Тигхт Куадс и начини истицања

1 -

Чврсте квадрата од седења

Наша седентарна култура узгаја чврсте квадрицепс мишице. Хронично чврсте четвртине могу да повуку предњи део карлице, који заузврат може нагласити лордотичку кривину у доњој леђини. Мала лордоза је добра ствар, али када постане прекомерна, проблеми са леђима могу се поставити.

Мишеви квадрицепса су група од 4 која се налази на предњем делу бедра. Јединствени су у поређењу са већином мишића јер пређу два зглоба - колено и колут - уместо само један.

Али када говоримо о боловима у леђима, то је ефекат који квадрицепс има на куку и карлице, што је највише важно.

Квадрицепс миша потиче на предњој страни костију костију, на подручју познатом као предња супериорна илиац кичма, или АСИС, и прелази преко зглобног колута на пут до своје тачке убацивања на колену. Послови квадрицепс мишића треба да савијају зглоб кука и поравнају колени спој. Међутим, у исто време није могуће потпуно учинити обе акције.

Када су ваше квадрте чврсте, повлаче се на ову АСИС тачку, која заправо повуку целу карличку напред у предњи нагиб. Пошто је кичма клинута између две кости костију (у леђима), носи се заједно са овим кретањем напред. Кичма се прилагођава променама у положају наглашавајући нормалну лордотичку криву.

Назад на сједење. Седење редовно ставља вас у позицију где су вам квадрицепси у сталној контракцији. Што више квадрипса скратите и затегните, већа је шанса за хроничном напетошћу мишића у мишићима доњих леђа.

Како знате када су Куадрицепс су тесни?

Напетост мишића у квадрицепсу може бити подмукао. Као константни ситтер, можда нећете приметити да се дан у току дана смањује, што се дешава у вашој четверој флексибилности, нити резултујуће тензије у мишићима са ниским леђима. Други сценарио: Ви сте поднели оставку на редовне болове и болове које сте накупљали на путу до тачке где они постају ваш нови "нормални". Другим речима, научили сте се да живите са ограничењима и барем неки бол у леђима - све због тога што су твоје четверице чврсте.

Иако физички проценат од стране лиценцираног лекара и / или физиотерапеута је вероватно најтачнији и поузданији начин да се утврди колико су чврсти мишићи у квадрицепсу , постоји једноставнији и, у већини случајева, управо као корисни начин за одређивање ваше потребе за редовно квадрање. Само спустите колут у колуту и ​​приметите како се осећа. Померите се на неколико начина да остварите ову ствар.

2 -

Хипс Форвард

Покушајте да стојите и гурајте кукове напред. (Притисни из сједних костију како бисте циљали на тачну локацију.) Колико далеко можете напред и како то осећају? Ако приметите бол и / или ограничење, можда ћете имати чврста квадрипса.

3 -

Лунге вјежба као Куад Мусцле Тенсион Ассессмент

Вјежба може бити одличан алат за оцјењивање напетости у квадрицепсу, све док сте сигурни и без болова могу преузети положај за успон гдје је једна нога напред (и савијена) испред друге, а стражња нога је равна. Напомена, ово је такође јога поза позната као Варриор И.

Да ли током јоге или обичног оле вежбања, једном у положају за успон, запитајте се: Шта се то осећа на предњој страни кука задње ноге? Ако ово подручје разговара с вама, можете размислити о додавању редовног квадрата у свакодневну рутину.

4 -

Цамел Пост и Куад Тигхтнесс

Још једна показатељска јога позадина за чврсте квадрицепс мишиће је камила. У позадини камила почињете у положају клечећа. У зависности од нивоа способности (и флексибилности), вратите се назад, са крајњим циљем да ухватите зглобове иза себе рукама. Пре него што покушате ово, молимо вас да погледате показиваче камила.

Камелова поза ставља квадрате на куку на прилично интензиван део ако вам се не навикне. Дакле, ако не можете да стигнете до краја или да бисте подстакли или изменили позу много да бисте толерисали бол, могуће је да су вам квадрицепс чврсти. Успут, да бисте стварно добили четвороструко подручје у овој пози, доњи део карлице напред, према зиду испред вас. Иикес!

Цамел Посе показивачи

• Обавезно измените позу како бисте прилагодили бол у врату или врату које имате.
• Постоје варијације где можете стићи иза себе и додирнути зид, ако сте чврсти, упадате у јогу или имате друге ограничавајуће проблеме.
• Постоји посебан ред и техника за сигурно уласке у излаз из камила. Најбоље је да радите са сертификованим, искусним наставником, нарочито када први пут започнете или ако имате проблема са леђима.
• Погледајте наш инструктор Иога Екперт Анн Пизер за камелу.