Стомак мишића чине четири мишићне групе. Ови мишићи су ректус абдоминус, трансверзални абдоминус, унутрашњи коси и спољашњи коси мишићи. Ова група мишића помаже у стабилизацији пртљажника, обезбеђењу стабилности органа и асистирању у флексији и ротацији пртљажника.
Јачање ових мишића помаже у подупиру тела и може смањити болове и повреде леђа. Држећи јаке абдоминале, можете помоћи да подржите леђа и ограничите количину стресног положаја на кичми.
Ако имате болове у леђима, пријавите се са својим физиотерапеутом и сазнајте шта можете да урадите како бисте свеобухватно лечили свој бол . Ваш ПТ вам може помоћи у проналажењу најбољих вјежби за вас, а он или она вам може помоћи у постизању и одржавању добре држе како би задржали своју кичму у оптималном положају.
Пре него што започнете било који програм вежбања за леђа, морате се пријавити код свог лекара како бисте били сигурни да је вежба безбедна за вас.
Абдоминалне цртеже за Ваше абдоминалне мишиће
Како извести абдоминалне срамоте
Црнчеви су одличан начин да ојачате ваше главне мишиће без стављања превише стреса на доњи део и кичму. Ево како направите прави црунцх:
- Лежи на леђима
- Савијте колена на угодан положај
- Закључајте прсте иза главе или пређите руке испред вашег груди
- Нагните главу, рамена и горњу страну са пода
- Држите доњи део леђа у контакту са подом; требало би да се уздигнељ само неколико центиметара
- Удахните док устајете
- Држите ову позицију 3 секунде
- Полако се вратите на почетну позицију
- Поновите још 10 пута
Ако осећате бол у леђима док вршите крут, морате зауставити и пријавити се код свог доктора или физиотерапеута
Низак Аб нога подиже
Подизање ноге са ниским абдоминалним леђима представља изазован, али ефикасан начин за јачање доњих мишића у абдомену. Ево како то урадите:
- Лежи на леђима
- Савијте колена на 15 степени
- Договорите своје абдоминалне мишиће да подигнете ноге од пода у покрету попут лука
- Подигните ноге око 10 цм
- Полако (у истом лучном кретању) вратите ноге / стопала на под
- Поновите још 10 пута
Будите опрезни да избегнете било какав страх у доњем делу леђа током обављања ове вежбе. Ако осећате бол, зауставите се и проверите код свог личног лекара.
Твистинг Сит Упс
Ови окретни седи су одличан начин да се ваши обликуес уђу у акцију и исправно раде. Ево како то чините:
- Лежи на леђима
- Савијте колена на угодан положај
- Закључајте прсте иза главе
- Нагните главу, рамена, горњу и доњу страну са пода и подигните леви лакат према десном колену
- Диши док се подижете
- Држите ову позицију 5 секунди
- Полако се вратите на почетну позицију
- Нагните главу, рамена, горњу и доњу страну са пода и подигните десни лакт према лијевом колену
- Држите ову позицију 5 секунди
- Поново, дисати док се подижете
- Полако се вратите на почетну позицију
- Поновите још 10 пута наизмјенично кретање
Одржавање апсолова исправно је одличан начин да останете у облику, а тиме ћете редовно остваривати и одржавати правилан положај за леђа , можда ћете моћи да одбијете било какве нападе бола у леђима или ишиасу.