Ојачајте мишиће у леђима и језгру
Птичји пас је језгро јачање вежбање које функционише и абдоминални и леђни мишићи. Потребно је мало више координације од других вјежбања на почетном нивоу. Да бисте добро обавили ову вежбу, морате да држите држање тела стабилно док подигнете руку и ногу. Такође ћете морати да се концентришете на начин на који вршите вјежбе птичјег пса.
Сродне: нагнуто Пелвис
Ево како направити вјежбу птичјег пса за почетнике.
Претпоставимо почетну позицију: Нађите на руке и колена. Поставите себе тако да се рамена налазе изнад ваших зглобова, а ваши куки су директно изнад ваших колена.
Држите предњи део рамена отвореним и широким, извуците лопатице у леђа према леђима. Замислите да постоји низ који покреће дужину кичме. Низ почиње на врху главе и завршава се на вашој репној кости. Инхале, онда издахните и замислите да се стринг вуче у супротним правцима. Ово би вам требало дати продужени осећај кроз кичму. Поновите дисање и замислите још два пута.
Честитам! У поравнању сте спремни за вјежбу птичјег пса.Подигните десну руку: Да бисте научили како да обавите вјежбу птичјег пса у добром облику, подијелимо је на парчад. За први корак, удахните и као и ви, подигните десну руку. Оба лактова треба да буду равна, али не морају бити закључана.
Ваш облик је најважнији у било којој варијанти вјежбе птичјег пса. Одржавање доброг облика помоћиће вам да ојачате ваше мишићне мишиће током фазе, ногу и фазе подизања руку / ногу.
Да бисте задржали свој облик, обратите пажњу на било који покрет који ваш труп чини током подизања руке. Ова акција подизања руке ће "искушити" ваше језгро да се одрекне. Ставите ваше мишиће стабилизатора тако што ћете држати своју позицију трупа исте све до вјежбе птичјег пса.
Поставите руку на доле: док издахнете, полако спустите десну руку. Полако се крећете, додажете изазов својим мишићима средишњег стабилизатора, као и свесности вашег тела. То је оно што желите, ако ћете постати јачи. Када сте комплетни са овим покретом, ваш зглоб би требало поново бити под раме.
Подигните леву руку: Као што сте урадили са десном руком, удахните и подигните леву руку. Требало би да буде равно, али ваш лакат не би требало да буде закључан.
Опет, ваш облик је најважнији ако желите да развијете јаке језгре језгра и добро држање тела. Да задржите свој образац, обратите пажњу на било какав покрет ваша пртљага, док подигнете руку, и покушајте да исправите за то. Тело има тенденцију да се "нагиње" на једну страну како би се уклопио у чињеницу да имате један мање крак на поду који вам помаже да подржите тежину. Коришћењем мишића абс и леђа за спречавање тог нагињања развит ће се јачине језгре.
Поставите руку на доле: док издахнете, полако спустите леву руку. Када сте комплетни са овим покретом, ваш зглоб би требало поново бити под раме.
"Нагињање" поменуто горе посебно се појављује када ставите руку или њу назад. Тако да останите свесни како обављате вјежбе птичјег пса док стављате руку на под.
Подигните десну ногу: Затим, подигнемо једну ногу. Ноге су теже од твојих руку. Али већ сте вежбали кораке 1-5, тако да ћете највероватније моћи лакше управљати додатним изазовом.
Уздахните, затим издахните и поравнајте и подигните десну ногу. Идеално је да ћете га подићи на висину кука, али ако не можете ићи тако далеко у почетку, то је у реду. Ваш образац је најважнији.
Слично као када сте подигли руку, обратите пажњу на ваш пртљажник, како бисте одржали добру форму. Сада знате да не дозволите да се ваше језгро одрекне док правите покрет. То је начин да добијете снажне аб муслимане и леђа!
Поставите десну ногу према доле: Вратите ногу према доле, поставите своје колено директно испод куке. Не заборавите да пажљиво пратите било који покрет који ваш труп почиње да ради и задржи себи мирно уместо тога. Пошто су ноге веће и теже од оружја, то ће бити изазовније него раније.
Подигните леву ногу: Као што сте урадили са десном ногом, удахните, издахните и поравнајте и подигните лијеву ногу. Опет, обратите пажњу на свој труп, држите је стабилан и покушајте да задржите тај продужени осећај у кичми.
Поставите лијеву ногу према доле: Вратите ногу према доле, ставите кољено директно испод кукове. Не заборавите да пажљиво пратите било који покрет који ваш труп почиње да ради и задржи себи мирно уместо тога. Пошто су ноге веће и теже од оружја, то ће бити изазовније него раније.
Подигните супротну руку и ногу у исто време: Најтежа верзија птичје вјежбе је комбинација двије варијације одозго у један покрет. Радите с овим.
Удахните, издахните и истовремено подигните десну ногу и леву руку. Ако заиста пратите свој облик тела док идете, вероватно ћете наћи да то није тако лако како изгледа.
Доњи ногу и руку натраг у првобитну почетну позицију полако, и са свјесношћу. Поновите са другом ногом и руком.
Савети:
- Упутства о одржавању твог стабла постојане док подигнете руку на исти начин када подигнете ноге.
- Боље је обављати неколико птичјих паса са добром формом него што је то учинити многима са лошим обликом.
- Радите на свом нивоу снаге. Ако можете само да подигнете руку, потребно је неколико недеља да бисте то овладали. Затим додајте подизање ногу у вашу рутину. Вежбајте то неколико недеља, а затим пробајте комбинацију руку.
Сродне: Четвороструко стретање уназад
Шта вам је потребно:
- Комад пода или друге тешке, равне површине
- Можда мат, танко одео или тепих
Повезани: Водена вежба за бол у леђима