Бол и крв врака су превише уобичајени, јер скоро сви имају одређени утицај на врат. Бол у вези са уским вратом може смањити могућност рада или чак уживати у слободном времену. Учење једноставне технике ролета на врату је један од начина да врат буде флексибилан и смањује мањи бол због сјаја врата.
Свакако, постоје неке мере предострожности које треба узети у обзир пре него што урадите било какве вежбе на врату. Важно је разговарати са својим лекаром ако имате бол који је умерен или озбиљан или ако развијете било какве симптоме који указују на то да је бол бољи од нормалног сјаја врата. То може укључивати бол који прати трљање или утрнутост руку или руку, бол у боји као што се дешава са нервним поремећајем или једноставно осећање осећаја да се нешто озбиљније дешава. Ако имате било каквих здравствених стања које могу довести до проблема са вратом, одмах треба да се обратите лекару.
Нецк страин постаје све чешћи у нашем дигиталном свету, и често се може повезати са стварима као што су вишак текстовања или држање положаја у врату услед дугих сати на рачунару.
Вратића врата најлакше је научити ако можете да визуализујете активност корак по корак. Хајде да погледамо како направити прави ролни врат од почетка до краја.
1 -
Почните да вратите врат са главом у правцуПочетни положај вратног ролета је да ваша глава буде равна, а ваш поглед напред.
Опет, само урадите ове вежбе ако сте прво разговарали са својим лекаром.
Пре него што започнете покрет, примјетите сваку тензију која може бити присутна у вашим мишићима, посебно трапезију , који се налази на врху рамена.
2 -
Спусти главу на једну странуСа почетног положаја, врло нежно причврстите главу с леве стране.
Обратите пажњу на то како се ваш врат осећа током овог покрета ће вам помоћи да то урадите безбедно. Ако је овај покрет болан, или вам се врат не осјећа добро, зауставите вјежбу у потпуности, јер то можда неће бити за вас. Ако сте сигурни да немате озбиљан проблем са вратом, можда ћете желети да пробате вјежбу за врат и измијените је тако да радите "полукружно" прилагођавање (помјерање главе само око пола у сваком правцу) ове вјежбе.
Правило је: Останите у слободном домету кретања.
3 -
Окрени главу назадВрло нежно, вратите главу назад у проширену позицију са очима према плафону.
Као и код кретања који иде на страну, надгледајте бол или неугодност и сходно томе прилагодите свој интензитет. Овај део вратног рола изазива и ојачава мишиће на леђима, а исте напред.
4 -
Спустите главу на другу странуСа главом уназад, врло нежно окрените главу десно.
Поново надгледајте бол или неугодност и прилагодите се тако да останете у безбедној зони кретања.
Ролл на страну ће проширити мишиће врата које се налазе на бочној страни одакле се крећете, и уговорите ( ојачајте ) оне на бочној страни према којој узимате главу.
5 -
Ролл на фронтЗатим нежно окрените главу тако да се брада фаца и мало према предњем делу врата.
Овај покрет проширује мишице на задњем делу врата и уговара ( ојачава ) оне испред.
6 -
Вратите главу у почетну позицијуСа вашом главом доле, довршите кретање вратног ролета тако што ћете вратити главу уназад до почетне позиције где је ваш поглед напред.
Када се бавите вратима, обратите пажњу на неколико додатних поена како бисте имали највећу корист од ових вежби:
- Држите покрете споро и флуидно (не отпрковање или круто).
- Извршите дубоко дисање током вјежбе. Ако напоменете да се ваше дисање мења, схватите на којој тачки у вратном ролну то се јавља и ако је то повезано са болом.
7 -
Јачање и заштита вашег вратаПоред тога што раде на врату, постоје и други начини на који можете ојачати и заштитити врат.
- Одржите добар положај. Неусклађеност, попут напредног држања главе, може да вам затеже мишиће у врату и чешће је ако проводите пуно времена на рачунару или иза управљача аутомобила.
- Обратите пажњу на своју позицију спавања. Ако спавате на леђима, често се препоручује да користите танку јастук. То је рекао, они са условима који варирају од алергија на апнеју за спавање можда неће бити у могућности да спавају у овој позицији.
- Погледајте неке од ових једноставних потеза како бисте смањили бол и напетост у врату .
Осим тога, можда ћете желети да разговарате са физичким терапеутом који може дизајнирати програм вежбања врата да задовољи ваше специфичне потребе.
Сазнајте више о томе како физикална терапија бола на врату може научити како правилно поравнати врат и рамена и помоћи у елиминацији болова у врату. Циљ је да вас обоје врате на претходни ниво функције и да спречите даље напрезање врата у будућности.
Многи физички терапеути осећају да програм кључних вежби смањује ризик од сјаја врата и побољшава ваше здравствено стање.
Доња линија у коришћењу вратова за побољшање флексибилности
У нашем свакодневном животу има много активности које могу допринијети болу и крутости врата. Учење како да се бави вратним ролнама и узмем тренутак да испитате поравнање врата може и сманити нелагодност и смањити ризик од бола у будућности побољшањем флексибилности. Као последња белешка, можда ћете желети да погледате ствари да бисте престали да радите ако имате бол у врату .
> Извори:
> Генеен, Л., Мооре, Р., Цларке, Ц. и др. Физичка активност и вежбање за хроничну бол у одраслима: преглед кохранских прегледа. Цоцхране База података о систематским прегледима . 2017. 4: ЦД011279.
> Схин, И., Ким, В. и С. Ким. Корелације међу визуелним аналогним скалама, индексом инвалидитета врату, рамена заједничких домета покрета и јачине мишића код младих жена са предњом главом. Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион . 2017. 13 (4): 413-417.