Погрбљен? Пробајте једноставно стретање уназад

Инструкције за надоградњу назад

Лако је постати оружје, ако седнете за столом цијели дан, вероватно ћете се осећати у некој тачки у дану.

Добра вијест је да је супротстављање (привременом) грбавом положају једноставно. Све што вам треба је једноставна вјежба за истезање уназад.

Испод је опис вјежбе за проширење за позадину слично оном кретању у мојој поздрави сунца за јоге дизајнирану за људе који раде на столовима (и препоручује Америчка организација за физичку терапију).

Овај прави изврсну мини-паузу коју можете урадити на вашем рачунару. Можете га пробати или стајати или сједити, а ја сам додао и неке посебне савјете за ефикасно функционисање.

Натраг на проширење за вежбање изнад

Тешкоће: Лако

Потребно време: 2 минута

Ево како:

1. Ако имате повреде леђа или стање или бол у леђима, питајте свог лекара ако је ова вјежба одговарајућа за вас. У овом чланку је описано само како то радити; не препоручује да то урадите. Само ваши здравствени радници могу вам рећи да ли треба.
2. Седите или стојите усправно у опуштеној, али поравнати позицији.
   • Ваше ноге би требале бити паралелне једни према другима и руке доле стране.
   • Твој поглед треба да буде напред и мало брадавице.
   • Уздахните, затим издахните и нежно повуците желудац према леђима.
   • Колена су лака, са малим савијањем у њима.
3. Прво их стави на страну, узмите руке на надземни положај. (То је као да цртате полукруг са сваком руком, истовремено.)
   
   Док ово радите, лактови требају бити равни, али не и закључани. Узмите тренутак да бисте проверили ниво напетости на лактовима.

1. Када вам руке стигну до своје главе, пребаците прсте. Ако то није могуће, (због крутости) дајте их што ближе заједно колико можете.
   
   Повуците главу назад како вам треба како бисте направили простор за своје руке, као и да додате мало више посла оним бацк ектенсор мишићима. Повлачећи главу уназад, додати ћете изазов мишићима у леђима и ојачати их више.
   
   Држите ову позицију 5-30 секунди.

1. Да бисте ову вјежбу учинили више оомфом, можете доћи до торза из карлице - и према плафону / небу док држите положај.
2. Ову вјежбу можете прилагодити седењу тако што ћете почети на овај начин:
   • Седи на столицу, руке поред ваше стране.
   • Ваше 2 сједне кости требају ступити у контакт са столицом чврсто и равномерно, али без оптерећења или напетости у мишићима задњице.
   • Повуците стомак према леђима.
   • Урадите вјежбу са ове позиције.

> Извор:

> Моффат, Марилин, ПТ Пх.Д. и Вицкери, Стеве. Америчка организација за физичку терапију Књига о одржавању и поправци тела. Овл Боокс. Хенри Холт и Цомпани, ЛЛЦ. Њујорк, Њујорк, 1999. Стретцх анд Реацх п.224