Фитнес савети за вашу бубу - Бутт и Бацк

1 -

Фитнес савети за бубу - Ваша гуза и леђа

Већина људи који имају чврсте нискобуџетне мишиће - или бол у леђима због успоравања мишића, неусклађености или проблема са држањем - проводе доста времена узраста. Оно што не знају је да и напетост и слабост у мишићима који окружују кукове и дупе вероватно играју велику улогу у њиховом болу.

Условите мишићима на мишићима да ослободите бол у леђима

Хип мишићи су они који се налазе на или близу карлице и дупета, и прелазе преко зглобног колка. На тај начин они снажавају кретање бутине, у односу на колку, или обратно, карлице у односу на бутину. Пошто се карлица налази испод доњег леђа и због тога што је кичма ушушкана између две кости кичми у леђима, ови мишићи, када раде, пружају подршку за вашу доњу леђ. Када су сувише чврсти, поготово када су неки јачи од других, то може учинити за бол. Слична прича је слабост у мишићима кука.

Сродне: пронађите савршеног физиотерапеута

2 -

Тигхт Куадс и култура Седентари

Почнимо са квадрицепсом, тој групи која се налази на предњем делу бедра.

Већина четвртина људи су много тезе од њихових хамстрингс (хамстрингс аре куадс "супротстављене мишиће и налазе се на задњем делу вашег бутина / дна вашег дупета.) И ово је посебно тачно у нашој седентарној култури. Седење целог дана ставља ваше квадере у флексију (што резултира хроничном контракцијом мишића) и вашим хамстрингс на растојању.

Оба четверица и хамстрингс су 2 зглобова мишића, што значи да утичу на кретање и на вашем куку и вашем колену. У сврху ублажавања мишићног или положаја повезаног бола на леђима, ефекат ових мишића у колку је наша главна брига. Када се квадратирају (и надмашују рад хамстрингса), могу да повуку вашу карлицу напред и савијају кукове, што може нагласити кривину у доњој леђини. Ово је можда један од разлога због кога су мишићи у леђима чврсти.

Како уклонити чврсте квадере, превише нагнуто и претерано лумбално лордозе

Постоје два приступа за смањење предњег нагиба карлице - и прекомерна кривина у доњој леђима. Оба укључују ослобађање чврстих четверица. Предлажем да комбинујете приступе пошто се лепо допуњују.

• Проширите квадрате. Распростирање ваших квадрата је најучинковитији начин за сузбијање ефеката сједења или друге врсте прекомерне употребе четверог мишића.
• Ојачајте своје Хамстрингс. Рад ваше хамстрингс доноси дно карлице у леђа ближе стражњем делу вашег бутина. Заузврат, ово проширује вашу куку која ће вероватно дати додатни део на предњој страни, гдје су квадрицепси.

Слабе четвртине (у односу на супротну мишићну групу хамстринга) могу довести до равног положаја са ниским притиском.

3 -

Фитнес савети за ослобађање леђа - Успоредите мишићне мишиће

Када се мишић у квадрицепсу уговори, штапићи се протежу и обрнуто. Док већина људи има комбинацију чврстих четверица и слабих хамстрингс, такође су уобичајене преоштрене зглобове, и могу довести до проблема са положајем под називом равна доња леђа . Ово се дешава зато што чврсте зглобове доносе задњи део доњег дела карлице и стражњег дела бедра. Ово, с друге стране, смањује ниво лордозе у лумбалној кичми. Када се крива ниске леда смањила поред нормалне вредности, резултат може бити равнотежа ниске позадине.

Као и код чврсте квадрицепс мишића, постоје два начина приступа опуштајућим чврстим зглобовима

• Проширите своје Хамстрингс
• Ојачајте свој Куадрицепс

Слаби мишићи за хамстринг и низак леђа

Када су ваше хамстрингс слабе, то може довести до одступања карлице тако да се "заглави" у предњем нагибу. Ово се много дешава код људи који седе на послу и разговарано је на претходном слајду.

