Бол и ватра у врату често су повезани са вашим даном и даном. На пример, слање преко рачунара за ваш посао може допринети или чак изазвати проблем познат као кифозу (заобљеног горњем леђима), као и повезан положај напред главе . Ако је тако, вероватно ћете вратити врат унапред како бисте видели ваш рачунар када радите, пут кад возите и још више.
Верујте или не, покушајте да се опоравите - како из горе поменутих проблема, тако и због било каквих болова или неугодности - такође је и за вас на другим начинима. Може вам помоћи да постанете свјеснији усклађивања вашег тела, што може помоћи у превенцији будућих проблема. И то може допринијети успјеху у теретани. То је зато што је успостављање добре форме (тј. Позиционирање тела и поравнање тела) познат фактор успеха за учешће у спортским, фитнес играма.
Овде ћемо вам дати неколико начина да олакшамо бол у врату помоћу позиционирања и једноставних потеза. Већина потеза ће вам помоћи да продужите врат и уравнотежите главу и врат у односу на остатак кичме - другим речима, побољшајте поравнање врата и рамена. Продужење је корисно када вам је потребна декомпресија, што је стварање простора између интервертебралних зглобова у врату.
Нецк Релиеф се помера када седнете
Ако сте као већина људи свакодневно седите пуно сати. У овом технолошком 21. веку то једноставно не може помоћи. Чак и тако, ова реалност доводи до пуно преоптерећених, слабих и уморних леђних мишића, као и вишка напетости у мишићима испред. Ево брзе помаке који можете учинити да бисте избалансирали једначину и створили више симетрије између мишића предњег и задњег стабла.
Укључите мишиће на столу
Ставите руке на бедра тик изнад колена. Удахните, затим издахните и потапајте кроз своје руке. Ово ће подстаћи подизање горњег трупа и груди. Такође ће укључити ваше мишиће у леђима. Ако сједнете пуно или на други начин седите, контракција може бити врло добра.
Сада када сте научили овај потез, хајде да га опчинимо за добар став и свесност тела. Овог пута док притиснете своје руке, дозволите да се ваши доњи леђа померају напред и да се глава и врат повуку. (Стојеће вежбе могу вам помоћи да развијете способност померања главе и врата у добром поравнању.)
Стојећи помаци за померање врата - две верзије враћања грлића материце
Да бисте урадили већу "званичну" вежбину, покушајте вратити (што значи врат) повлачење (што значи да ћете вратити) док сте у стојећој позицији.
Имајте на уму: Повратак цервикса није за све. Ако сте поставили дијагностификовану равну или обрнуту криву врата (често се позивају на губитак цервикалне кифозе у медицинској професији) или на стање диска, проверите код свог доктора или физиотерапеута пре покушаја ове вежбе.
Постоје две верзије овога. Први вам не треба да будете поред зида; други то чини.
Повратак вратанца стоји без зида
Стани са добрим држањем. То значи да су ваше ноге директно испод ваших кукова - размака око 1 стопа. Ваша кољена треба бити равна, али не и закључана (закључавање се додаје на хабање и зглоб на зглобу.) Чувајући свој поглед и ниво главе (другим ријечима, не гледајући ни горе ни доле), мало баците брадо, а затим га гурајте далеко назад колико можеш.
Да би заштитио врат, критично је да се овај покрет нежно одржи. Такође, чим будете осећали било какву напетост на раменима или испред врата или грла, зауставите се. Једну руку можете ставити на браду и притиснути га назад како бисте помогли покрету ако то помаже.
Останите у увученој позицији 10-15 секунди. Обавезно удахните и наставите да опустите мишиће у врату и рамену током тог времена. Превише напетости бацају ваше поравнање и мења начин на који користите мишиће, што резултира или продужи мишићну неравнотежу; ово може учинити да вам је бол у невољи.
Повратак вратанца на зиду
Такође можете покушати да повучете цервикални зид према зиду. Свидја ми се ова верзија јер зид пружа упутства за добар врат на поравнању главе. Такође можете задржати позицију дуже - до 60 секунди.
Као и код горе описане зидне верзије, ова вежба није за све. Ако имате проблема са диском на врату или положају равног врату, обратите се свом лекару или физиотерапеуту о томе да ли треба да урадите ово или не.
