Постуре Екерцисе
Положај - реч која инспирише акцију с његовим изговором. Да ли сте знали да исправни положај захтева вештину?
Већина људи мисли да је добар став једноставно ствар да се усправи и повлаче рамена уназад када се не сећа да то учине. Нажалост, то није тако једноставно.
Бол у леђима често је узрокован односом снаге и флексибилности између супротстављених мишићних група - по целом телу - који вас држе усправно. Додајте томе чињеницу да у свакој области кичме постоје јединствени анатомски механизми на послу, а можете се сложити са мном да постизање добре држе захтева технику.
Испод су основе на држању. Овде представљене идеје могу вам помоћи да исправите своје вежбе и тренинге.
1 -
Донеси главу преко врату и раменаКифоз је постурална ствар у којој ваш горњи део леђа претерано кружи. Често је резултат свакодневних навика као што су седење на рачунару 8 сати истовремено.
Људи са кифозом имају тенденцију да имају још један проблем који се назива предња глава . Када се горњи делови окреће, природно се склања главом напред на рамена. (У исправном положају, уши су поравнате са раменима.) Да бисте могли да видите шта је испред вас, подигните главу тако да ваше очи испуњавају хоризонт. То је рефлексивна акција. Сви ми то радимо (ако имамо кифозу, то јест). Резултат може бити чврсти и слабији мишићи у врату и бол.
Ако ово звучи као нешто што желите да поправите (или нипкајте у пупољак), пробајте вјежбање вјека за држање главе напред.
2 -
Вежбајте горње мишићеКада мишићи постану чврсти, слаби и / или претерани, они изгубе своју способност да раде са другим мишићима како би подржали вашу позадину.
Када превише дугујете, мишићи пеку на предњој страни грудног коша постају стварно чврсти - то је због заокруживања кичме. Истовремено, мишићи у горњим леђима претерују. Тренинг држања који рамбоидним мишићима леђа у леђа и који се простиру испред група испред може вам помоћи да се носите са овим. Једноставна акција попут стискања ваших лопатица заједно може бити најбоља вјежба за горњи део леђа за такву дилему.
Под истим редоследом, ево неколико других ствари које можете учинити како бисте избалансирали мишиће горњег дела леђа.
3 -
Одвојите своје ребље из ваше колонеВећина људи то не примећује, али када имате проблеме с положајем, рибица се нагиње да се сруши на врх карлице. Или је бар близу. Овај колапс, који може бити услед слабости абдоминалног, леђног, бочног и ребре мишића, често ствара неке врло јаке мишићне трупе. (Да, мишићи могу бити истовремено чврсти и слаби.)
Не постоји замена за обично вежбање када циљате на срушени положај. Радити на подизању ребара, а оптерећење леђа може нестати. Веома ефикасан начин за циљање мишића јесте обучавање држача карлице и рибица .
4 -
Нађите своју ниску кривуКичмене кривине у доњем делу леђа, грудном пределу и врату помажу телесу да подржи тежину, померање и равнотежу.
Кичма и карлице су блиско повезани. Заправо, доњи крај кичме (кичма) заглављен је између 2 половине карлице у леђима. Када се карлица креће, кичма се такође помера. Проналажење криве ниског крижа и истраживање начина на који она одговара када померате карлицу је кључ за ефикасну обуку држања за ово подручје. Пробајте вежбање за држање карлице и ниске кривине.
5 -
Узмите целокупно телоИнтеграција је последњи корак у овој серији вежби држања.
Као што сам споменула на почетку, свака област кичме делује другачије у односу на остале. Ово је засновано на анатомском дизајну. Када скупите све лекције, окрећете основна кретања, као што је спинална флексија и спинална екстензија у тренинг држања. Другим речима, сада када знате како све комаде раде, имате темељ да померате кичму - и карлице - као једну јединицу. Ово може бити добра активност за мини-одмор на послу .
Ако сте заинтересовани за стварно савладавање уметности тренинга цијелог тијела, можда ће вам требати детаљна упутства о флексији кичме и спиналном продужењу .