Грудна мишићна група која се налази на полеђини вашег бутила и карлице (на самом дну) је делимично одговорна за добро подијељену карличну позицију. Али, шта то има везе са вашим слабим леђима ?
Шкаре су једна од 4 мишићне групе које се прикачу и на карлицу и на горњем делу костију доњег нога. Када се неки (или сви) ови мишићи упале, један могући резултат је да је карлица нагнута према задњем делу бедра. Тачан правац (тј. Напред према предњем делу бедра, уназад према стражњем делу бедра, доле и према једној страни, итд.) Зависи од тога где живи та мишић.
У случају хамстрингс, карлица се доводи према задњем делу бедра, јер ту се налазе хамстрингс (као што је горе поменуто).
Из овог објашњења се може видети да су мишићи у куку , укључени хамстрингс, способни да мијењају - ау неким случајевима тачну - положај карлице.
Случај за истезање хаљина
Али питање и даље остаје - шта све ово има везе са боловима у леђима?
Па, кичма је усидрена између две кости у леђима. (Две кости кости заједно садрже карлицу.) Карлица је већа од кичме, па када се креће, кичма се генерално креће заједно са њом.
Када су ваше хамстрингс хронично заражене, држе каријеру у леђа. Ово, заузврат, повлачи нискотрговинску страну поравнања тако што се изједначава нормални лордотички лук који може претерати и ослабити мишиће у леђима. Без балансираног положаја карлице и правилне подршке мишића у пределу, могућа је бол у леђима. Хронично чврсти мишићи за хамстринг могу играти улогу иу другим проблемима са леђима.
Имајући то на уму, да погледамо неколико начина да се "растегне струне" без обзира да ли сте почетник или постигнути спортиста.
1 -
Тое ТоуцхингЈедан од начина да се растегнате шакама је добар додир са старим прстима.
Прво, да ослободите дуготрајну напетост мишићне крви, немојте одскочити. Одскакање активира механизам који се назива "стретцх рефлек" који, како би се направио дуга прича, може довести до контракције мишића, не мање.
Уместо тога, држите стриј за око 30 секунди на удобном нивоу без болова где осећа да се нешто "дешава". (Ово можете да примените на све варијације истезања хамстринга у овом чланку, такође.)
Друго, јога нас обавештава да подигнемо сједне кости према плафону док смо на овом положају. Ово издужује мишићне крпе.
Треће, уверите се да су ваши куки директно изнад ваших стопала. Модел на горњој слици има њену бумну позицију иза ногу. Ово је грешка коју многи људи чине зато што нису свесни свог поравнања. Иако то чини да се оптерећење чини лаким, када то учините на овај начин, ви сте, уствари, "варање".
И на крају, ако нисте редовно јачали мишићне мишиће , можда бисте размишљали о томе да скоро не додирнете прстију, или бар у најмању руку замените супорт, као што је табела. Правило за вашу сигурност је: само идите што је више могуће без болова у леђима или осећаја несигурности.
2 -
Супине Хамстринг СтретцхЈош један начин да се растегнате шакама је лежи на леђима и довести једну ногу право горе. Ова заједничка верзија се може наћи у јоги, у теретани и у фитнес студијама. Без обзира на то како се тај потез назива, где се то може десити, или са којим системом је повезан, истина је да доњи екстремитет прелазе у супротну позицију у којој се дешава мишићни рад. Другим речима, положај на ногама ставља мишић на хамстринг на стријељама и узима га из контракције.
Крајњи циљ је да вам ногу буде довољно висок да бисте могли додирнути прсте, или чак донети равну ногу ка вашој глави. Али не мораш да се бавиш тако далеко да се добијеш.
3 -
Супине Хамстринг Стретцх за почетникеКао што је раније поменуто, уобичајени начин повећања флексибилности хамстринга лежи на леђима и доводи једну равну ногу према вашој глави, са крајњим циљем додиривања прстију.
Али не могу сви доћи до прстију.
То је у реду. Постоји неколико варијација за рјешавање иницијалне крутости која може постићи начин плодоносног плода флексибилности потколенице. Један долази од јоге, где бисте користили траку или појас око дна стопала како бисте проширили простор који је на располагању за хватање екстремитета и доношење према теби.
Друга варијација је приказана изнад, гдје уместо да идете на прсте, циљате на ниво ногу у коме можете удобно доћи. Обратите пажњу на то да модел има њену савијену ногу. Ово помаже стабилности која заузврат може вам помоћи да одржите лијепо поравнање вашег трупа док вршите истезање.
4 -
Стојећи штрцаљкиЗбог било ког разлога (на пример, можда сте трудни, повређени или болни), можда се не осећате пријатно да се спуштате и спуштате од пода да бисте се развили. Шта да радим?
Постоји вјежба која је додирнула вјежбање описана раније, али како смо разговарали, да урадимо ово добро, потребно је ријешити неколико тачака поравнања, као и знати када и како промијенити искуство за вашу сигурност.
Међутим, ако сте само "регуларни" оле "вежбач типа, можете изводити једнодушни беџасти стретцх из стојећег положаја. Једноставно продужите 1 ногу и држите леђа равномерно, савијте се од зглобова кука како бисте донели груди према свом бутину. Нога која се не истисне такође ће се савити у колену.
Не мораш да стигнеш до краја да се осетиш. Идите само колико год можете без болова, напрезања или мржње. Ако вам је потребна додатна подршка, држите комад намештаја или зид.
5 -
Једноставан Хамстринг Стретцх за спортистеАко сте активни, један од одличних начина за стварно "узимање" хамстрингс је стављање пете или глежња једне ноге на нешто што је око висине струка или мало ниже и савијте се у својим куковима како бисте довели предњи део свог пртљага према свом бедра. Одржавање леђа директно ће вам пружити најбоље резултате док истовремено обезбедите неку сигурност за вашу кичму.
6 -
Адванцед Хамстринг Стретцх за спортистеАко се претходна поткожњака за спортисте не изазива довољно, можда ћете покушати да то радите док сте у једној ногу.
7 -
Партнер Хамстринг СтретцхингИ на крају, одличан начин да се побољша оптерећеност хамстринга је добивање пријатеља (или тела) како би вам помогао. Обавезно дајте му повратне информације о томе колико притиска можете да предузмете. Идеални интензитет је између удобне и изазовне.