1 -
Стретцхинг ЕкерцисеСтручњаци кажу да они који радимо на нашем столу дуго времена треба да узму мини-паузе како би спасили наше руке и назад. На страницама које слиједе су корак по корак упутства за изврсну вјежбу за горњи део тела.
Обожавам овај грудњак јер се "добија" заиста важан држачки мишић звани пецторалис минор. (Више о томе испод.)
Заправо, студија из 2006. године објављена у Јоурнал оф Елбов и раменској хирургији открила је начин истезања пецторалис малих мишића које ћете научити у овом чланку резултирали су продужавањем мишића (што је оно што желите постићи како бисте постигли добар горњи положај тела и погодности које долазе уз то) него две врсте ручног истезања (обично дају физички и / или масажни терапеути).
Тихи пецторалис мањи мишић је имплициран у врло честим (нарочито код канцеларијских радника) стања држе званог кифозом . Можда сте више упознати са кифозом због сленг фразе "повратак назад".
У сваком слуцају, када се пацов мали мускулус постане затегнут, повлаци предње стране рамена напред, сто заузврат или окреце ледја у кифозу или повецава заокрузивање које је вец тамо. Један од начина на који можете рећи "повратак назад" је да проширите овај важан мишић.
2 -
Старт Поситион- Стани пред угао са опуштеним, усправним држањем. Поставите стопала тако да су паралелне једни с другима, и мало савијте кољена. Ово ће вам помоћи да останете што је могуће опуштеније током кретања, као и да заштитите своје зглобове.
- Чувајте поглед, а брада је благо окренута према врату (али не бацајте браду).
- Удахните, затим издахните и нежно повуците желудац према кичми.
3 -
Цорнер Пец СтретцхСтезање кутне пецице је слично као притисак на зиду, осим што се акценат ставља на задржавање у положају који узрокује продужење мишића у грудима. Ево основних потеза.
- Поставите подлактице и дланове са обе стране зида на приближно нивоу рамена.
- Инхале.
- Издужење, и повлачење доњих абдоминалних мишића у вашу кичму, нагните се према зиду. Само треба да идете до тачке где се осећа изазовно, али не изазива бол или неудобност. Важније је померити цело тело као јединицу, а не савијати било где дуж ланца.
- Држите позицију између 5-30 секунди, а затим се вратите на почетак.
4 -
Безбедност и ефикасностДефинитивно треба да осећате оптерећење у горњој грудни кош, али немојте га претерати. Контролишите ниво изазова променом удаљености од зида. Можете експериментирати док не нађете удаљеност која вам омогућава одржавање усправног, опуштеног држања, али ипак изазовите ваше абс у постизању вас као једна кичма.
Када радите ову вежбу, користићете од праћења држања целог тела док идете. Ово је посебно важно за кукове. Кукови треба да остану исправни - не би требало да се савијају или савијају како би вам помогли у остваривању кретања. Ако вам затреба помоћ, само мало померите стопала на зид.
Иначе, још један од мојих омиљених мишића који се протежу јесте квадрицепс. Чврсте четвртине стоје на путу добре држе. Постоји неколико начина да почетник или ултразвук особа може ићи на ово. Изабери једну и иди са њом.
> Извори:
> Борстад, Ј., Лудевиг, П. Упоређивање три дела за пецторалис минор мусцле. Ј Сург рамена. Мај-јун 2006. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16679233
> Библиографија Моффат, Марилин, ПТ Пх.Д. и Вицкери, Стеве. Америчка организација за физичку терапију Књига о одржавању и поправци тела. Овл Боокс. Хенри Холт и Цомпани, ЛЛЦ. Њујорк, Њујорк, 1999. Стретцх анд Реацх п.236