Ако пратите трендове у фитнес индустрији на било који начин, вероватно сте чули за пењање пене. Ове недеље, ослобађање чврстих, ограничених ткива са пенастим ваљком, представљају само технику спајалице за повећање вашег заједничког опсега покрета и опоравак од болова након тренинга.
Такође је популаран начин за рјешавање проблема са миофасциалном болешћу, нарочито окидачима.
У домену масажних терапеута, као и многих у професији физикалне медицине, миофасциални бол је углавном повезан са лошим положајем, иако је то такође могуће због повреде.
Најважнија карактеристика тачке тригера је упућена бол. Другим ријечима, док је тачка окидача тежак чвор који се може осјетити у једној области, то генерално доводи до поузданог, поновљивог обрасца бола на другом мјесту. Оваква репродуктивност омогућава неким врстама терапеута и доктора да се идентификују и третирају тачке окидача.
Упркос својој популарности као квази-терапији за такве ствари, пењање пене је предмет малог медицинског истраживања. И још је мање истраживања на начин на који се ова техника може користити за смањење или елиминацију болова у леђима. Управо то исто, многи људи тврде да су пронашли олакшање за бол у леђима помоћу пјеном ваљком да раде над њиховом фасцијом.
Шта је пена и фасија?
Пењање пене је једна врста веће групе техника познатих као само-миофасијско ослобађање или СМР. СМР је свака техника коју можете сами учинити, што вам омогућава да позитивно утичете на фасцију, обично нежно одржавањем и / или нежно гурањем, повлачењем или подстицањем.
А ако се питате која фасција је, то је мрежно везивно ткиво које обузима мишиће, мишићна влакна и цео мишићно-скелетни систем.
Најмање једна теорија указује на то да када се фасцијана влакна постарају, ово, заузврат, повезује сваку структуру која се налази унутар. Другим речима, према овој теорији, ако мислите да имате чврсте мишиће, размислите поново. Можда је ваша везана фасција утицала на ваше мишиће.
Али фасциални систем више није само покривач мишића. Њена влакна иду у сваком правцу и окрећу се кроз скоро сваку структуру тела; овај велики опсег омогућава фасци да утиче не само на мишиће, већ и на ваше органе и на нервни систем.
И јако је; питајте готово било који холистички радник који је тако посебан у фасцији, и вероватно ће одговорити да то телу даје структурални интегритет, додајући ако сте уклонили све из живог тела изузев фасциалног система, тело би ипак могло да стоји и задржи његов облик.
Пењање пене је најпаметнији тип СМР-а. Други типови укључују технике самомасажирања које су посебно намењене адресирању фасије и коришћењу голф или тениске лопте како би се постигли окидачки тачки и веће површине везане фасције.
Према Националној академији за спортску медицину (НАСМ), такође се квалификују кугле за медицину и ручни ваљци. НАСМ додаје да пјенасти ваљци долазе у разним величинама и густинама, што вам може омогућити да прилагодите притисак и сродне факторе, тако да напори за ваљање пене испуњавају ваше ткиво тачно тамо гдје се налази.
Прављење позитивних промена у фасцији са пенастим ваљањем
С обзиром на све ово, можда ћете разумети пенушавање и друге СМР технике као начине да направите позитивне промјене у фасцији, како бисте се изједначили с кинкама и глиткама које се тамо развијају (и тиме ограничите ваше кретање или резултирају болом повезаним са меком ткивом ). Многи људи називају се таквим ефектима као што је ослобађање, али у смислу репликације науке, жири још увек размишља.
Док се доказује да пена која се пењу, ослобађа фасциалне констрикције (умјесто да користе више циљане, али могуће тачније разматрање, као што је примећивање температуре и промјена дебљине у фасцији) до сада није избјегавао медицинске истраживаче, управо то описују службеници за напредно размишљање и поставити људе на физичке методе самозапошљавања.
Неки истраживачи бола су отишли толико далеко да су тврдили да се издавање одређених типова фасије, бар у временском оквиру и на нивоу интензитета типичне сесије пене, није могуће. То је због екстремне жилавости ткива, кажу они. Али жилавост зависи од тога где се пенушавате. На пример, ваши орбитални траке, које се налазе на страни вашег бутина, су изузетно густе и тешке и тешке, ако не и немогуће "деформисати" што у најмање једној студији корелира са термином ослобађања.
Међутим, фасија долази у различитим густинама и може бити прилично деликатна у областима, тако да и даље може бити могуће "пустити" ову ткивну врсту адхезије, окидачке тачке и "глитцхес".
Други истраживачи, попут Сањане, ет. ал., који је објавио студију у јануару 2017. године у часопису Боди оф Бодиворк анд Мовемент Тхерапи , фокусира се на идентификацију позитивних промена које се јављају у фасцији након пењања пене. Сањанин тим је оценио тораколумбарску фасију (што је велики, широки омотач у вашој ниској и средњој области) у 22 учесника истраживања пене. Конкретно, истраживачи су открили да се дебљина плашта смањила после сједења пјене. Такође су открили да се повећава флексибилност (опсег кретања), док се бол смањује у учесницима.
