Скоро сви с времена на време доживљавају бол у леђима. Према Клиници Маио, бол у леђима један је од најчешћих разлога због којих људи дају недостатак посла. То је такође један од најчешћих разлога за посету лекара.
Постоји много узрока болова у леђима, али неке од најчешће навођених су лоше држање, прекомерно сједење, неадекватне технике подизања, несреће и нагли напади и спраинови.
Мишеви и лигаменти доњег леђа помажу у кичми и омогућавају глатко, моћно кретање током активности. Ако су ови мишићи слаби, скраћени или уморни, сваки изненадни силос може довести до повреде.
Бол у леђима може се често спречити коришћењем добрих механичких механизама, побољшавањем држања, често устаје и кретања, и врши неке основне вежбе за јачање леђа и крила. Физичка терапија и конзервативни третман кућне куће је углавном најуспешнији метод за бављење активним епизодама бола у леђима.
Вежбе за спречавање болова у леђима
Најбољи начин за спречавање болова у леђима је успостављање здравог начина живота који одржава мишићне леђа и мишице јак и флексибилан. Ево неколико савета како бисте се заштитили од болова у леђима.
Мове Море
Превише седења може нанети штету Вашем здрављу, зато устајте и крећите се неколико минута сваког сата. Према све већем истраживању, седећи у дугим временским периодима, мишићи доњег тела једноставно се искључују, што има штетне ефекте на здравље, укључујући и смањени метаболизам, повећан ризик од дијабетеса, гојазности и кардиоваскуларних обољења.
Дакле, устај и барем мало скупљајте или шетајте неколико минута сваког сата.
Останите флексибилни
Основне вјежбе истезања уназад ће помоћи одржавању добре држе, механичком механизму и флексибилности. Важно је запамтити да је циљ истезања да се развије и одржи одговарајући распон покрета око одређених зглобова.
Што се тиче кичме, спортисти генерално морају имати добру покретљивост и кретање у торакалној кичми (горњи део леђа), а лумбална кичма обезбеђује чврсту основу и стабилну.
Иако се било каква истезање може осећати сјајно након вежбања или након дуго времена, стварне предности специфичне истезање је то што може помоћи да одржи одговарајући распон кретања око одређених зглобова. Још је корисније ако истезање и ослобађање чврстих мишића иде руку под руку са јачањем и стабилизацијом слабих, како је објашњено у следећем врху, активирање глуте.
Узми своје гутање
Ако седите на дугим деловима, можда ћете завршити са слабим глутамима, чврстим зглобовима и чврстим флексорима кичме. Овакав дисбаланс мишића је још један разлог због којег неки људи развијају бол у леђима. Поред тога што се чешће активира мишић доњег тела, обављање одређене рутине за активирање глуте помоћи ће вам да исправно пуцате и да ублажите неуравнотеженост коју изазивају дугорочно сједење. Такође је одлична рутина за спортисте да се укључе у загрев, тако да најјачи мишићи у телу могу правилно да се запале током вежбања.
Ојачајте своје лице и језгро
Провођење једноставне рутине за јачање леђа и језгре помоћи ће вам да одржите чврсту механичку механизацију јачањем језгре језгре које пружају подршку и стабилност кичме.
Неки од најкориснијих и често занемарених загађивача леђа укључују вјежбу моста, вјежбу за проширење леђа и вежбање за руке и ноге.
Активирати Трансверсе Абдоминис (ТВА)
Мрежа трансверзалних абдоминуса (ТВА) је најдубља од абдоминалних мишића и један од главних језгара за стабилизацију кичме лумбалне кичме. Слаб ТВА је често повезан са боловима у леђима, али једна једноставна вежба може помоћи у јачању овог мишића.
Изградите још већу снагу
Постоје докази да изградња укупне снаге са основним програмом вежбања вежбања може помоћи у смањењу болова у леђима.
Једна студија објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг показује да је обука за снаге знатно кориснија у смањењу бола у леђима и побољшању функционисања пацијента него у ангажовању у програму за кондиционирање вјежбања. Студијски програм је користио вјежбе отпорности.
Извори
Бакл, Елин, ет. ал. "Да ли се суочавамо са новом парадигмом физиологије неактивности?" Бр Ј Спортс Мед, 4. фебруар 2010. године, дои: 10.1136 / бјсм.2009.067702
Иан Схриер МД, Пх.Д. и Кав Госсал МД. Митови и истине истезања: индивидуализоване препоруке за здраве мишиће, лекар и спортмедицина, ВОЛ 28, 8. август 2000. године
Келл, Р; Асмундсон, Г. Поређење два облика прогресивне рехабилитације вјежбе у управљању хроничним неспецифичним боловима у леђима. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 23 (2): 513-523, март 2009.
Николски институт за спортску медицину и атлетску трауму, вежбе за болове у леђима и лумбалне стабилизације, [хттп://ввв.нисмат.орг/птцор/лбп].
Пацијентов водич за анатомију и функцију кичме, Медицински центар Универзитета Мериленд. [умм.еду/програмс/спине/хеалтх/гуидес/анатоми-анд-фунцтион].