Водена вјежба рутина за бол у леђима

1 -

Почетак

Ако се борите са пуно болова у леђима и медицинским третманима, укључујући и вежбање, нису пружили олакшање које тражите, водена вежба може бити за вас. То је забавно, друштвено и за многе људе, она буја дух.

Али најважније, водене вежбе могу бити одличне за зглобове и мишице. Заправо, мета-анализа за 2014. годину је открила да водена вежба може помоћи у побољшању болова, квалитета живота и могућности да функционишу у свакодневном животу ако се бавите мускулоскелетним условима. (Бол у леђима је сигурно један од ових услова.)

Студија је такође открила да водена вежба подједнако подразумева своје погодности на широком спектру мишићно-скелетних стања и да резултати који се могу добити од редовног ангажовања са вежбањем у базену могу се упоредити са онима на копненој вежби.

Заинтересовани? Ако јесте, можда ћете желети да знате како да започнете.

Можда је најлакши начин да се придружите класи у вашем локалном базену или теретани. Али ако ваш распоред то не дозвољава, или ако такви часови нису доступни вама, давање себи водени тренинг је још једна могућност. То није тешко како изгледа.

Први корак је да прикупите предмете који ће вам требати. Уз уобичајену цену: купаћи костим, ручник, флип флоп итд., Вероватно ћете имати користи од флотационих уређаја и других алата за вежбање воде . Многи такви алати постоје, од штапа до резанци, као и весла и цеви. Водени алати повећавају отпор воде како би вам помогли да изградите снагу мишића; они такође могу помоћи да останете у животу, што вам олакшава кретање у зглобовима.

Међутим, плутајући појас је вероватно најосновнији од свих таквих уређаја. Као што сугерише име, појас вам штити од потапања док сте на дубоком крају и можете смањити притисак на зглобове када радите на плитком крају. Ако можете набавити само једну додатну опрему за вашу водену вежбу, флотацијски појас је тај који поседујете.

2 -

Ватер Варм Уп: Валкинг & Лунгес

Прве активности у вашем раду на води ће највероватније ходати. Америчко удружење за физичку терапију препоручује почетак шетње напред у појас или груди са високом водом напријед и уназад. Почните полако и када сте мало загрејани, повећајте брзину. Други начин да се подигне загревање је да се креће, каже АПТА. Такође можете заменити ходање и трчање пет минута.

АПТА сугерише да се пратите ходањем (или трчањем) загријавањем са неколико плужа. Можете стајати близу зида базена и држати се за подршку; ако се не држите на зиду, можете очекивати додатни изазов у ​​вашем језгру.

Правити корак напред је попут ходања у томе да направите корак напред. Разлика је у томе што ћете савити предње колено. Међутим, не узимајте колено предалеко напред. Требало би увијек бити у могућности видјети прсте. У супротном, превише сте савијали колено.

Друга разлика је између ходања и спуштања јесте да након што се ускачите, вратите се на почетну позицију, а затим поновите потез са друге стране. То је, такође, и могућност ходања.

Што се тиче колико, АПТА сугеришу да раде 3 сета од 10 лунгова.

3 -

Водени ударци и Сидеваис Валкинг

Да бисте добили добро заокружено вежбање, такође морате укључити покрет са стране. АПТА предлаже активност сидестепинга. Ево како:

Усредсредите се на базенски зид (можете га задржати, ако вам треба) ногама и прстима окренутим право напред. Узмите око 15 корака на једну страну, а затим 15 корака назад. Поновите једном или два пута.

У реду, време је за стварну силу у облику коцкица / љуљасти. Овај потез може помоћи у развијању снаге и опсега кретања на вашем куку, што је кључни спој за здрав низкост леђа.

Стојите близу зида - довољно близу да бисте га држали ако је потребно. Држите колено равно, донесите једну ногу напред, а затим уназад иза себе. Урадите 3 сета од 10 на њима, а затим поновите са другом ногом. Овакав потез можете такодје да изведете на страну, где уносите ногу, а затим уназад, прелазак напред или назад у стојећу ногу. (Предложио бих да се мењате између преласка испред и преласка уназад.)

4 -

Водени радови Они Абс!

време је за рад абдоминалним мишићима и језгром. Ако сте у дубокој води с флотацијским појасом, доведите обе кољенице до груди и поново 10 пута. Поновите ово за 3 сета. Више напреднија верзија ове вежбе је пре него што се ваше ноге врате назад, исправите колена и продужите своје тело у једну дугачку линију - као да сте плутали на води.

Да бисте радили своје косу мишиће и добили кичмењачу , размислите да направите један или више група од 10 ротирајућих колена десно или лево док их подигнете. (И поновите исто са друге стране, наравно.)

Можете балансирати свој баланс док се плитка вода. Ово ће, пак, вероватно изазвати ваше главне мишиће. Покушајте да стојите на једној нози са другим паркираним високо, опруженим на унутрашњој бутини те стојеће ноге. Бројање до 10 (или дуже) док држите позицију. Поновите са друге стране. Урадите све што не држите ништа док обављате ову вјежбу.

Да бисте додали још већи изазов, подигните руке над главом.

5 -

Водена вјежба се слаже

Вратите се у воду и идите на хладно. Охладити би требало да траје око 5 до 10 минута. Укључите хип кретања , било у води када се вратите на копно.

Честитам! Завршили сте основни мини тренинг у води!

> Извор:

> Баркер, А., Талевски, Ј., Морелло, Р., МПХ, Бренд, Ц., МПХ, Рахманн, А., Пх.Д., Уркухарт, Д., ПхД. Ефикасност водене вежбе за мишићно-скелетне услове: мета-анализа. Архива физичке медицине и рехабилитације. Септ. 2014. хттп://ввв.арцхивес-пмр.орг/артицле/С0003-9993(14)00288-3/пдф