсти, или сте радили са пешкиром и ваша флексибилност се побољшава, експериментишите са померањем држања на пешкир постепено ближе вашој ногици. А ако сте флексибилан, добро размислите да прескочите пешкир у потпуности; уместо тога, ставите руке иза задње стране средњег бедра.
Полако подижите ногу са пешкета иза њега с пода, савијањем на зглобу колка да би се то десило. Подигните ногу тако да је вертикално на под (или се приближите што више, а да се не повредите). Када је ваша бутина у тачној почетној позицији, ваша нога (или колено ако се одлучите да је савијете, што је лакше, успут) ће показивати према плафону.
Почните акцију истезања
Повуците пешкир према телу. Ово би требало да доведе врх (фронт) вашег бутина ка предњем делу пртљажника, и требало би повећати степен савијања (савијања) у зглобу колка. Водите рачуна да не дозволите да се дно карлице уздиже у реакцији на повлачење ноге. Имајући у виду тај детаљ, помаже вам да подигнете поткошицу.
Што се тиче даљих напријед, треба да повучете ногу, однесите је до тачке где можете осјетити стријељање, али није страшно болно. Ово представља предност у којој се јављају промјене у мишићима. Другим речима, померите своје бутине до места где можете толерирати бол, али и даље осећате да се нешто дешава у вашим хамстрингс-у.
Остани на овој позицији 5 до 30 секунди. (Тридесет секунди је најбоље ако можете да га управљате.) Задржите истезање; другим ријечима, без одбијања. Одскакивање док се истезање (названо балистичким истезањем) генерално сматра контрапродуктивним, ако не и потпуно ризично. Дубоко и потпуно дисање може вам помоћи да се бавите било којим интензитетом или болом који проистиче из одрживог истезања.
Репс
После 5 до 30 секунди поставите стопало натраг на под. Поновите секвенцу 2 или 3 пута на истој страни. Затим, после кратке паузе, поновите читаву вјежбу са другом ногом.
Распростирање ваших хамстрингс сваког дана може бити добро за леђа, а ако су вам јакне супер чврсто, јер имају тенденцију да буду са равним положајем ниске позади , може се проширити двапут или чак 3 пута дневно.
Напредовање вашег Хамстринга се протеже безбедно
Терабанд или цевчица се могу користити уместо пешкир или ако желите само мало заменити ствари. И, као што је већ речено, када су ваше хамстрингс лабаве, размислите да не користите никакву помоћ. Ово ће, наравно, бити изазовније него коришћење пешкира или терабанда, па почните лако и напредујте током времена.
Запамтите, ова потеза за хамстринг је за почетника.
Како се ваша флексибилност побољшава, можете напредовати у најзахтјевнијим верзијама. На примјер, можете пробати сједење надлактице за хамстринг када сте спремни да одустанете од неке подлоге коју вам нуди под у леђном положају.
Извор:
Киснер, Керолин и Цолби, Линн Аллен. Терапеутске вјежбе и технике. 4. ед. 2002. ФА Давис Цомпани. Пхиладелпхиа, Па.