Положај, повреда, фасција и пењење
Слабија држа и неуравнотежено или компромитовано кретање може довести до повреде, а то изазива одговор оздрављења . Овај оздрављени одговор започиње инфламацијом, која може проћи у мишићни спаз, као и развој адхезија (тј., Тачке окидача или чворови). Адхезије су део овог нормалног циклуса лечења; зато што они формирају у фасциалној мрежи, која садржи живце, они стога могу изазвати бол од којих смо разговарали о горе.
Поред узроковања болова који се помињу, адхезије могу смањити еластичност ваших меких ткива - а не оно што желите ако је ваш циљ потпун домет покрета и грациозно старење. И као да адхезије нису довољно изазвале, ако их не разбијете, НАСМ каже, њихови ефекти на фасцију могу постати трајни. НАСМ сугерише СМР, и наравно пенући се за задатак, рекавши да ове технике могу вам помоћи да ублажите адхезије, као и да вратите оптимално функционисање мишића.
Пењање пене такође може помоћи у ослобађању мишића обложеног фасцијом, каже НАСМ. То је због малих рецептора нерва који живе у мишићима. Ови рецептори су дизајнирани да осете и реагују на напетост мишића. Коришћењем пјенастог ваљка може се створити толико притиска на онај нервни рецептор да је доведен до тачке гдје је "довољно" и сигнализира мишиће да се опусти.
Али то не значи да пена изазива екстремни спорт. НАСМ препоручује лагано лагано учитавање своје тежине на пјеном ваљку, са мало превлачењем и задржавањем га тамо неко време. Ако пребрзо пређете, кажу вам, можда ћете осећати нешто, али не изазивате миофасијско пуштање.
Шта је са употребом фолије на врату?
После разматрања горенаведених информација, можда ћете мислити да је пена која увлачи мишиће око кичме кључ за ублажавање бола у леђима. Али истина је да већина стручњака за фитнес и терапију препоручује против директне употребе СМР уређаја на леђима.
Постоји велики број разлога за то, а најмање од тога је да требате контролисати кретање и постављање СМР уређаја. Пенасти ваљци могу постати велики, и они се крећу, али оно што вам је стварно потребно је пронаћи право "спот" и останите на њој у непрекидном временском периоду. Ако се ваш алат за терапију помера, вероватно ћете користити напетост мишића да бисте је контролисали и ово може учинити више штете него добро.
Још један разлог за избјегавање пена ваљка директно на леђима је близина важних бубрега и јетре. Док мишићи могу обезбедити мало подлоге, ови органи не добијају много заштите од ваших костију, како то раде ваше срце и плућа, која живе унутар вашег кавеза. Рад индиректно може вам помоћи да поштујете рањивост ваших органа на повреде.
Уместо да циља на леђа, НАСМ каже, најбоље је да се прилагоди боловима кичме кроз куке .
Пошто се мишићи кука спајају на карлицу, а карлица се повезује са кичмом, те мишићне кучице врше велики утицај и на позицију кичме и кичме; ово, пак, може утицати на нивое напетости и број фасциалних ограничења које имате у меким ткивима леђа. Поред тога, добијање пјеном ваљком на десном "месту" и задржавањем тамо има тенденцију да постане много лакши за постизање подвига када је ваљак испод ваших бутина или бокова него када је испод леђа.
Пена за пенушање за смањење болова у леђима: предострожности
Пре него што узмете на себе да третирате бол у леђима помоћу пене, проверите да ли одговарате на терапију овом проблему.
Већина болова у леђима је повезана са вашим мишићима и држањем, али понекад је озбиљнија од тога. Урадите све од себе да бисте били сигурни да бол у леђима није због нервне компресије. Ако доживите бол, слабост, утрнутост и / или електрични осјећаји који пада на једну ногу (оно што многи зову ишијасицом), најбоље је да се консултујете са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што наставите.
И ако имате другу врсту медицинског проблема, било да је то повезано са кичмом или не, то је још један разлог да добијете одобрење од свог лекара пре него што покусате да пенушате. Неки услови који се не могу послужити за ову активност укључују нестабилност кичме , на пример, спондилолистезу и / или поремећаје везивног ткива. Разговарање са својим доктором пре покретања пене може вам помоћи да изаберете програм самопомбе који вам одговара, без обзира да ли је пена ваљана вашим илиотибијалним бендом, мишићима теладића и четверица или целог тела.
> Извори:
> Цхаудхри, Х., Тродимензионални математички модел за деформацију људске фасције у ручној терапији. Ј Ам Остеопатх Ассоц. Авг 2008. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18723456
> Пеннеи, С., Фоам Роллинг - Примена технике самофиолошког ослобађања. НАСМ. хттпс://ввв.насм.орг/доцс/дефаулт-соурце/пдф/фоам-роллинг--апплиинг-тхе-тецхникуе-оф-селф-миофасциал-релеасе.пдф?статус=Темп&сфврсн=0.43279164331033826
> Сањана Ф., Утицај МЕЛТ методе на тораколумбарско везивно ткиво: Пуна студија. Ј Бодив Мов Тхер. Јан 2017 хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28167175