Повратак вратног вратила може садржати део вашег програма вежбања код куће ако имате кичменог артритиса или желите да ојачате мишиће врату. Такође је добро за истезање или отпуштање мишића на задњем делу врата.
Као и увек, ако имате бол у врату или бол или неки други симптоми који пролазе кроз вашу руку ( радикулопатија ) или нисте сигурни шта треба да урадите - или како бисте то урадили - молимо Вас да обратите лекару или физиотерапеуту за правац пре него што покушате следеће.
Припремити
Да започнете, прегледајте вјежбе врата за држање главе напред . Ово је припремни рад који ће вам вероватно дати искуство о томе шта тачно учинити - без учитавања зглобова док учите покрет. Иако се овај део вежбе вероватно неће осетити пуно тренинга, вероватно ће вам помоћи да пронађете исправно деловање главе док се креће на врат.
Када будете успешни у нежном али прецизном померању главе у поравнању са вратом, биће време да радите са реверзијом грлића материце као правом вежбом.
Већину времена, вратити се вратити док се сједите лијепо и високо на столици. Такође можете стајати, али стајање је компликованије да тело координира него да седне. Зато што се покрет покрета вратног вратила добро фокусира, може вам се допасти да избегнете ту компликацију тако што ћете вежбати у положају седења.
Учините повлачење из положаја склона
Уз то, могуће је извршити и повратак грлића материце из положаја са стомаком (стомак).
Поставите чело на површину на којој лежи, са рукама равно доле стране. (Немојте заклањати лактове - држите их опуштеним.) Када вратите главу назад, држите покрет мало. Подигните само чело, држећи брадицу мало нагнутом.
Немојте да ударите у врат. Уместо тога, ваша глава треба да буде као продужетак кичме.
Прегледајте доле инструкције како бисте добили прецизније о правцу у коме бисте требали померити главу.
Упутства за враћање грлића материце док седите (или стојите)
Претпоставите своју изабрану почетну позицију, било да седи стојећи или лагани. Нежно подигните браду према врату. Међутим, немојте заглавити браду. Ми смо након усаглашавања овде, а не максималне позиције.
Држите брадавицу тамо где јесте, притисните главу уназад. Запамтите, ово је дијагонални правац; то је као да померате главу како уназад, тако и према таваници. Осетите стријељак на задњем делу врата. Опустите се и поновите.
Можда ћете покушати да вратите вратило отприлике 20 до 30 пута дневно, било једном или једном или раздвојено на 5-8 понављања 4 до 5 пута током дана.
Техничке тачке за управљање бола
Наравно, важно је имати у виду било какав бол који произлази из повлачења цервикса. Али ако имате артритис у врату ( цервикална спондилоза ), покушајте да потражите крај до краја и померите се крај боли. То је оно што помаже у побољшању и управљању симптомима артритиса.
Друге вјежбе у врату
Још једна добра јачање врата је изометријска вратна преса. Са овим учвршћивачом, померите главу напред, назад и на сваку страну док пружате отпор руком.
Не заборавите да укључите низ вежби покрета у програм врату. Ово развија флексибилност и нарочито је важно урадити ако имате артритис у том подручју.
Извори:
Киснер, Ц. и Цолби, ЛА (2002). Терапеутска вјежба: Основе и технике. Филаделфија: компанија ФА Давис.
Телефонски интервју. Рајтер, Хагит, ПТ, МСПТ, Сцхротх Сцолиосис Тхерапист, Церт. МцКензие Тхерапист, напредни физички терапеут клинике, Заједнички центар за мобилност, болница за специјалну хирургију, Њујорк. Септембар 2011.