Ако имате бол или бол у леђима, ваш физички терапеут ће проценити ваше стање и преписати вежбе како би побољшао мобилност и смањио бол.
Бол у доњем делу леђа погађа скоро све особе у исто време или неко друго. Студије показују да је постурална свесност и вежбање две најважније ствари које можете да урадите да бисте смањили бол у леђима.
Задржавајући правилан положај и добру покретљивост и снагу у доњем делу леђа, такође можете помоћи да се спречи бол у доњем делу леђа.
Запамтите, ако имате бол у доњем делу леђа који траје више од неколико недеља или који ограничавају вашу способност да функционишу нормално, посетите свог доктора, физиотерапеута или здравственог осигурања. Ваш физички терапеут може проценити вашу специфичну ситуацију и прописати праве вежбе и третмане за ваше стање.
Ево неколико једноставних вежби које можете пробати, али се пријавите код лекара пре него што почнете да будете сигурни да је вежбање безбедно за ваше специфично стање:
- Леже се лагано : једноставно лежи на стомаку и одмор. Останите на овој позицији 1-2 минута и дишите полако и дубоко. После неколико минута на овој позицији, пређите на следећу вежбу.
- Припреме за подмлађивање : Док сте на стомаку, подигните се на лактове. Останите на овој позицији 1-2 минута и полако и дубоко удисајте на овој позицији. Када се ова позиција постане удобна, пређите на следећу вежбу.
- Притисци : док лежите на стомаку, поставите руке равно на под испод рамена, као што ћете започети померање. Притисни рамена и пусти да се опусте кукови и спуштени леђа. Кукови треба да остану у контакту са подом док притиснете. Задржите крајњи положај у трајању од 1-2 секунде и потпуно се вратите у почетну позицију. Извршите 10 понављања. Бонус вежба: Проне Пресс Уп са Хипс Офф Центром .
- Пелвиц нагиб : док лежите на леђима, окрените карлицу уназад и притисните доњи део леђа у под. Требало би да осјетите да се мишићи стомака и задњице затежу док ово обављате. Држите позицију у трајању од 1-2 секунде и полако се опустите на почетну позицију. Извршите 10 понављања.
- Супинске лумбалне флексије : Неки услови, попут лумбалне спиналне стенозе , обично захтевају лумбалну флексију или унапред савијање, да би постали бољи. Безбедан начин за напредовање лумбалне флексије је покретање лечења, затим прелазак на сједење флексије и на крају лумбална флексија у стајању.
Запамтите да је најчешћи узрок болова у доњем делу леђа лоше седење. Веома је важно одржати правилан положај седења ако имате бол у леђима. Користите мали јастук или ручник за ручник у леђима да вам помогну да држите кичму док седите. Одржавање правилног држања је такође одличан начин за спречавање болова у доњем делу леђа у будућности.
Постурална свест се такође може побољшати извођењем вежбања надређених или коришћењем иновативне технологије као што је ТруПостуре Смарт Схирт. Учењем да постигнете и одржите правилан положај, можете ограничити стресоре на леђа и потенцијално спречити бол у леђима.
Ове вежбе треба да се изводе три до четири пута дневно када доживљавате акутни бол у леђима.
Обавезно пратите своје симптоме док се вежбате и зауставите ако осећате било какав пораст бола. Ако имате бола за ноге из леђа, погледајте фенонемон централизације ; ово је добар знак да радите праву вежбу за ваше стање. Када се бол опадне, изводите вежбе једном дневно како бисте одржали здраву кичму и помогли у спречавању будућег бола у леђима.
Ако осећате бол у леђима, план самопомбе за болешћу и обнову мобилности је неопходан. Чувајући кичму мобилним и снажним и одржавајући добар положај, можда ћете моћи брзо да се вратите у своје нормалне активности и начин живота.
> Извор:
> Мацедо, ЛГ, етал. Утицај вјежби на моторну контролу у односу на оцијењену активност код пацијената са хроничним неспецифичним боловима у леђима: случајни контролисани сукоб. Пхисицал Тхерапи Мар 2012, 92 (3) 363-377.