Јутарња истезања

Истезање ујутро је одличан начин да се "пробудите" мишићи и припремите их за дан. Растезање ослобађа ваше тијело док повећава проток крви у мишићима.
Укључивање јутарњих протеза у вашу свакодневну рутину је позитиван начин за почетак сваког дана. Кликните на линкове испод да бисте научили једноставан и ефикасан програм за вежбање.

Пре него што започнете ово или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару како бисте били сигурни да је вјежба сигурна за вас. Заустави сваку вежбу која изазива бол.

Започните своје јутро и заштитите своје леђа тако што ћете вршити вежбање . Ово је врста МцКензие вежбе која помаже да се леђа задржи у добром положају да започне свој дан. Лезите на стомаку рукама у полозају. Опустите леђа и бокове и лагано притисните горњи део тела, омогућавајући вам да се леђа затвори. Држите ову позицију 2 секунде, а затим пустите. Поновите 10 пута.

Морнинг Стретцх за Лумбар Флекион

Да бисте лагано растегнули доњи део леђа, изводите сједење лумбалне вјежбе флексије . Ово је савршен део ако имате кичмену стенозу .

• Сједите на ивици кревета ногама на поду.
• Нагните се, дигните руке према ногама.
• Спустите леђа.
• Задржи тачку од 10.
• Поновите још 5 пута.

Морате бити опрезни са овим дјеловањем ако имате у избочини или хернирани диск у кичми. Ова вежба може повећати стрес на вашем диску, узрокујући значајан бол. Ако се то деси, одмах зауставите вјежбу и одмах се пријавите код вашег доктора.

Морнинг Стретцх за мобилност врата

Једноставан начин да се ваш врат креће јесте растезање врата. Ево како то радите:

1. Остани на ивици кревета с ногама на поду.
2. Ротирајте врат у круг, додирујући уши на рамена.
3. Полако ротирајте у смеру казаљке на сату 5 пута.
4. Полако ротирајте у смеру супротном од казаљке на сату 5 пута.

Схоулдер Схругс

Подигните рамена на рамену с раменом, на пример:

1. Остани на ивици кревета с ногама на поду.
2. Спусти рамена до ушију.
3. Поновите још 10 пута.

Ујутро рамена

Држите манжетну маску и рамена здраве са растегљивим раменим раменима. Ево како:

1. Стани поред кревета.
2. Споји своје прсте заједно.
3. Подигните руке изнад главе, дланове нагоре.
4. Подигните растојање кавеза.
5. Задржи тачку од 10.
6. Поновите још 5 пута.

Будите сигурни да гледате за било какве штете или болне сензације у својим раменима док то радите. Ако осећате бол у раменима док се истегнете, одмах зауставите вежбу.

Бонус: Ротирање рамена истезање ручником

Стојећи стриј Лумбар Флекион

Стегните леђа помоћу стојећег лумбалног растегања. Ево како:

1. Останите на стадиону поред кревета.
2. Попните се и додирните прсте на прсте док држите колена равном.
3. Задржи тачку од 10.
4. Поновите још 5 пута.

Увек је добра идеја да се неколико пута померите уназад након савијања напред. Урадите неколико понављања стојећег стражњег савијања након вјежбе напредовања.

Стандинг Куад Стретцх

Да бисте проширили своје мишице четверица испред ваших бутина, устајте и држите нешто стабилно. Нагните колено и зграбите зглоб једне руке. Држите ногу 15 секунди. Поновите 3 пута.

Сада би требали бити сви испружени и спремни да започнете свој дан.