Стабилизација трупа у Супине и Проне
Програми вежбања јачине језгре скоро увек укључују неку врсту лежишта за леђање ногу. У зависности од положаја у коме се налазите, вежбе за вежбање ногу могу радити ваше абдоминалне , карличне, леђне, кукове и / или мишице колена.
Прије него што одлучите да ли и како ћете укључити лежеће проширење ногу у програм за вјежбање узраста, добра је идеја да се терминологија исправно подеси.
Технички гледано, нога се односи на доњу ногу, али многи људи користе овај израз да се односе на цео доњи екстремитет. Када леђете на леђима и подигнете доњи екстремитет са равним кољеном, баците кичму и продужите колено. Такође можете држати колено; ово се обично препоручује за почетнике који имају малу јачину мишића и / или оне који се баве бола на леђима.
Када лежи на стомаку, проширићете колку док доводите доњи екстремитет према плафону. У овом случају, можете држати колено проширено, тј. Равно, или можете савијати, што се назива флексија колена. Избор је ваш, али свака варијација ће вероватно учинити разлику у односу на то који мишићи раде.
Проклете (на вашем стомаку) лежеће надоградње ногу су мало напредније и најбоље се додају у утврђени програм.
Добро усклађивање ће вам помоћи да циљате своје језгро
Без обзира на терминологију, припремите се за лежећи продужетак ноге тако што ћете се позиционирати са добрим поравнањем и ангажовањем ваших главних мишића.
Како ће се подизање ногу, покрета карлице и трупа вероватно резултирати. Ваш посао, односно рад ваших абдоминалних мишића, није дозволити да се тај покрет деси; овако је саграђена јачина мишића.
Основни рад стабилизације, као што је овај, циља на прелазне , унутрашње и спољашње коси абдоминале.
Али ректусни абдоминални мишићи, које можете препознати као "умиваоник за прање веша", такође учествују у покрету.
Већина људи са боловима у леђима може много да се извуче из врло једноставне леђне (на леђима) подизања доњег екстремитета. У ствари, једна или више варијација лучних лешева обично врло брзо дају пацијентима кичме од стране њихових физичких терапеута.
Како направити почетну ногу за лагану ногу - Супине
- Лезите на леђима на тврду површину, пожељно на поду. То је тако да ваши мишићи не морају да раде превише тешко да вас одржавају у добром поравнању; Под може да вам помогне уместо тога. Ако сте на поду на дрвету, такође размислите како би радили босоноги, тако да ноге не клизају.
- Савијте колена и ставите стопала на под.
- Удисање и држање угла савијања колена истим током кретања, подигните доњи екстремитет. Имајте на уму да се кретање подизања одвија на вашем зглобу колка.
- Док подижете доњи екстремитет, покушајте да не дозволите да се позиција вашег трупа обара, помери, помери или промени на било који начин. Савет: Све је у абсу.
- Издужите и поставите ногу назад на под. Поново, будите свесни да вам пртљажник остаје стациониран. Такође, не заборавите да сачувате доњу ногу до угла бедема.
Многи људи, без обзира да ли то схватају или не, користе тежину како би помогли да се стопало врати на под.
Али рад на оваквом начину има тенденцију да "прескочи" абс, што вам неће много учинити ако је јако језгро оно што сте после. Да бисте прекинули ову контрапродуктивну навику вежбања, узмите у обзир успоравање темпа у коме вратите доњи екстремитет назад у почетну позицију. Добро је и успорити током фазе дизања.
Како направити почетну ногу за леђање ногу - склон
- Лезите на стомаку с упаљеним лактовима, дланове на поду чак и уз рамена, а доњи екстремит се продужава. Држите подлактице на поду, повуците тачке лактова у исти правац са ногама, другим ријечима, далеко од рамена. Ово може довести до дела мишића на врху рамена, као и подупирајући положај за средњи и горњи део леђа.
- Да бисте укључили језгро и успоставили добар поравнање од ниских леђа, само мало померите дугме за пупко са пода.
- Удахните и напуните језгро ваздухом. Док издахнете, подигните један доњи екстремитет са пода.
- Ово не мора бити велики покрет. Запамтите, циљ је да ојачате језгро што захтева да држите карлицу у истом положају када сте успоставили почетну позицију. Покушавање висине до покрета доњих екстремитета ће највероватније довести до кретања пртљажника; ово неће радити ваше срце.
- Удахните и поставите доњи екстремитет назад на почетну позицију.
Без обзира да ли вежбате ову вјежбу на леђима или на стомаку око 3-10 учињено у одличном облику, све вам је потребно. Водити рачуна о стабилном положају трупа и добром поравнању док проширујете ногу кључно је радити мишиће које вам могу помоћи у леђима .