Замените истезање са целокупном мобилношћу тела
Сваки програм вежбања, било да се побољшава перформансе спорта, општа фитнеса или због физичке терапије, треба да садржи три врсте обуке. То су кардиореспираторна, резистенција, коју можете разумјети као обуку снаге и флексибилност, све више и више се ових дана помиње као обука за мобилност. Према америчком савету за вјежбу, ефикасан фитнес програм захтијева сва три елемента.
И сва тројица играју улогу у превенцији и управљању боловима у леђима.
Вежбе и бол
Можда нећете аутоматски повезати аеробне вежбе са смањењем бола у леђима, али асоцијација постоји. Мета-анализа из 2015. објављена у Америчком часопису за рехабилитацију физичке медицине прегледала је осам студија о фокусирању ефеката ове врсте фитнес тренинга на резултате на бројним истраживаним боловима и болесницима са инвалидитетом. Истраживачи су открили да аеробна вежба заиста смањује хронични бол у леђима и пратећу неспособност.
Јачање мишића на језгру, леђима и куковима може помоћи у одржавању ваше држе у здравом поравнању и као такво може пружити основу за избегавање повреда, повреда и болова везаних за неуравнотежене мишиће који окружују ваше зглобове. Погледајте ову информативну страницу за неке идеје о томе шта да радите.
Када говоримо о флексибилности, у суштини, говоримо о заједничком домету покрета.
Заједнички домет кретања мери степен кретања у свим правцима за одређени зглоб. Тачна кретања ће бити различита по заједничкој основи. Ове варијације могу зависити од броја ствари укључујући врсту зглоба, другим ријечима, дизајна и конструкције, плус ваших година, вашег пола и још много тога.
Иако се зглоб, на пример рамена зглобова, може направити за много кретања, често чврстих мишића, присуство ожиљних ткива или других фактора ће ограничити колико подручја кретања, а самим тим и флексибилности, можете ефикасно демонстрирати. Сматрате се флексибилним када имате на располагању пуну количину, или барем већину, кретања за коју је изграђен одређени зглоб.
Али већина одраслих нема превеликост заједничке флексибилности. За њих редовно укључивање тренинга мобилности као део сваког тренинга може ићи далеко у превазилажењу болова и инвалидитета.
Стретцхинг, Фасциа и СМР за развој целокупне телесне масе
Један од начина да се то постигне јесте растезање. Дуго времена, истезање појединачних мишићних група након тренинга, била је најчешће препоручена стратегија. Али како су деценије напредовале, а више истраживања је урађено, не само да су идентификоване и препоручене нове технике истезања мишића, већ је читав концепт флексибилности почео да прелази у модел мобилности целог тела. Ове недеље, тренинг мобилности понекад се односи на опуштање мишића, док се у другим случајевима ради о ослобађању фасције, мрежног покривача која се окружује и уткана у скоро свако од структура вашег тела, од костију и мишића до органа и жлезда.
И ту се појављују технике самофиолошког ослобађања (СМР). Технике самомофофизичког ослобађања су ствари које можете учинити сами себи који праве промене у облогама око мишића и других меких ткива.
Зашто бисте желели да направите ове промене? Многи људи тврде да ублажавају бол, побољшавају положај и развијају већу покретљивост.
Технике СМР-а покрећу гаму од пене која се лежи на леђима на тениским лоптама, лоптицама за голф, медицинским лоптама и чудним изгледима који су доступни у неким фитнес центрима.
Технике самофреквентног ослобађања (СМР) за врат, рамена и горњи део леђа
Пуно је написано о пењању пене за кукове, телад, ниске леђа и чак стопала.
Али ако вам је врат напет, боли ваш горњи део леђа или ваша рамена не сасвим "виси" у праву, можете имати користи од самофиолошког сесија за ослобађање који циља горњи део тела.
Ако вам то описује и ви сте игра за алтернативни начин повећања флексибилности, СМР вежбе доле су лако пратити. Све што вам треба је пјенасти ваљак и тениска лопта или два.
СМР за ромбоидне мишиће
Да ли сте се икада осећали као мишића горњег леђа - они који се налазе између вашег рамена (а) и ваше кичме су урезани и чврсти? Уколико је тако, можете имати користи од СМР до ваших ромбоидних мишића. Ваши ромбоиди спајају вашу сечицу на вашу кичму и играју улогу у кифози, или заобљеним горњим леђима . Понекад ови мишићи постају чврсти јер су слаби, а други пут су тесни због мишићних дисбаланса око зглобова који раме раме, врата, руке и / или главе. Могућа је и комбинација.
Рхомбоиди се упарују са још једним важним држањем мишића названом леватор сцапула, тако да када учините СМР на вашим ромбоидима, вероватно ћете посредно утицати и на овај мишић.
Чврсти ромбоидни мишићи могу да промене начин на који ваше лопатице почивају на горњем делу леђа, што заузврат може довести до ограничене покретљивости рамена, бола и / или дегенерације тетиве ротора.
Да бисте радили на својим рхомбоидима, можете користити или пена или тениску лопту. Ако користите пјенасти ваљак, једноставно лежи на ваљку, који треба поставити дужином испод кичме. Прекрижите руке испред, спустите их лагано на лактове, тако да свака рука додирне супротно раме. Овај положај помаже у померању рамена, далеко од кичме. Опустите се и удишите на неколико минута.
