Пелвиц Тилт вежба
Често се препоручују вежбе за нагињање на плућима за развој подршке за нискобуџетне, абдоминалне мишиће и сакроилиацне зглобове.
Када први пут започнете програм за стабилизацију језгра, ваш физички терапеут или лични тренер вам може врло добро да вам изађе са вјежбом на тијелу од једне сорте или другог. Веровали или не, многа питања везивања врата и позади заправо почињу или су под утјецајем положаја карлице, што чини да вежбање тједна у тијелу кључни састојак у програму побољшања положаја.
Студија 2017 објављена у Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион показала је да су адолесценти са сколиозом могли смањити свој Цобб угао (важно мерење колицине страних кривина које имате у случају сколиозе) значајно након 12 недеља програма стабилизације срца . Њихов програм обухвата карличне нагоре и друге заједничке језгре као што следи:
- Цат-цамел јога представља
- Основни прстен (ака, црунцх)
- Хип мост са правим продуженим кољењем додаје се када је гепек у ваздуху
- Двоструко абдоминално подизање (ризична вежба, па ако сте слаби у абсу и желите да пробате овај програм, започните или подизањем једне ноге или са обе колена савијене до 90 степени)
- Супермен
- Рука / нога подиже
- Птичкиња са руком и ногом подиже
- Руке ходања
Али све је започело са вјежбом на тјелесном тлаку.
Пелвиц Тилт вјежба - положај је важан
Пелвицне нагибе могу се извршити на неколико различитих положаја, укључујући леђне (лежећи на леђима с савијеним кољенима), подложне (лежећи на желуцу) и на позицији све-4с, гдје вас подржавају обе руке и колена и ваша кичма је паралелна са подом.
Положај руку и колена може бити добар избор за вас ако сте трудни.
Извођење карличних нагиба у леђном положају је најмање изазовно од свих, што га чини најбољом варијацијом за почетнике и људе који се баве боловима кичме; када се изводе док стоје са леђима према зиду, карлице се постају изазовнији.
Овај чланак описује почетнике, као и напреднију верзију карличног нагиба против зида.
Упутство за вежбање на кичму ( Супине и Стандинг)
- Почетни положај. Лезите на поду са савијањем колена и ногама равнима на поду.
- За напредну верзију, поставите се према зиду.
- Следећи делови тела треба да додирују под или зид:
- дно стопала на поду (почетници)
- задњи део пете против зида (напредни)
- бацксиде
- средњи / горњи део леђа и рамена
- задњи део главе
- Држите простор између пода (или зида) и доњег леђа, као и врат и под или зид.
- Проверите да ли можете да померите руку између доњег леђа и пода или зида. Ако је тако, онда сјајно, спремни сте за одлазак!
- У супротном, покушајте поново да поставите карлицу тако да има мало простора између доњег леђа и пода.
- Инхале.
- Покрените покрет покрета нагињања док сте издахнути. Кад пустите дах , требао би стомак требати према леђима. (Ово се дешава природно током издавања.) Ефикасан карлични нагиб који укључује аб мишице користиће га као полугу. Наставите да се вучете и дозволите да нагиње дно вашег карлице. Ово ће вероватно довести до тога да се доњи део леђа нежно истиче и достиже или се додирне под или зид.
- Удахните да се вратите на почетак. Ослободите кичму и карлице како бисте се вратили у првобитну позицију док поново узимате ваздух. Имајте на уму да кретање у овој фази захтева мање мишићног рада од претходног кретања доношења ниског повратка на под или зид.
- Имајте на уму како напорно радите овај покрет. Обришите једну или две карлице како бисте га ухватили. Затим извршите проверу нивоа напетости. Ако користите пуно мишићне напетости, покушајте да олакшате то. Не брините о завршетку покрета. Вероватно ћете то учинити чак и након опуштања.
- Конкретно, проверите напетост у зглобовима кука. Зглобови кука налазе се на месту где се ноге спајају дубоко у карлицу (на утичницу на ногама које се налазе на врху ноге костију, на бочним странама карлице. ) Зато што желимо да радимо абдоминале у овој вежби, покушајте да ослободите било какве напетости које можете приметити на мишићима који прелазе преко зглобова кука (квадрицепса). Када изводите нагиб карлице, покушајте да повучете карлицу из абдоминала, уместо да гурнете из задњице.
> Извор:
> Кванг-Јун, К. ет. ал. Ефекти 12-недељне вежбе стабилизације језгра на Цобб угао и јачина лумбалне мишиће адолесцената са идопатском сколиозом. Ј Екерц Рехабили. Април 2017. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5412502/