Ако сте навикли да водите активан животни стил, прилагођавање остеоартритису у доњој леђини може представљати прилично изазов. Прво, симптоми кичменог артритиса се погоршавају када устанете и када лејете. Стојећи, сила гравитације компресује кичму, што може изазвати бол. Уз сав тај притисак, можда ћете се питати да ли можете нешто учинити како бисте га ослободили.
Као што се испоставило, постоји.
"Јака јачина , као и снажни мишићи у леђима, кључни су за управљање бубрежним артритисом док стоје", каже Деббие Турцзан, МСПТ, клинички специјалиста за физичку терапију у Нев Иорк Пресбитериан Хоспитал / Веилл Цорнелл Медицал Центер у Нев Иорку. "То су мишићи који пружају динамичну стабилност ."
За људе с кичменим артритисом (било гдје дуж кичме), Турцзан препоручује почетне Пилатес вежбе како би се ублажила компресија која долази са стајањем. Турцзан је такође заступник водених вежби .
Снажне мишиће помоћи у управљању симптомима артритиса, чак и код куће
Када легнете, имате мање мишићаву подршку за вашу кичму, што може повећати компресију, а самим тим и бол.
Али ако су ваши мишићи јаки, користите им и њихове подршке када се одморите. Јачање мишића може развити подршку за леђа, што може помоћи у управљању прогресијом болести, као и нивоима болова.
Дакле, који је најбољи начин да ваши мишићи буду снажни да би се смањила компресија на кичми? Разговарао сам са Хагитом Рајтером, физиотерапеутом у Заједничком центру за мобилност у Нев Иорк-овој болници за специјалну хирургију, који ми је дао једноставан програм вежбања направљен да то уради.
Јачање програма за низак спинални артритис
Прво, реч опреза: требало би да радите са својим здравственим установама да бисте били сигурни да су ове вежбе исправне за ваше стање и да их правилно обављате.
Тачна верзија, заједно са тачним бројем сетова и понављања које треба да урадите, могу се разликовати у зависности од вашег кичмог става, било којих других здравствених стања које имате и колико вам одговара. Следеће је само за општу референцу.
За ове вјежбе, најбоље је не радити у кревету. Користите мат или одећу на поду.
- Абдоминално извлачење у покрету - У овој једноставној вежби, све што радите јесте ангажовање ваших абдоминалних мишића тако што их увлаче унутра.
- Лези лешник (на леђима) са савијеним кољенима и ногама равнима на поду.
- На издужењу, извадите абс у леђа.
- Држи 5 секунди.
- Опустите апс и одморите 5 секунди. То је један реп.
Рајтер препоручује да направите аб 20-30 понављања овог потеза за вучење једном или два пута дневно како бисте повећали стабилност језгра.
Такође можете извлачити аб са пратећим карличним нагибом Ево како:
- Лежи на леђима.
- Удахните и заклањите леђа, што значи да померите своју костну кост, тако да показује према поду (а не плафон или главу).
- Држи ово 3 секунде.
- Опустите се 3 секунде.
- Затим померите леђа и повуците стомак према поду (и према кичми).
- Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
Рајтер препоручује да 20-30 ових до два пута дневно.
- Глуте Бридге
- Лие спине .
- Пустите главу и рамена да се опусте. Користићете своје доње тијело.
- Затегните своје абдоминалне мишиће и глуте (глутеус макимус мишић се налази на задњој страни карлице, према дну).
- Подигните кукове тако да формирате праву линију од колена до рамена.
- Држи ово 5 секунди.
- Сиђи.
Урадите глутамски мост око 20 до 30 пута, 1 до 2 пута дневно. (Ако ово радите двапут дневно, онда урадите 10-15 сваки пут, другим речима, немојте претерати.)
- Птичи пси са руком и / или ноге
- Почните на рукама и коленима (сва четири).
- Поставите свој труп у једну лепу, дугу линију. Ово се зове неутрална кичма.
- Почните тако што ћете подићи једну руку, али држати своје стабло стално. Поново га ставите назад.
- Када сте уверени да можете подићи једну руку, а да не померате свој труп, уместо тога покушајте са подизањем ногу.
- Након што сте савладали подизање ногу, покушајте истовремено подизање једне руке и супротне ноге, опет држите стабло у стационару.
Рајтер вас упозорава да посматрате било какво заокруживање или уградњу леђа док померате додаци. То би значило да ваша кичма више није неутрална.
Извори:
Телефонски интервју. Рајтер, Хагит, ПТ, МСПТ, Сцхротх Сцолиосис Тхерапист, Церт. МцКензие Тхерапист, напредни физички терапеут клинике, Заједнички центар за мобилност, болница за специјалну хирургију, Њујорк. Септембар 2011.
Интервју са е-поштом. Турцзан, Деббие, МСПТ, физички терапеут и наставник јоге. Њујорк. Септембар 2011.