Извођење чучњака са зидом иза вас може бити одлично за вашу позицију, као и стабилност вашег језгра . И то не може бити лоше за твоје леђа!
Зидни чучњаци раде ваше мишиће кука, а јаке, флексибилне куке имају тенденцију да преведу у добро подржану кичму. Другим речима, снага коју можете генерисати у квадрипсима, хамстрингс-у, и спољашњим и унутрашњим бутинама уз помоћ зидних чучњића може да вам обезбеди модикум спречавања повреда на вашу доњу страну.
Такође вам може пружити подршку за ваш став.
Исто важи за све важне абдоминале дубоког срца. Студија из 2013 објављена у часопису Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце показала је да извршавање модификованих зидова и кичмених мостова повећава дебљину трансверзалних абдоминуса и унутрашњих обликуес, који су два кључна језгра стабилности који се налазе у вашем пртљажнику.
Аутори су закључили свој извјештај рекавши да се радни модификовани зидови за чишћење у ваш дан могу лакше остварити од мостова, пошто мостови захтевају простор и мат.
До 10 зидних чучкова свакодневно на неколико недеља вероватно ће изазвати ваше мишице на квадрицепсу на велики начин.
У случају да нисте знали, квадрицепс су група од четири мишића која се налазе на предњем делу бедра. Један од четверицапсих мишића прелази и куку и колено, чиме се покреће покрет у два различита зглоба. Квадрицепс прелазе колку и колено, чиме покретају покрет на два различита зглоба.
Но, то је ефекат зида на зиду који је најважнији за болове у леђима, добар положај и лакоћу кретања.
Скуатс витх Валлс или без Зидова?
Спортисти који су оријентисани на перформансе обично раде пуно сквота, често са мрене преко њихових рамена, као део њихове редовне вежбе за вежбање.
Јер ми смртници, ипак, то можда није могуће. Болови у леђима, болови колена, бол у куци су неке од ретких потенцијалних препрека које могу стићи на наш начин.
Ако следећа вежба доведе до колена или леђа, или смањи дубину чучње док не осетите бол, или уопште не радите вежбу. Не би требало да осећате бол или неудобност у било ком тренутку током ове вежбе.
А ако имате повреде, бол или неко друго здравствено стање, обратите се свом лекару или физиотерапеуту ако је ова вјежба одговарајућа за вас пре него што покушате.
Пробајте Скуат Алонг тхе Валл
Ова верзија зидног чвора фокусира се на развој снаге у стомаку, тј. Центру, мишића.
Стојите право на зид. Идеално је да ће вам штитници бити против басебоарда, али ако то није удобно, у реду је да направите корак или два напред. Покушајте да поставите колена на површину између великог папка и другог прста.
Један од начина да се носите са благим или потенцијалним боловима колена је да поставите стопала на обе стране. Ово омогућава ширу базу подршке, која може спасити вашу леђа, а посебно колена, од непотребне компресије.
Уздахните, затим издахните и повуците своје доње абдоминалне мишиће. Док издишете, савијте колена и клизите делом низ зид. У идеалном случају, скоро ћете стићи до пода, али дозволите да вам бол води према томе колико далеко долазите.
Током читавог покрета, држите поглед испред себе, ваша кољена су благо савијена и брада је благо подигнута. Покушајте да задржите позадину главе додирујући зид (без покушаја превише твога, то јест.)
Полако се померите у почетну позицију. Вјежба за мишићеве сједишта треба интензивирати на путу уназад, поготово ако не бринете о покрету.
Поновите до 10 пута.
Завршите своје зидове
Када зидови на зиду постану делови колача, сигурно можете да се постарате да чучете далеко од зида.
Али, такође можете изазвати изазов намерним увођењем неравнотеже у једначину. Друга студија објављена у Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце , овог пута у 2015. години, открила је да нестабилни зидни чучњаци, који једнако стоје на површини попут Босу лопте, помажу у изградњи мишића одговорних за добар положај.
Док чизме за тјелесну тежину могу бити одличан начин да позитивно утјечете на леђа, најбоља стратегија је она која укључује разне вежбе. Уз много различитих потеза, можда ћете моћи да адресирате све мишиће које утичу на вашу доњу страну леђа за потребе истезања и јачања. Погледајте следеће потезе:
Извор:
> Цхо, М., ПхД, ПТ Ефекти модификованих вјежних вјежби на средњу дубоку абдоминалну мишићну дебљину одраслих особа и лумбалну стабилност Ј Пхис Тхер Сци Јуне 2013.
> Лее, И. Утицај нестабилних модификованих вјежбања на зидове на положај женских студената. Ј Пхис Тхер Сци. Август. 2015
> Моффат, Марилин, ПТ Пх.Д. и Вицкери, Стеве. Америчка организација за физичку терапију Књига о одржавању и поправци тела. Овл Боокс. Хенри Холт и Цомпани, ЛЛЦ. Њујорк, Њујорк, 1999. Стретцх анд Реацх п.216.