Једна од најбољих вежби на горњем делу леђа је такође једна од најчешћих - проширење над главом. Али многи људи прескочу део који стварно гради своје абдоминалне мишиће , што може, с друге стране, помоћи у управљању боловима у грлу и / или врату . Кључ држи стражњи кавез у ребу док полако подигнете руке изнад главе.
Како направити Стретцх
Претпоставимо почетну позицију: почните тако што ћете лежати на леђима. Ако сте почетник, савијте колена и ставите стопала на под. Покушајте да поставите сваку пете с одговарајућом сједном костом. Ово ће вам помоћи да избегнете оптерећење колена и кука. Ако сте јаки у језгру и напреднији, можете пробати ову вјежбу с правим ногама.
Твоје руке би требало да буду доле поред ваше и равне, али лактови не би требало да буду закључани.
Припремите: Узмите тренутак или два да припремите и тело и ум за оно што следи. Као што је раније поменуто, ова вјежба није само горња стражња страна. Док померате руке над главом, скрећете пажњу на кавез свог ребра да бисте спречили да се "попупи".
У почетном положају, удахните, а затим издахните и повуците рамена низ леђа. Да бисте то помогли, нежно додирните прст од своје главе. Покушајте да држите предњи део рамена отворен и широк док стигнете. Можда ћете се осетити мало на раменом појасу како то чините.
Почните да подигнете руке: Подигните руке полако док не буду под правим углом према телу. Проверите да ли су ваша ребра у истом положају као кад сте почели. Ако ово урадите, вероватно ћете осећати да ваша абс делује.
Завршите подизање руке: Током следећег дела вјежбе, биће теже одржавати ваше ребра. Можда ће вам бити тешко добити руке све до главе до пода. У реду је да идете само колико год можете без болова, али нема изговора да дозволите да се та ребра померају.
Да би вјежбали у добром облику, вратите руке уназад, колико год можете, док још увијек држите кавез. Ово ће изазвати ректус абдоминис и друге горње аб мишице.
Вратите руке уназад с ваше стране: Да бисте покренули акцију руке када се вратите у почетну позицију, опет померите лопатице у леђа према леђима. Користите левериџ како се лопатице подижу рукама с пода иза себе. (Ви то радите тако што наставите да вратите лопатице у леђа - руке ће се појавити природно.)
Не заборавите да држите ребра на поду. Држите лактове равне, али не закључајте, пошто полако спустите их пред собом.