Стретцхинг вјежбе за ваш врат

Дневне активности могу често узроковати чврсте леђне мишиће. Временом ово може довести до значајног бола у леђима и повећати ризик од повреде леђа .

Научите неке вежбе да бисте на брз и ефикасан начин истегнули све главне мишиће леђа. Извођење ових делова помоћи ће вам да спречите бол у леђима и помогнете у смањењу садашњих леђних леђа.

1 -

Колена на стомак груди

1. Лезите на леђима с коленима и савијте ноге на поду.
2. Ставите руке на задње ноге и повуците ноге према грудима.
3. Повуците док се не осјећа нежно дјеловање.
4. Држите 15 секунди.
5. Повратак на почетну позицију.
6. Поновите још 9 пута.

2 -

Супине Твист Стретцх

1. Лезите на леђима савијањем колена и ногама на поду.
2. Држите леђа равном на поду, окрећите бокове лево, спустите ноге на под, све док не осетите нежно дејство.
3. Држите 15 секунди.
4. Повратак на почетну позицију.
5. Поновите још 9 пута.
6. Држите леђа равно на поду, овог пута окрените кукове удесно, спустите ноге до пода све док не осетите нежно дејство.
7. Држите 15 секунди.
8. Повратак на почетну позицију.
9. Поновите још 9 пута.

3 -

Прекидање прелазних стретцхова

1. Лези на стомаку.
2. Подигните се на лактове који вам проширују леђа.
3. Почните исправљати лактове, додатно проширујући леђа.
4. Наставите исправљати лактове све док се не осјећа нежно дејство.
5. Држите 15 секунди.
6. Повратак на почетну позицију.
7. Поновите још 9 пута.

4 -

Супине Абдоминал Драв Ин Стретцх

1. Лезите на леђима савијањем колена и ногама на поду.
2. Потисните малу страну леђа и спустите га тако што ћете затегнути доње абдоминалне мишиће.
3. Задржи тачку од 10.
4. Вратите се на почетну позицију и поновите још 9 пута.

5 -

Супине Бутт Лифт Стретцх

1. Лезите на леђима савијањем колена и ногама на поду.
2. Притиснути кроз ноге док успоравате подижете своје дно са пода.
3. Задржи тачку од 10.
4. Вратите се на почетну позицију и поновите још 9 пута.

6 -

Цат-Цамел Стретцх

1. Клечите се на под на положају на четири места на рукама и коленима.
2. Нагните се према стропу као љута мачка.
3. Задржи тачку од 5.
4. Вратите се на почетну позицију.
5. Повуците стомак на под, избаците леђа.
6. Задржи тачку од 5.
7. Вратите се на почетну позицију.
8. Поновите још 9 пута.

7 -

Сеатед Форвард Цурл Стретцх

1. Сједите у столици с ногама равним на тлу.
2. Закривите врат, горњи део леђа и мало уназад док вам груди не буду на вашим бутинама и додирните земљу рукама.
3. Задржи тачку од 10.
4. Вратите се на почетну позицију и поновите још 9 пута.

8 -

Сиде Стретцх

1. Устајте право са рукама на вашим странама и растојањем рамена.
2. Уклоните пртљажник у страну лијево док клизите лијеву руку низу бутина и додирнете десну руку преко главе.
3. Задржи тачку од 10.
4. Вратите се на почетну позицију.
5. Сада савијте пртљажник са десне стране док клизите десну руку низу бутина и додирнете леву руку преко главе.
6. Задржи тачку од 10.
7. Поновите још 9 пута.