1 -
Куад Јачање вежби и вашег леђаВјежбе за јачање квадрата могу учинити добар додатак програму превенције бола или лечења бубрега. То је зато што снажна четврта могу помоћи у подржавању кичме.
До тачке, није битно коју вјежбу изаберете. Уместо тога, идеја је да продужите колено и / или савијете кукове. (Мишићи квадрицепса прелазе и раде оба зглоба.)
Наравно, ако нисте вежбали много, имате проблеме са кичмом, колчићем и / или кољеном и / или враћате се на вежбање после неког времена, почните лако. Идеје за то укључују куад сетове (погледајте следећи слајд за упутства) и машину за проширење ногу у теретани
Кључ за рад са машинама за јачање у теретани је коришћење тежине светлости све док сви мишићи вашег тела нису довољно јаки да вам пруже подршку кроз све ваше редовне активности. У том тренутку, узмите у обзир повећање тежине за изградњу више мишићне масе. Никад не тренирај бол.
2 -
Куад СетовиКуад сетови су прилично једноставан начин за почетак рада мишића. Све што радите јесте да сједнете ногама право испред вас и статички ставите мишић. (Учините 1 ногу у исто време). Десет понављања од по једне секунде је у почетку добро, али пошто сте постали јачи, можете повећати број понављања или додати у другом сету.
3 -
Зидни штапКваке против зида са одговарајућом лоптом иза леђа је још једна вежба за почетнике. Зид вам пружа мало стабилности, која ослобађа ваше мишиће ради боље мобилности. Лопта помаже и покрету горе и доље.
Поред тога, јахање горе и доле на шареној лопти је забавно и може вам помоћи да одвојите осећај опекотине.
4 -
чучњеваАко сте озбиљни да постанете снажнији у својим четвороструким мишићима, добар чучањ - урадјен са добром техником, мора имати вежбање у вашем програму. Много тога треба да урадим за ову вежбу, па ћу вам помоћи да вежбаш стручњак Паиге Ваехнер. Погледајте свој чланак Научите како направити сквот.
Иначе, чучњаци раде више од ваших мишићних четверица. Оне такође ојачавају мишице, језгре, леђа и задње мишиће.
5 -
Ховер седи над Фит БаллКакав бољи начин да се ослободите четвороструких мишића, него да лебдите на ногама? Док пролази лоптом, савијајте кукове и колена (увек је добра пракса за леђа) и остати тамо неколико секунди. Трајање које одлучите да потрошите овако треба зависити од тога колико су јаке квадрата тренутно. Не заборавите да дишете!
6 -
Четверо јачање вежби је забавно са партнеромБудимо реални. Вјежбе за јачање квада су само забавније са партнером.
Поставите се назад назад са својим партнером како бисте започели. Онда, обоје би требало мало да савијете на боковима и коленима. Подупиремо један другог наслонивајући се једни на друге - ово може узети мало притиска са ногу, што вам омогућава да останете дуже.
7 -
Користите своју вежбу за учвршћивањеСваки добар тренинг програм захтева разноликост. Разноврсност је добра за "узимање" више мишићних влакана и обука за свакодневну функционалност. За стојећи стражњи чучак, можете додати мало трунцасто окретање савијањем преко (од кукова, а не до леђа), и додирујући један глежањ или прст са руком која је на супротној страни твог тела.
Покушајте и: Иога Сун Салутатион Иоур Бацк вилл Лове
8 -
Проширење седиштаПроширење сједала за ноге је добро за обе области квадрицепса - колена и кољена. Сједите на столици или оспорите равнотежу и држање тако што ћете седети на одговарајућој лопти. (Користите столицу ако сте слаби или само започнете.) Проширите ногу док вам колено не буде равно, али не закључано. Урадите око 10 од њих са добрим држањем .
9 -
Нежни Лунгес са Фит БаллАко вам леђа може да се носи са једнодневним изазовима, лагано сједите на лоптицу с једним ногом савијеним испред, а други иза иза себе. Ноге би требало да узимају највећи део ваше тежине, а лопта је ту да вас "ухвати" ако ствари почну да се крију.
Нагните тежину вашег трупа напред над вашом савијеном ногом и држите је 5-10 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите 5-10 пута.
10 -
Заштита квадра следећег нивоаЈедном када сте савладали претходних 9 четворних ослобађача, узимајте изазов на следећи ниво балансирањем на 1 (савијену) ногу док проширите другу испред себе.