Хип мостови - варијације и модификације за све нивое фитнеса

1 -

Хип Бридге Основе

Није тајна да је мост за куке добар потез стартера за задњицу, хамстринг и мишићима са ниским леђима - и кључ за управљање хроничним боловима у леђима.

Али да ли сте знали променом ове основне терапеутске вежбе, можете пребацити кичастог моста у средње и чак напредне изазове? Тајна надокнада лежи у модификовању облика.

Коришћење модификација и варијација такође вам може помоћи да одустанете од досаде, останите са програмом за дугачак пут и кретите се поред било каквог платоа за тренирање снаге са којим ћете се сусрести.

И поред тога, многи људи - посебно они који живе са хроничним боловима у леђима - раде са различитим верзијама моста "не", као и варијантнијим варијацијама типа. То је зато што су то одлични начини да се започне када се крене са програмом вежбања осмишљеним за побољшање болова и побољшање физичког функционисања.

Али ако сте жељни да се крећете, иако вам леђа још увек боли, можда ћете узети своје знање од почетника: Кључ успеха са мостом или било која терапеутска вежба за то је остати у зони без болова. Ако се појаве симптоми, најбоље је да се зауставите и разговарате са својим доктором и / или физиотерапеутом о свом најбољем току деловања .

Испод су неке од многих могућих варијација за кичму. Неки су погодни за почетнике и људе у болу, док су други погоднији за оне који су у фази након рехабилитације. Разговарајте са својим доктором и / или физиотерапеутом како бисте били сигурни да сте изабрали варијацију са одговарајућим нивоом изазова за вас.

2 -

Подржани хип мост

Да ли започињеш у програму вежбања за леђа? Да ли вам недостаје снаге у куковима и задњици? Да ли се током дана појављује повремени бол или кука у леђима?

Ако је тако, можете направити кочни мост приступачнијим постављањем мало подршке испод ваше костију сакрума . Налази испод краја вашег лумбалног подручја, сацрум је до последње кости у вашој кичми.

Блок јоге пружа добру подршку, али такође можете користити своје руке. Обавезно поставите било који тип подршке који користите на правом месту, што је на нивоу ваших кичмених костију у леђима и испод природне кривине ниске леда.

Када сте у положају, узмите неколико тренутака без болова да удахнете и опустите се; онда уклоните подршку и смањите.

3 -

Колико би требало да узмете свој хип круг?

Када сте спремни да се крећете са подржане вјежбе моста, што је и позиција јоге, направите подизање колица толико висок колико вам је потребно како бисте могли осјетити мало меког ткива. Ово може да се изједначи са вашим мишићима у квадрицепсу испред кукова и бутина, или да радите у мишићима у задњој страни и мишићима.

А опште правило за екстраполацију од овога је да не морате да почнете високо да бисте добили добре резултате са вашег моста. Заправо, можда је сигурније и ефикасније остати на првом месту и осигурати да можете учинити 10 лифтова без осјећаја болова.

4 -

Изградите јачу и добијете рамена са овом варијацијом хип бора

За одлично растојање рамена, које може захтевати више рада од мишићних мишића и мишића, покушајте да спакујете прсте заједно и повучете руке, руке и према томе рамена у правцу ногу.

Наравно, ваше руке неће стићи до ваших ногу, али у покушају да их набавите тамо, вероватно ћете ослободити напетост мишића у раменима и грудима. Можда ћете утврдити да ваши мишићи и мишићи требају радити теже да задрже кукове у ваздуху.

5 -

Пробајте Оне Леггед Хип Бридге

Када сте чаробњак на мосту са обе ноге постављене на под, пробајте је са једном ногом подигнутом .

Почните позиционирањем у 2-стопичном положају моста. Када се кукови подигну, подигните једну ногу у ваздух.

Обавезно држите ниво кукове док су у току. Овај показивач је важан ако желите развити балансирану јачину мишића.

6 -

На прсте! Ектреме Хип Бридгинг Вариатионс

Време је за екстремни изазов - врх кочног моста.

Када сте у положају двоструког кичма, подигните пету. Вероватно ћете то осетити на телима, бутт, хамстрингс и језгро мишића у мишићима. Такође можете осећати растојање у мишићима квадрицепса испред.

Подигните и спустите пету полако 10 пута. Варијација ове варијације може бити да се ваше пете подижу за број од 10.

7 -

Напредни раст рамена на хипу

Ако је спој са рукама комад торте (клизач # 4), покушајте да дигнете руке и рамена чак и даље тако што ћете грипати сваки глежањ са одговарајућом (тј. Истом страном) руком. Држите пете притиском на под како бисте одржали стабилност тела. Ово може помоћи да се фокусирате на рамена. Такође вам помаже да подржите позицију свог тела док сте горе.

Ако напредније варијације приказане у овом чланку постану тешке за вас, размислите о додавању тежине глежња.

Такође, немојте осјећати да морате учинити све горе наведене варијације у једном дану. Мијешајте се и поклапајте се са потезима и будите сигурни да задржите све што радите у зони без болова .