Лимбер Уп Иоур Спине
Сједење је можда најгори од свих позиција за здравље диска и диска. Један велики разлог је то што ставља пуно компресије на вашу кичму. Ако седите пуно за свој посао, вероватно ћете то осећати до краја дана, или чак и раније.
Шта да радим?
Стручњаци препоручују узимање пауза барем једном на сат. Многе вежбе постоје за вас да одаберете, што значи да можете да прилагодите вашу паузу тамо где осећате ефекте сједења највише.
Ако вам је потребан стражњи део , упутства испод могу учинити трик; овај потез је препоручен за неке људе од стране Америчког удружења за физичку терапију.
Али пре него што уђете и започнете овај део, неколико комплета савета је у реду:
- У случају постојеће повреде леђа или бола, питајте свог доктора или физиотерапеута ако је ова вјежба одговарајућа за вас с обзиром на ваше специфично и индивидуално стање пре него што га пробате.
У овом чланку је описано само како направити задњи део; не препоручује да то урадите. Само ваши здравствени радници могу вам дати ОК. Ако сте имали проблем са леђима, поготово ако је то повезано са једним или више дискова, ова вјежба можда неће бити права за вас. - Многи људи мисле да знају где су зглобови колка, али када им се затражи да додирну или додирну одређену локацију, почињу да схватају да је њихово знање у најбољем случају нејасно. Да бисте добили овај мала столица за стомак, радите за вас, а такође и да држите леђа безбедно док га обављате, узимање тренутка да пронађете ове кључне зглобове је добра идеја.
Зглоб зглобова је место на коме се костна стаза повезује у карличну кост. То је компликованије од тога, али ако размислите о боковима на овај начин, може вам помоћи да пронађете општу област из које ћете извршити истезање.
Тачна локација је неколико центиметара са обе стране средње линије или централне линије карличне кости, што је заједничко познато као симфиза пубиса.
.
Успоставите своју полазну позицију
Можеш да радиш ово, било да седиш или да стојиш.
Ако седите, позиционирајте се према предњој ивици столице, са две ваше седне кости чврсто и равномерно контактирајте седиште. Иако је контакт чврста, избегавајте грипање или на други начин стварајући вишак напетости у мишићима бутина и задњице.
Ако стојите, поставите ноге како би показали напред. Покушајте да их одржите опуштеним, али у потпуности контактирајте под.
Помери се у Стретцх
Уздахните, затим издахните и савијте пртљажник преко ваших бутина. Овај покрет долази од зглобова кука, а не од леђа, па је разлог зашто локација зглобова кука је прегледана горе. Држите леђа опуштено, али релативно равно за ову фазу истезања.
Показатељи
- Да бисте подупирали леђа, повуците доње аб мишиће према кичми док се издахнете.
- Држите предњи део бокова (тј. Мишићима са четверостепеним мишићима где пређу преко зглобова) како меке и опуштене. Ово ће вам помоћи да користите мишићне мишиће за подршку леђима, а такође може помоћи и приступу мишићима који се зове псоас. Псоас је мишић који лежи уназад, који савија кукове.
- Држите рамена опуштена док то радите. Ово помаже изолацији акције на кукама, чинећи истезање много ефикаснијим.
- Нека вам се глава спусти као лутка.
Вратите се на почетну позицију
Покрет повратка почиње у карлици и секвенцама кроз кичму.
Поново удахните, затим издахните и поново препоручите да омекшате предњи део ваших кукова, као и да извлачите абс у циљу подршке леђима.
Одстраните кичму, почевши од карлице.
Показатељи
- Држите апсолутну везу док се појавите.
- Ако радите стојећу верзију, такође укључите мишићне мишиће, који се налазе на задњем делу бедра, да би вам помогли
- Дајте сваком пршљену шансу да се уздигне у покретном покрету.
- Покушајте да будете свесни којег дела кичме се кретају у "грудима", тј. Где се пршљеници не могу незавршити независно када је њихов ред. Постизање више независности покрета између суседних пршљенова чини добар циљ флексибилности.
- Али због сигурности, узми га у корацима; идеја је да постигнемо флексибилност током времена, не одједном.
Извор:
Моффат, Марилин, ПТ Пх.Д. и Вицкери, Стеве. Америчка организација за физичку терапију Књига о одржавању и поправци тела . Овл Боокс. Хенри Холт и Цомпани, ЛЛЦ. Њујорк, Њујорк, 1999.