Можете додати неколико кретања у иницијалну постављену ваљањем на пјеном ваљку. Започните на унутрашњој ивици једног рамена и окрените се према кичми, а затим поново. Држите дисање током читавог покрета.
Након око 15-30 секунди ваљања, пребаците стране.
За специфичније усмеравање ромбоидних мишића, покушајте да користите тениску лопту уместо пеном.
Тениске лоптице за ваше подкипиталне мишиће
Многи људи имају оно што је познато као предња глава позиције, где се током времена положај главе преселио напред. Ово мање од идеалног проблема са држањем често се јавља као одговор на кифозу и заокруживање горњих ногу.
Положај главе напред може се догодити дугим сатима на рачунару, а нарочито у интеракцији са екраном. Такође може доћи и од седентарних занимања као што је вожња камиона. Више узрока, на примјер, рутински прилагођава вашу главу и врат да би се прилагодили томе да су екстра високи, такођер.
Чак и мали излет вашој глави из врата може нагласити мишиће и друга мекана ткива. Да бисте решили ово, можда ћете имати времена да имате искуства са својим тениским лоптицама. Ево шта да радите:
- Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Ставите руке или на своју страну или пређите пред вама као што сте урадили са вежбањем на рхомбоиду. Нека ваша удобност буде ваш водич када одлучујете о положају за руке.
- Узми дах или два, опустите се и спустите у под.
- Поставите тениску лопту на кости која се налази на дну ваше лобање у леђима. Пронађите "тачку" у којој можете осећати да се нешто дешава или мења у меканом ткиву испод лопте, али тамо где није превише за вас. Проведите неколико тренутака опуштање и дисање тениском лоптом на том месту. Поновите са друге стране.
И реч о локацији: Подручје за постављање тениске лопте назива се дно ваше лобање, такође познато и као твоја затиљна кост. Група мишића познатих као подтипница овде се припаја и може постати јако чврста када вам глава није поравнана са вратом.
Још један мишић који ће бити сигуран да ће "добити" са вашим тениским лоптама је семиспиналис цапитус. Овај мишић помаже да се нормална кривина цервикса не употријеби и, као и подтип, помаже да се ваша глава уназад врати. Такође је одговоран за нагињање главе на страну. Као и подтипици, семиспиналис цапитус мишић се приписује дуж дна лобање.
Да бисте своје искуство са тениским лоптицама под вашом лобањом постали практичнији и пријатнији, можете да конструишете сопствени СМР уређај. Стварно је лако.
Једноставно ставите две тениске лопте у чарапу и поставите испод дна ваше лобање, са једним тениским лоптом на обе стране вашег врата. Употреба вашег СМР уређаја ће вам вероватно дати стабилније искуство у целини, што може помоћи да се опустите циљани мишићи.
Побољшајте мобилност торакалне кичме са СМР
Торакална кичма , која одговара и нуди везе са вашим ребрима, је у добром положају да обезбеди подршку за врат, рамени појас и тежину главе. Овај положај такође омогућава горњим леђима да помогну у превенцији или управљању повредама.
Због овога, зашто не искористити капацитет платформе за грудну кичму реконструкцијом било какве изгубљене мобилности која се можда догодила на овом подручју? Ако сте као и многи људи, чврсти мишићи у грудном кичму ограничавају бројне потезе, односно вашу способност окретања, нагиба, флека и продужења. Пена за ваљање пена је нарочито добар СМР алат за ублажавање напетости у мишићима које нормално снабдевају те кретање.
Лезите на леђима, са пеном ваљком постављеним попречно и хоризонтално на нивоу доњих врхова лопатица. Савијте колена и поставите стопала на под. Узмите мало дубоких даха и опустите се!
Када требате - и не бисте требали покушати пењење и остале СМР технике
Док је СМР веома популаран иу свету фитнеса и у терапијским круговима, постоје тренутци када то није одговарајућа пракса. Ако сте недавно преживели повреду или имате постојеће стање хроничног бола, као што је фибромиалгија, пењење, одмарање на тениским лоптицама и слично можда неће бити за вас. Најбољи начин да се сигурно зна јесте да разговарате са својим квалификованим лиценцираним здравственим радником - било својим МД или физиотерапеутом. Други разлози да се држите даље од СМР-а укључују коштане спојеве и / или проблеме са циркулацијом. Поново питајте свог доктора или ПТ-а за упутства ако нисте сигурни.
Али ако сте очишћени за пењање пене, то може бити одличан начин да се смањи ткиво ожиљака од прошлих повреда или операција, смири превише активне мишиће, побољша положај и наравно да побољшате флексибилност и повећате мобилност целог тела.
> Извори:
> Дуго, А. Елементи ефикасног програма вјежбе. Америцан Цоунцил он Екерцисе. Јан 2016.
> Менг, Кс., ет. ал. Ефикасност аеробне вежбе за лечење хроничног бола у леђима: мета-анализа. Ам Ј Пхис Мед Рехабил. Мај 2015.
> Робертсон, М. Селф-Миофасциал Релеасе: Намена, методе и технике. Робертсон системи за обуку. 2008.