Снага хамстринга је од велике користи за подизање и надувавање, на пример, када се пењеш степеницама или улази или излази из столице или аутомобила. Једна велика вјежба која ће вам помоћи у јачању хамстрингс је мост , али заиста можете приступити овоме користећи низ стратегија. Сазнајте више: 3 Приступачан снажним хамстрингс-у и здравом низком натраг.

4 -

Фитнес савети за ослобађање леђа - условите вањске куке

Хајде сада да разговарамо о мишићима спољашњих бутина. Ова мишићна група игра велику улогу у томе што вас спречава да се превртате преко бочних страна, као и да стабилизујете куку док стојите на једној нози. (Размислите о томе шта се дешава када ходате или трчите, а када радите балансне вежбе, спољашњи мишићи на мишићима су тешки на раду током ових активности.)

Када су отмичари претерано затегнути, они могу нагињати карлицу према спољашњој страни бедра (на истој страни). Ово, с друге стране, може променити механику карлице и доње леђа тако да је карлица с једне и по други. Ово се често назива "хип-хикинг".

Да се ​​прилагоди хип-ходању, кичма може кривити бочно. Када се ваш десни хип повећава (а ваши спољашњи мишићи су на растојању, релативно са леве стране), крива бочне стране на десној страни кичме је конвексна, која може затегнути или прекомерно радити мишиће на тој страни. То значи да ће у нашем примеру мишићи са лијеве стране лумбалне кичме вјероватно бити слабији од десне.

Ова неравнотежа мишића није повезана само са уским мишићима мишића бутје, али се често види иу случајевима сколиозе. У сваком случају, можда ћете доживети бол у куку, бол у леђима или обоје. Кретање кукова може се смањити и можда ћете постати крути.

Како уклонити снажне мишиће на спољашњем стомаку и нагнут нагиб колена

Као и код четверица и хамстрингс, постоје два приступа за ослобађање спољног бутина. За најбоље резултате предлажем да их користим у комбинацији.

• Стретцх Иоур Оутер Хип
• Ојачајте Унутрашњи беџ, ака Гроин мишићи. Један од начина да то урадите је да радите на једнодневном балансу.
  

Сродне: загрејте са лоптом за вежбање

Сазнајте више о томе како спољашњи мишића кука, такође познати као отмичари кука, померају куку и бутину: Глутеус Медиус Мусцле

_Извор:

_{Боацхие-Адјеи, О. МД, Сколози за одрасле са низом лумбалне дегенеративне болести и спиналне стенозе. Интервју са Др. Охенеба Боацхие-Адјеи Ортхопаедиц Емергус Хирург, Болница за специјалну хирургију. хттпс://ввв.хсс.еду/профессионал-цондитионс_адулт-сцолиосис-лов-лумбар-дегенеративе-дисеасе-спинал-стеносис.асп}

5 -

Фитнес савети Ослобађање бочних врата - Условите унутрашње кукове

Ваш унутрашњи бутине или мишића препона, такође познати као аддуцтори, играју улогу у позицији између карлице, а самим тим и нагиб бокова описан на претходном слајду.

Акција аддуцтора супротстављена је спољним кукама. Дакле, када се спољашњи мишића кука закривљују или постану чврсти, аддуцтори могу постати растегнути, или обрнуто. Кад исправно раде, аддуцтори вам помажу у балансирању када стојите. Такође доносе бутину (и доњи екстремитет) преко средине линије вашег тела. Међутим, када постану чврсти, они могу да промене положај у карличном делу и превише откажу отмице, што доводи до бочног нагиба карлице која утиче на кичму (укључујући и мишиће око кичме) која је слична оној која је описана за дисбаланс спољашњег мишићног мишића на претходни слајд.

Многи људи имају слабе аддуцторс, иако су чврсти. У том случају додајте мало унутрашње ојачање бутине, али не заборавите да се истегнете .