Стојите ногама око 1 дужине ноге од плоче на зиду. Потегните браду и повуците главу натраг према зиду. Померајте се веома нежно, тако да ако или када ваша глава заправо стигне до зида, то не чини ни с кимом. (Нема потребе за повредом главе овде.)
Останите тамо, са задње стране ваше лобање почивајте на зиду до 1 минута. Ваш врат ће се мало извући; ово је продужење о коме смо раније разговарали у чланку.
У већини случајева, продужавање врата ће се осећати лакшим, али ако не, или смањите колико далеко померите главу уназад или потпуно зауставите вежбу. Можда желите да покренете симптоме / бол у вези са покушањем ове вежбе од стране вашег лекара.
Лежи на вама с ручником испод главе
Ако вам боли врат, рамена и / или горњи део леђа, а ви имате тренутак код куће, можда ћете покушати ово искуство поновног позиционирања које се одвија с вама у леђном положају. ( Супине се односи на позицију у којој лежите на леђима.) За то ћете требати мали или средње сложени пешкир.
Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Поставите преклопљени пешкир испод главе и врата. Поставите га на удобност и држите ниво главе кичмом. Другим речима, не дозволите да ваша глава буде испред или иза ваше кичме - то ће вероватно пренети мишиће у врату и спречити их да се опусте и ослобађају.
Када сте позиционирани, останите тамо до неколико минута. Једноставно дисати и пустити.
Затим извуците удаљени крај ручника од себе да бисте вратили мало вуче. Ово би требало да се осећа добро. Ако нешто боли, немојте то радити. (И разговарајте са својим доктором о томе.)
Као и раније, остати на позицији на минут или два да удахне, опустите се и пустите.
Вежбање вешалица # 1: Додајте оружје
Можете додати неке горњих делова тела и истегнути - докле год немате врат, раме и / или повреде горњих леђа, то јест. (Ако јесте, консултујте се са својим лекаром и / или физиотерапеутом за најбоље вјежбе и позиције за вас, с обзиром на ваше стање.)
Док је још увек у позицији, повуците руке преко главе (да бисте се завршили на поду) ако су ваша рамена довољно флексибилна. Ако нису, поставите преклопљене ћебад и / или јастуке у то подручје да бисте дали рукама мјесто до којег ћете доћи до тога у оквиру опсега који можете удобно руковати.
Опет, останите тамо неколико тренутака да бисте дисали и опустили. Можда ћете наћи неке џепове напетости које су тешко потребне за ослобађање! Ако је то случај, олакшајте ово. Не морате дуго да останете у позицији. Увек можете покушати поново сутра. Током времена, интензитет и опсег кретања рамена ће се вероватно побољшати и ова позиција ће постати угоднија.
Цхалленге Цхалленге # 2: Ослободите напетост на бази лобање са лоптицама
Напомена: За овај изазов требаће вам 2 тениска лопте и лагана чарапа.
Још једна ствар која треба да урадите док лежите на леђима захтева две тениске лопте у чарапу. Чарапа би требало да буде везана на једном крају да би се лоптице могле додирнути и не померити. Поставите чарапу са лоптицама у њој на поду, и испод основе ваше лобање. Ово је подручје на полеђини ваше главе према доњем дијелу гдје се кост на лобању испупчује. (Директно испод тог подручја је ваш врат.)
Затим проведите неколико тренутака (до 10) да удишете и опустите тежину ваше главе у чарапе. Уколико постоји бол, можете скратити колико времена проводите на овој позицији. У супротном, можда ћете размислити ио некој мекој музици.
Шта су подкципитални мишићи? Напредни Твеак за изазов # 2
Кугле за ногавице постављају се у пределу ваше лобање познате под називом окомити кондиломи. (Међутим, не морате да запамтите тај израз да бисте били успешни са овом техником.)
Кондили обезбеђују додатке за мишиће у групи која је позната као подтип. Подтипитални мишићи се састоје од ректусног капита задњег главног и малољетног, а коси капитус инфериорнији и супериорнији. Ови мишићи играју улогу окретањем и / или нагињањем главе ка страни мишића који се контрају, као и проширењем главе уназад.
Ако ваши нивои бола дозвољавају док сте на чарапама за чарапе, можда ћете се лагано окретати око њих. Подтипици, о којима се говори горе, често имају стезање, спазме и / или окидачке тачке које могу изазвати бол и негативно утичу на ваш став. Многи људи сматрају да је коришћење чарапа врло ефикасан начин рада таквих кинкса и напетости.