Стабилизирајте своје језгро за бољи повратак здравља
Вјежбе лумбалне и цервикалне стабилизације су бесни ових дана. У овом чланку ћете сазнати зашто - и сазнајте шта да радите да бисте започели са својим програмом.
Основна снага за рехабилитацију за врат и врат
Многи рехабилитациони клиници и канцеларије за физикалну терапију сада рутински пружају пацијентима у вратима и вратима "језичке програме јачања".
Ови програми, који се фокусирају на мишиће стомака, кукови и рамена, могу побољшати постурално поравнање, што заузврат може помоћи у смањењу болова.
Чврста јачина такође доприноси врстама тела механике неопходним за избегавање стреса који се могу појавити приликом ангажовања у свакодневним пословима, спорту или плесу.
Предности језгрене јачине преведу у олакшање болова, каже Сусан Еатон, наставница јоге и шеф амбулантних служби у Сан Франциску меморијалној болници у Сан Франциску. "Добра држања навике подстичу здраво поравнање костију и кривине кичме и омогућавају мишићима одржавање њихове нормалне дужине."
Шта је "Цоре"?
Др. Андре Панагос, специјалиста спортске медицине и кичми у болници у Невиоршкој пресбитеријској болници, описује језгро тела као под притиском шупљине које може да подржи огромне количине напора - много више од леђних мишића.
Панагос наглашава да су уклоњене све осим костију кичме, а на врху се стављају само 20 килограма, кичменог колона би се спустио и срушио. Мишеви око ове шупљине под притиском пружају више подршке за физички посао него кичмена стуба, каже он.
Абдоминале су кључни мишићи, али они у карлици и леђима играју и важне улоге.
Врсте програма јачања језгре
Јачање јачине даје вам јаке, флексибилне трупне мишиће који подржавају добро усклађене кости. Програми вежбања за језгро циљају мишиће лоциране веома близу кичме, као и оне у карлици.
Програми за јачање језгра ових дана могу се наћи у многим облицима и могу их позвати различитим именима: Пилатес, лумбална стабилизација, стабилизација цервикса, подршка језгру и вежбе трупа. Врсте програма варирају од лекарских (програми стабилизације) до личних тренинга и тренинга теретана (Пилатес, иога и абдоминалне рутине) и више.
Научите како напредовати ваше рутине од једноставних до изазовних: Напредујте своје аб вежбе
Класе и вежбе за јачање језгре
Иза леђне клинике, основни програм јачања може имати општи приступ развоју абдомена, или може користити високо рафинисане технике ум-тела које запошљавају дисање, свесност тела и идеално поравнање заједно са абдоминалним радом.
Проналажење програма и наставника у складу са вашим нивоом способности и за вашу повреду или стање је императив. Ево неколико савета:
- Интервјујте инструктора у вези са сертификацијом, искуством и стручњацима који раде на болу у леђима и врату и комуникацијским вештинама (укључујући добре вештине слушања).
- Да бисте избегли погоршање повреде или стања, покушајте да нађете наставника који може препознати када је прикладно за вас да видите доктора или терапеута и спремни сте да се позовете.
Пре него што започнете програм јачања језгре
Постоје многи језгро програми за јачање, од којих се може изабрати, али се исправно изводе, сваки тип треба да има за циљ стварање и развој поузданог држања тела.
Да бисте радили језгре мишева, прво морате да их дођете и то обично долази у облику увода и / или припреме. Добар инструктор или терапеут ће то обезбедити почетницима (уз подсјетнике, како напредујете).
Упутство и припреме могу укључити технике дисања и информације о томе где треба поставити дијелове тијела као што су ноге, карлице и рамена - сви су прилагођени да вам помогну да лоцирате и активирате ваше дубоке стомачне мишиће и да радите у добром поравнању. Не би требало да радите кроз бол да бисте добили добре резултате са програмима јачања језгра.
Повезани: Дихање и вежбање - како они раде заједно
Пазите се срамота
Панагос упозорава на то да су у питању: "Кад будете гурали, радите само у једној авиону, али кичмена и њени мишићи су тродимензионални --- они иду около. аб црунцхи, стварно могу помоћи. "
Вјежба за јачање језгре - прва серија
Када будете имали свест о томе како да активирате дубоку главу, пробајте неколико једноставних вежби које раде на свим мишићима. Ове вежбе започињу процес развоја стабилности трупа. Примери укључују нагиб карлице и неколико једноставних положаја попут јоге као што су подупрти мост и кичмени твист , ако је погодно за ваше стање.
Више
Вјежба за јачање језгре - стабилизација и динамичка стабилизација
Док напредујете, ваш вештински терапеут или инструктор ће вам пружити покрете руку и / или ноге које изазивају пртљаг да се креће. То ће вам бити задатак да задржите свој труп, док их изводите. То је оно што обучава аб , леђа и друге постуралне мишиће како би стабилизовали кичму.
Пошто сте савладали вештину мртвог трупа, можете се чак и даље оспорити вјежбама које се налазе на заобљеним комадима опреме, као што су куглице или пјенасти ваљци. Ова врста вјежбе позната је као динамичка стабилизација.
Кроз стабилизацију и вежбе динамичке стабилизације, вероватно ћете се наћи не само са јачим језгром већ и са побољшањем равнотеже и координације.
Идеални програм за јачање језгре за вас
Идеалан програм јачања језгра је онај који је индивидуализован да се уклапа у ваш животни стил и добро функционише са вашом особом. Умјесто да покушате да избаците 10 или више аб-убица једном или два пута у нади да бисте добили јако језгро, боље је да радите са својим доктором, терапеутом, тренером или наставником да бисте креирали програм који можете и учинити свакодневно.
Према Еатон-у, стварање програма језгро јачања није толико једноставно као што следи неколико вежби из књиге или веб сајта. "Није свака вежба исправна за сваку особу", каже она. "Људи са проблемима у леђима или врату који никад нису тренирао биће потребан веома различит програм од спортиста са повредом која жели да се врати у игру."