Нађите олакшање од болова у леђима и спречите повреде
Прогнозе и вежбе су неке од најефикаснијих метода лечења многих врста болова у леђима . Заправо, Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар наводи на својој интернет страници да "вежбање може бити најефективнији начин за убрзавање опоравка од болова у леђима".
10 Проширење и вежбе за помоћ боли у леђима
Учењем неколико сигурних, ефикасних протеза и вежбања, већина људи може да нађе олакшање болова у леђима. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са програмом истезања или вежбања.
Стретцх 1: Ектенсион
Лези се лицем према поду, а ноге се проширују иза себе. Подигните главу и угурајте леђа док држите горње тело рукама. Закључавање лактова и држање руку уз вашу страну наглашаваће истезање.
Више
Стретцх 2: Стретцх ротације
Проширите мишиће који окрећу леђа удобно седите и окрећете рамена у један правац и држите се у том положају. Сједење на лоптици за вјежбу може вам помоћи да удобно изведете ово подручје.
Више
Стретцх 3: Сидеваис Бендинг
Покретно савијање се такође може изводити у сједишту. Затворите руке заједно и продужите над главом. Држите руке проширене, савијте горње тело на једну страну и држите стријељање. Поновите у супротном смеру. Као и са ротационим растињем, ово се може извести на лопти за вежбање.
Више
Стретцх 4: Стретцх Хамстринг
Вијци за хамстринг су важни за укључивање у било коју потрагу која се протеже уназад. Прави положај зависи не само од флексибилности леђа већ и од мишића који повезују ваше екстремитете са леђима.
Спужве са луком могу се изводити на више начина. Једна једноставна метода је да седи са једним ногом проширеним другим преклопљеним унутра. Дозволите да додирнете прсте ваше проширене ноге.
Више
Вежба 1: Црвенило абдомена
Једна од најважнијих мишићних група које ојачају приликом покушаја ублажавања болова у леђима су абдоминални мишићи. Постављање стопала на лоптицу за вежбање је корисно приликом вежбања абс зато што помаже да се фокусирање на мишићима фокусира без напрезања леђа.
Више
Вјежба 2: Цртежи вјежбања вјежбе
Коришћење лопте за вежбање може нагласити абдоминални третман хронике. Лезите на леђима на лоптици чврсто поставите ноге на под. Подигните главу и рамена својим абс. Када имате главу и рамена подигнуте, држите горњи део тела у овом положају, уместо да се спустите.
Више
Вјежба 3: Планкс
Ормари се могу изводити са или без лопте за вежбање. Лези лице лице на под, и гурајте се, балансирајући се само на подлактима и прстима (на глави ако користите вежбу). Важан део плоче је да држите торзу крутом, а да не држите своје дно у ваздуху.
Више
Вежба 4: Притисните
Једноставна клупа за пресвлачење помаже у вежбању горњег дела леђа и рамена. Да бисте правилно обавили ову вјежбу, леђите леђа помоћу клупе или вежбе. Не фокусирајте се на тежину коју притиснете, већ на форми и контроли. Притискајте тег на горе, док заражујете абдоминалне мишиће и подупирате леђа.
Више
Вјежба 5: Обрнути Фли / Думббелл Ров
Јачање мишића у леђима може се остварити са вјежбастим редом или вјежбама уназад. Коришћење лопте за вежбање је корисно за подршку телу, али није неопходно за извођење ових вежби. Као и са вјежбом за штампу, фокус не сме бити количина тежине, него радије користити контролу ваших покрета.
Више
Вјежба 6: Бицикл
Бициклистичка вежба / растезање треба полако покренути. Док лежите на леђима са рукама које су закачене иза ваше главе, дајте један лакат у супротно колено. Опустите се и доведите супротни лакат на друго кољено. Пошто вам постане удобније, убрзајте процес како бисте подсећали на вожњу бициклом.
Више
Више Бацк вежби
Ова листа ни на који начин није свеобухватан преглед свих леђних вежби и леђа. Уместо тога, ово треба користити као полазну тачку. Рад са обученим вежбањем професионални или физички терапеут треба да буде део развоја програма за ублажавање бола у леђима.
Извори:
Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар "НИНДС Информације о боловима у леђима" 21. децембар 2009.